Για μερικούς, το να λένε “δεν πήγα στο γυμναστήριο επειδή το γυμναστήριο είναι κλειστό” έχει γίνει μια εξαιρετική δικαιολογία - και ποιος μπορεί να τους κατηγορήσει; Για άλλους, είναι ένα κακό όνειρο που ζωντανεύει. Αλλά το να μην πηγαίνεις στο γυμναστήριο δεν σημαίνει απαραίτητα ότι οι στόχοι σου για την σωματική σου διάπλαση πρέπει να τεθούν σε αναμονή, σημαίνει ότι ίσως χρειαστεί να κάνεις κάποιες αλλαγές στην κανονική σου ρουτίνα.

Ένα κλειστό γυμναστήριο δεν πρέπει να αποτελεί περιοριστικό παράγοντα για την επίτευξη των σωματικών σου στόχων. Οι προπονήσεις στο σπίτι ανθίζουν, το κάποτε απεχθές αερόβιο έχει γίνει ρουτίνα για πολλούς και η σημασία των rest days έγινε επιτέλους πραγματικότητα. Ευτυχώς, η αλλαγή της διατροφής μας είναι ένας μόνο τρόπος για να συνεχίσουμε να επιτυγχάνουμε τις φιλοδοξίες για την σωματική μας ανάπλαση.

Μπορείς να επεξεργαστείς τις νέες ανάγκες σου σε μακροθρεπτικά συστατικά με το εύχρηστο macro calculator μας.

Τα μακροθρεπτικά συστατικά

Αρκετοί παράγοντες παίζουν ρόλο κατά τον υπολογισμό του ποσοστού της κάθε μακροθρεπτικής ουσίας που απαιτείται στη διατροφή σου για την επίτευξη των στόχων σου. Αυτό περιλαμβάνει το να λαμβάνεις υπόψη τις ώρες που αφιερώνεις αλλά και τον τύπο της άσκησης που κάνεις, την κανονική καθημερινή σου δραστηριότητα και το επιθυμητό σωματότυπο. Η έλλειψη πρόσβασης σε ένα γυμναστήριο μπορεί να σημαίνει ότι μπορεί να αλλάξει η στοχευμένη αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών.

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας του σώματος. Ενώ κάποιος που γυμνάζεται τακτικά μπορεί να αποφασίσει να καταναλώσει οπουδήποτε μεταξύ 40-60% της καθημερινής του ενέργειας από υδατάνθρακες, οι αθλητές αντοχής χρειάζονται συνήθως περισσότερους υδατάνθρακες για να διατηρήσουν τα επίπεδα ενέργειας τους υψηλά.

Εάν οι ασκήσεις στο σπίτι σου επικεντρώνονται στο HIIT ή εφαρμόζουν περισσότερες δραστηριότητες που σχετίζονται με τρέξιμο, ποδηλασία ή αντοχή, τότε μπορεί να είναι απαραίτητο να αυξήσεις την ποσότητα υδατανθράκων που καταναλώνεις. Αυτό μοιάζει συνήθως με οτιδήποτε μεταξύ 50-70% των θερμίδων που καταναλώνεις από υδατάνθρακες.1

Στόχευε για σύνθετους υδατάνθρακες όπως μπανάνες, καστανό ρύζι ή ρεβίθια. Αυτά παρέχουν ενέργεια βραδείας απελευθέρωσης, καθώς και το φαγητό διασπάται αργά για μια χρονική περίοδο, η οποία είναι ιδανική για άσκηση που σχετίζεται με την αντοχή που απαιτεί μια συνεχή ροή ενέργειας.

Πρωτεΐνη

Όταν το γυμναστήριο δεν είναι πλέον μια επιλογή, ενδέχεται να στραφούμε στην άρση βαρών κατά τη διάρκεια της προπόνησης στο σπίτι. Εάν σηκώνεις βάρη στο σπίτι, συνιστάται να συνεχίσεις να καταναλώνεις το ίδιο ποσοστό πρωτεΐνης που θα κατανάλωνες εάν πήγαινες κανονικά στο γυμναστήριο καθώς εξακολουθείς να χτίζεις μυς και χρειάζεσαι επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης για να πετύχεις αυτήν τη λειτουργία.

Εάν έχεις αντικαταστήσει το γυμναστήριο με το αερόβιο, ίσως θελήσεις να επιλέξεις ένα χαμηλότερο ποσοστό πρωτεΐνης, σε ένα εύρος 15-20%, για να ελευθερώσεις θερμίδες και να αυξήσεις την ενέργεια που προέρχεται από υδατάνθρακες προκειμένου να τροφοδοτήσεις το σώμα σου καθ’ όλη την διάρκεια αυτών των χιλιομέτρων.2

Λιπαρά

Η γενική πρόταση για την πρόσληψη λίπους είναι περίπου το 20-40% της πρόσληψης των θερμίδων σου.3 Ενώ ο στόχος της μυϊκής αύξησης απαιτεί συντήρηση στην κατανάλωση πρωτεϊνών, η αλλαγή της ρουτίνας της άσκησής σου η οποία συμπεριλαμβάνει περισσότερο αερόβιο μπορεί να οδηγήσει στην ανάγκη αύξησης της πρόσληψης λίπους, ιδιαίτερα καθώς τα λιπαρά παρέχουν τη μεγαλύτερη ενέργεια ανά γραμμάριο. Ιστορικά τα λιπαρά έχουν δημιουργήσει μία αρνητική εντύπωση, αλλά, αρκεί να επιλέγεις υγιέστερα ακόρεστα λιπαρά αντί για τα κορεσμένα λιπαρά, αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό θα παρέχει την έξτρα ενέργεια που χρειάζεσαι κατά τη διάρκεια αυτών των προπονήσεων αντοχής.

Συχνότητα φαγητού

Ένα πλεονέκτημα του να μην είσαι σε θέση να πηγαίνεις στο γυμναστήριο είναι ότι δεν χρειάζεται πλέον να ταιριάζεις τις προπονήσεις σου στο γυμναστήριο με το υπόλοιπο της ζωής σου. Εάν κανονικά γυμνάζεσαι τα μεσημέρια για να αποφύγεις την πολυκοσμία ή προπονείσαι αργά το βράδυ για να αποφύγεις την ώρα αιχμής μετά την δουλειά, τότε αυτή είναι η ευκαιρία σου να γυμναστείς όποτε θέλεις χωρίς περιορισμούς ανάλογα με το πόσο γεμάτο είναι το γυμναστήριο.

Συνιστάται να τρώμε λίγο και συχνά, καταναλώνοντας φαγητό τόσο συχνά όσο με 4-6 φορές την ημέρα. Για μερικούς, αυτό μπορεί να είναι αρκετά δύσκολο όταν πρέπει να σχεδιάζουν τις ώρες γύρω από τις προπονήσεις στο γυμναστήριο για τη μείωση του κινδύνου ενός πόνου στα πλευρά (σφάχτης ή side stitch).

Η άσκηση σε κατάλληλες ώρες της ημέρας σημαίνει ότι μπορείς επίσης να τρως σε λογικές ώρες της ημέρας, αφήνοντας επαρκή χρόνο μεταξύ κάθε γεύματος και της άσκησής σου για να επιτρέψεις στο φαγητό να χωνευτεί. Αφού μάθεις πότε θέλεις να γυμναστείς, απλώς σχεδίασε τα γεύματά σου πριν και μετά από την ώρα αυτή. Λογικά θα δεις μια βελτίωση στην ώρα του βραδινού σου!

Μέγεθος μερίδας

Το να μην έχεις πλέον πρόσβαση στο γυμναστήριο μπορεί να σημαίνει αλλαγή στην ισορροπία μεταξύ της πρόσληψης ενέργειας και στην κατανάλωση ενέργειας. Ανεξάρτητα από το εάν είσαι στον όγκο ή στην γράμμωση, ίσως χρειαστεί να μειώσεις την κατανάλωση ενέργειας εάν δεν είσαι σε θέση να είσαι τόσο δραστήριος όσο συνήθως. Ένας τρόπος να το κάνεις αυτό είναι να μειώσεις το μέγεθος της μερίδας σου.

Για να διατηρήσεις μέρος της ρουτίνας σου, μπορείς να μειώσεις το μέγεθος της μερίδας του φαγητού σου αντί να κόψεις εντελώς ένα από τα καθημερινά σου γεύματα. Αυτό θα βοηθήσει στη διατήρηση της νοοτροπίας σου όσον αφορά την επίτευξη των στόχων της σωματικής σου ανάπλασης, διατηρώντας το σχέδιο διατροφής σου όσο το δυνατόν πιο φυσιολογικό.

Με λίγα λόγια

Το κλείσιμο του γυμναστηρίου σου δεν σημαίνει το τέλος του κόσμου όταν πρόκειται στην επίτευξη των στόχων σου και στο πώς θα τους συνεχίσεις. Ανάλογα με το νέο, τροποποιημένο πρόγραμμα της φυσικής σου κατάστασης, ενδέχεται να διαπιστώσεις ότι μπορείς να δοκιμάσεις νέα φαγητά ή συνταγές που αρχικά δεν ανταποκρίνονται στους διατροφικούς σου στόχους.

Να θυμάσαι ότι η προσωρινή αλλαγή των διατροφικών σου αναγκών όχι μόνο αποτελεί μια νέα πρόκληση, αλλά ενισχύει την αφοσίωσή σου στον τελικό στόχο.