Αν ακούγεται πολύ καλό για να είναι αληθινό, μάλλον είναι.
Πιθανότατα έχεις δει τίτλους άρθρων όπως "Χάσε 10 κιλά σε 10 ημέρες!", "Εξαφάνισε το λίπος στην κοιλιά με ένα κόλπο" ή "Πέσε τρία μεγέθη στα ρούχα σου σε ένα μήνα!". Είναι δύσκολο να ξεφύγεις από αυτούς τους ακραίους ισχυρισμούς δίαιτας - αλλά θα πρέπει να υψωθεί μια κόκκινη σημαία όταν τους δεις. Είναι πιθανώς δίαιτες που είναι στην μόδα που δεν θα λειτουργήσουν, δεν θα είναι βιώσιμες και στη χειρότερη περίπτωση, θα μπορούσαν να θέσουν σε κίνδυνο την υγεία σου. Ιδού λοιπόν οι βασικές πληροφορίες σχετικά με τις δίαιτες ταχείας απώλειας βάρους, γιατί είναι τόσο επιζήμιες και πώς να χάσεις βάρος με ασφάλεια.
Τι είναι η γρήγορη απώλεια βάρους;
Οποιαδήποτε δίαιτα που ισχυρίζεται ότι σε βοηθά να χάσεις σημαντικό βάρος σε σύντομο χρονικό διάστημα μπορεί να θεωρηθεί δίαιτα ταχείας απώλειας βάρους.
Έρευνες δείχνουν ότι η απώλεια βάρους 0,5-1 κιλών την εβδομάδα δεν είναι μόνο ασφαλής για το σώμα σου, αλλά και πολύ πιο εύκολο να διατηρηθεί με την πάροδο του χρόνου. 1 Ενώ η απώλεια 2 κιλών ή περισσότερων την εβδομάδα είναι ένας γρήγορος ρυθμός απώλειας βάρους που θα μπορούσε πραγματικά να είναι επικίνδυνος μακροπρόθεσμα.
Οι ακραίες δίαιτες χαμηλών θερμίδων βασίζονται στη μέθοδο απώλειας βάρους με ισορροπία θερμίδων-αλλά σε ένα επίπεδο που είναι πολύ περιοριστικό. Οποιαδήποτε πρόσληψη θερμίδων μικρότερη από 1200 ανά ημέρα μπορεί να θεωρηθεί μια δίαιτα εξαιρετικά χαμηλών θερμίδων. Η διατήρηση κάτω από αυτό το επίπεδο θερμίδων σε σταθερή βάση μπορεί να οδηγήσει σε γρήγορη απώλεια βάρους, αλλά μπορεί επίσης να δυσχεράνει την απόκτηση βασικών μακροθρεπτικών συστατικών (πρωτεΐνη, υδατάνθρακες, λιπαρά) και μικροθρεπτικών συστατικών (βιταμίνες και μέταλλα).
Οι δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων πρέπει να γίνονται μόνο υπό ιατρική καθοδήγηση και επίβλεψη, όταν οι επαγγελματίες μπορούν να παρακολουθούν την θερμιδική πρόσληψή σου και πώς ανταποκρίνεται το σώμα σου.
Οι δίαιτες ασιτίας είναι μια ακραία μορφή περιορισμού θερμίδων - συνήθως συνιστούμε να καταναλώνεις νερό μόνο με κάποια άλλα κοινά συστατικά κουζίνας. Δεν υπάρχει μαγικό φίλτρο για απώλεια βάρους - ανεξάρτητα από το είδος ξιδιού, εσπεριδοειδών ή μπαχαρικών που προσθέτεις στο νερό σου. Χωρίς επαρκή πρόσληψη θερμίδων, δεν θα έχεις την ενέργεια να κάνεις οτιδήποτε που θα μπορούσε πραγματικά να σε βοηθήσει να χάσεις βάρος.
Η αποτοξίνωση με χυμούς είναι ένας άλλος τύπος δίαιτας που υπόσχεται γρήγορη απώλεια βάρους καταναλώνοντας μόνο συγκεκριμένα ποτά - συνήθως χυμούς, smoothies ή τσάγια. Αυτά μπορεί να οδηγήσουν σε γρήγορη απώλεια βάρους από υγρά, αλλά συνήθως δεν είναι επαρκώς θρεπτικά για να υποστηρίξουν την υγεία σου μακροπρόθεσμα.
Ενώ οι χυμοί με θρεπτικά συστατικά ισχυρίζονται ότι "καθαρίζουν και επαναφέρουν το σώμα σου", μπορούμε να απορροφήσουμε μόνο τόσες πολλές βιταμίνες και μέταλλα κάθε μέρα - τα περισσότερα από αυτά ξεπλένονται γρήγορα μέσω του συστήματός σου. Ο καλύτερος τρόπος για να καθαρίσεις το σώμα σου είναι να ακολουθείς μια ποικίλη, υγιεινή διατροφή με συνέπεια. Τα νεφρά και το συκώτι σου κάνουν όλους τους καθαρισμούς που χρειάζεται το σώμα σου.
Είναι ασφαλής η γρήγορη απώλεια βάρους;
Ενώ το να ακολουθήσεις ένα από τα παραπάνω μοντέλα δίαιτας μπορεί να μην επιβλαβές για σένα τις πρώτες ημέρες, μπορεί να εγκυμονεί σοβαρούς κινδύνους μακροπρόθεσμα. Χωρίς επαρκή διατροφή δεν θα μπορείς να ασκηθείς και ίσως δυσκολευτείς να συγκεντρωθείς ή να ολοκληρώσεις τις καθημερινές σου δραστηριότητες.
Η ταχεία απώλεια βάρους έχει αποδειχθεί ότι προκαλεί αρκετές ιατρικές επιπλοκές που απαιτούν θεραπεία όπως πέτρες στη χολή. 2 Η ακραία απώλεια βάρους μπορεί να προκαλέσει αφυδάτωση, ανισορροπίες ηλεκτρολυτών και προβλήματα ελέγχου του σακχάρου στο αίμα. Επιπλέον, πιθανότατα θα νιώθεις αδύναμος, ευερέθιστος και μπορεί να χάσεις άπαχη μάζα σώματος (μυς).
Πώς να χάσεις βάρος με ασφάλεια
Το πραγματικό «κόλπο» για την απώλεια βάρους είναι ένας υγιεινός τρόπος ζωής που συνδυάζει την μικρότερη κατανάλωση θερμίδων και την άσκηση για την επίτευξη αρνητικής ισορροπίας θερμίδων.
Ας επιστρέψουμε λοιπόν στα βασικά. Οι θερμίδες είναι ένα μέτρο ενέργειας και οι υδατάνθρακες, τα λιπαρά και η πρωτεΐνη είναι τα μακροθρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν στις θερμίδες ως καύσιμο για το σώμα μας. Οι βιταμίνες και τα μέταλλα είναι παραδείγματα μικροθρεπτικών συστατικών που είναι επίσης σημαντικά για την υγεία. Καίμε έναν μεγάλο αριθμό θερμίδων μέσα στην ημέρα μας, αλλά η άσκηση είναι συχνά το κλειδί για να μας βοηθήσει να κάψουμε περισσότερο από ό, τι καταναλώνουμε.
Επειδή όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της λειτουργίας του σώματός μας, να είμαστε επιφυλακτικοί σε δίαιτες που αποκλείουν ολόκληρες ομάδες τροφίμων ή είναι πολύ περιοριστικές.
Μία συγκεκριμένη διατροφή μπορεί να σου πει ότι τα φρούτα είναι πολύ υψηλά σε ζάχαρη ή ότι ορισμένα λαχανικά έχουν πάρα πολλούς υδατάνθρακες, αλλά οι υδατάνθρακες και τα σάκχαρα δεν είναι εγγενώς «κακά». Σίγουρα, μπορείς να πάρεις πάρα πολύ ζάχαρη αν τρως τρια καλάθια μπανάνες την ημέρα - αλλά η ζάχαρη συνήθως προκαλεί προβλήματα μόνο όταν είναι επεξεργασμένη όπως επιδόρπια, σοκολάτες και γλυκά και συνήθως μόνο αν τα τρως υπερβολικά.
Ένα υγιές έλλειμμα θερμίδων που μας βοηθά να χάσουμε βάρος σταδιακά και βιώσιμα είναι το κλειδί για την απώλεια βάρους.
Πώς να υπολογίσεις το έλλειμμα θερμίδων σου
Χρειάζεται έλλειμμα περίπου 500 θερμίδων την ημέρα για να χάσεις περίπου 0,5 κιλά την εβδομάδα. Αυτό το έλλειμμα 500 θερμίδων μπορεί να είναι ένας συνδυασμός του να τρώμε λιγότερο και να κινούμαστε περισσότερο. Εάν είσαι ήδη εξαιρετικά δραστήριος στο γυμναστήριο, ίσως χρειαστεί να εστιάσεις περισσότερο στην πρόσληψη θερμίδων. Εάν η πρόσληψη θερμίδων σου είναι ήδη σε λογικό επίπεδο, ίσως χρειαστεί να γυμναστείς περισσότερο στο γυμναστήριο για να δεις απώλεια βάρους. Οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται έναν συνδυασμό και των δύο προσεγγίσεων.
Η απώλεια 0,5 -1 κιλού την εβδομάδα έχει αποδειχθεί ότι είναι ένας ασφαλής ρυθμός απώλειας βάρους που οι άνθρωποι μπορούν συνήθως να διατηρήσουν με την πάροδο του χρόνου. 1 Χρησιμοποίησε το macro calculator μας αν χρειάζεσαι να ξεκινήσεις από κάπου. Η μέτρηση θερμίδων και η άσκηση απαιτούν πολλή δουλειά, αλλά αισθάνεσαι μεγάλη ικανοποίηση όταν επιτυγχάνεις τους στόχους σου.
Υπολόγισε ένα υγιές έλλειμμα θερμίδων σε 3 βήματα εδώ…
Macros Calculator | Πώς να υπολογίσεις τα Macros σου για Flexible Dieting και IIFYM;
Χρησιμοποίησε το νέο μας Macro Calculator και υπολόγισε με ακρίβεια τα μακροθρεπτικά σου συστατικά ώστε να γνωρίζεις ακριβώς πόση πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και λίπος πρέπει να φας.
Με λίγα λόγια
Ενώ οι ισχυρισμοί ταχείας απώλειας βάρους είναι ελκυστικοί, συνήθως είναι πολύ καλοί για να είναι αληθινοί. Οι ακραίες δίαιτες μπορεί να είναι επικίνδυνες και να θέτουν σε κίνδυνο τις καλές διατροφικές συνήθειες. Η εκμάθηση του τρόπου εξισορρόπησης της πρόσληψης ενέργειας και η άσκηση είναι οι πιο σημαντικές δεξιότητες για την επιτυχή απώλεια βάρους και τη συνολική υγεία.
Έτσι, αν ψάχνεις να χάσεις βάρος, διατήρησε ένα έλλειμμα θερμίδων, πήγαινε για έναν επιπλέον περίπατο όπου μπορείς και μάθε μερικές νέες υγιεινές συνταγές.
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
- Wing, R. R., & Hill, J. O. (2001). Successful weight loss maintenance. Annual review of nutrition, 21(1), 323-341.
- Shiffman, M. L., Sugerman, H. J., Kellum, J. M., Brewer, W. H., & Moore, E. W. (1991). Gallstone formation after rapid weight loss: a prospective study in patients undergoing gastric bypass surgery for treatment of morbid obesity. American Journal of Gastroenterology (Springer Nature), 86(8).
