Η σημερινή ημέρα σηματοδοτεί δύο ολόκληρες εβδομάδες από την τελευταία φορά που η ζυγαριά έδειξε σημάδια προόδου. Φαίνεται πως έχεις σταματήσει να χάνεις βάρος. Είσαι θυμωμένος με τη ζυγαριά και ακόμα πιο θυμωμένος με τον εαυτό σου. Αλλά, κυρίως, είσαι μπερδεμένος.
Διάφορα ερωτήματα στριφογυρίζουν στο κεφάλι σου:
Τι συμβαίνει;Γιατί δεν χάνω βάρος; Ίσως τρώω υπερβολικά; Ίσως φταίει το ότι δεν τρώω αρκετά; Ό, τι και αν συμβαίνει, πώς μπορώ να το διορθώσω;Μη στεναχωριέσαι όμως, επειδή, σε αυτό το άρθρο, θα σε βοηθήσω να καταλάβεις γιατί η ζυγαριά έχει κολλήσει και τι μπορείς να κάνεις για να ξεκινήσει και πάλι η πρόοδος.
Ας μπούμε, λοιπόν, κατευθείαν στο ψητό!
Έχεις σταματήσει να χάνεις βάρος για έναν από τρεις λόγους
Σε γενικές γραμμές, ένας (ή κάποιος συνδυασμός) εκ των τριών παρακάτω λόγων θα μπορούσε να είναι υπεύθυνος για το ότι έχεις σταματήσει να χάνεις βάρος:
- Κάνεις "recompositioning" - δηλαδή χτίζεις μύες σε παρόμοιο ρυθμό με τον οποίο χάνεις λίπος.
- Κατακρατάς υγρά.
- Δεν χάνεις λίπος επειδή δεν είσαι σε θερμιδικό έλλειμμα.
Ας εμβαθύνουμε λίγο σε κάθε ένα από τους λόγους που αναφέρονται παραπάνω.
1.Κάνεις recompositioning
Εάν ένα ή περισσότερα από τα παρακάτω ισχύουν, τότε είναι πολύ πιθανό να χτίζεις μύες ενώ, παράλληλα, να χάνεις λίπος:
- Είσαι υπέρβαρος και σχετικά αρχάριος στη γυμναστική με αντίσταση - η οικοδόμηση των μυών συμβαίνει με ταχύτερο ρυθμό στους αρχάριους, ενώ η ταυτόχρονη οικοδόμηση μυών και απώλεια λίπους είναι πιο πιθανό να συμβεί όταν έχετε παραπανίσια κιλά.
- Έχεις διορθώσει πρόσφατα κάτι που προηγουμένως έκανες πολύ λάθος στη γυμναστική/διατροφή σου - για παράδειγμα, γυμναζόσουν με ανεπαρκή ένταση ή δεν λάμβανες αρκετή ποσότητα πρωτεΐνης.
- Έχεις πρόσφατα ξεκινήσει να γυμνάζεσαι μετά από περίοδο αποχής από την άσκηση - για λόγους που σχετίζονται με τους αριθμούς των πυρήνων στα μυοκύτταρα, η ταυτόχρονη αύξηση των μυών και απώλεια λίπους είναι εφικτή κάτω από αυτές τις συνθήκες.
Πώς να ξέρω αν πράγματι κάνω recompositioning;
Αυτό που προτείνω, σε αυτή την περίπτωση, περιλαμβάνει δύο βήματα:
- Το πρώτο είναι να εξετάσεις εάν ισχύουν κάποια από τα σημεία που αναφέρονται παραπάνω.
- Το δεύτερο βήμα είναι να μην περιορίσεις την αξιολόγηση της προόδου σου μόνο στη ζυγαριά αλλά να χρησιμοποιήσεις και άλλες μεθόδους, όπως για παράδειγμα τον καθρέφτη, φωτογραφίες του πριν και του μετά, όπως και ταινία μέτρησης για να καταγράψεις την περιφέρεια του κορμού, της μέσης, των μπράτσων και των μηρών σου.
2. Κατακρατάς υγρά
Δυστυχώς, η απώλεια βάρους δεν είναι γραμμική διαδικασία.
Αυτό που βλέπουμε σχεδόν πάντα τόσο στην έρευνα όσο και στην πράξη είναι ότι η απώλεια βάρους συμβαίνει συνήθως σε απότομες πτώσεις οι οποίες ακολουθούνται από περιόδους χωρίς καμία αλλαγή.
Μια πολύ πιθανή εξήγηση είναι η αυτή που δίνει ο Lyle McDonald.
Ουσιαστικά, ο Lyle εξηγεί πως, όταν το σώμα καίει λίπος, τα λιπώδη κύτταρα τα οποία αδειάζουν από τριγλυκεριδία γεμίζουν, προσωρινά, με νερό. Αυτό σημαίνει ότι, βραχυπρόθεσμα, δεν φαίνεται να έχει συμβεί καμία αλλαγή, δεδομένου του ότι τόσο οπτικά όσο και από την άποψη απώλειας βάρους, τίποτα δεν έχει συμβεί ακόμα.
Στη συνέχεια, το σώμα απελευθερώνει το αποθηκευμένο νερό, προκαλώντας απότομη πτώση στο σωματικό βάρος, ουσιαστικά καθιστώντας εμφανή την απώλεια λίπους που είχε ήδη συμβεί.
Η κατακράτηση υγρών πιθανών να οφείλεται στην αύξηση της κορτιζόλης η οποία συνοδεύει κάθε είδους στρες. Με απλά λόγια, παράγοντες οι οποίοι προκαλούν στρες (π.χ. δίαιτα, έντονη άσκηση, ψυχολογικό στρες, κλπ.) αυξάνουν την έκκριση κορτιζόλης στον οργανισμό, η οποία, με τη σειρά της, αναγκάζει το σώμα να αποθηκεύει περισσότερο νερό. Έτσι, κατ' ουσία, η κατακράτηση υγρών είναι συχνά η αιτία για την οποία σταματά η απώλεια βάρους.
Τι πρέπει να κάνω γι’ αυτό όμως;
Εάν πιστεύεις ότι κατακρατάς υγρά, μπορείς να δοκιμάσεις τα εξής:
- Μείωσε τον όγκο της προπόνησης που κάνεις. Αν η γυμναστική σου περιλαμβάνει 5 ημέρες προπόνηση με βάρη, 2 προπονήσεις HIIT και 3 προπονήσεις χαμηλής έντασης αερόβιου την εβδομάδα, μάλλον το παρακάνεις. Σε γενικές γραμμές, 2-4 προπονήσεις με βάρη την εβδομάδα με λίγο αερόβιο θα πρέπει να είναι αρκετά για να πετύχεις τους στόχους σου.
- Ενσωμάτωσε refeeds. Τα refeeds είναι, κατ' ουσία, κάποιες ημέρες κατά τις οποίες θα αυξήσεις την πρόσληψη των θερμίδων που λαμβάνεις. Αυτό βοηθά να ανακουφιστεί προσωρινά το σώμα σου από το στρες της δίαιτας και να απελευθερώσει τα υγρά που κατακρατεί.
- Ενσωμάτωσε διαλείμματα στη δίαιτά σου. Το διάλειμμα στη δίαιτα είναι μια περίοδος κατά την οποία μπορείς να σταματήσεις να κάνεις δίαιτα για μια με δυο εβδομάδες. Αυτό μπορεί να συμβάλει στην αναστροφή μερικών εκ των φυσιολογικών προσαρμογών που προκαλεί η δίαιτα (συμπεριλαμβανομένων των χρονίως αυξημένων επίπεδων κορτιζόλης) και μπορεί επίσης να σου δώσει μια μικρή ψυχολογική ώθηση.
- Εμπιστέψου τη διαδικασία. Αν είσαι σίγουρος ότι κάνεις αυτό που πρέπει, τότε δεν υπάρχει λόγος άγχους. Χαλάρωσε και έχε υπομονή.
3.Δεν χάνεις λίπος επειδή δεν είσαι σε θερμιδικό έλλειμμα
Όπως έχω αναφέρει σε ένα προηγούμενο άρθρο και σύμφωνα με επιστημονικές έρευνες, το βασικό κριτήριο για την απώλεια λίπους είναι μια σταθερή αρνητική ισορροπία μεταξύ της πρόσληψης και της δαπάνης ενέργειας (δηλαδή το θερμιδικό έλλειμμα).
Πιο απλά, για να μειωθεί το σωματικό λίπος, θα πρέπει να τρως μια υποθερμιδική δίαιτα – δηλαδή, μια δίαιτα η οποία να παρέχει στο σώμα σου λιγότερη ενέργεια από αυτή που δαπανά.
Αυτό σημαίνει ότι ένας από τους πιθανούς λόγους που έχεις σταματήσει να χάνεις βάρος θα μπορούσε απλά να είναι το ότι τρως περισσότερες θερμίδες από ό,τι πρέπει.
Μα είμαι σίγουρος ότι δεν τρώω πάρα πολύ!Δυστυχώς, αν δεν καταγράφεις συστηματικά και με ακρίβεια το κάθε τι που τρως, είναι αρκετά δύσκολο να γνωρίζεις με βεβαιότητα ότι είσαι, πράγματι, σε θερμιδικό έλλειμμα.
Τι πρέπει να κάνω, λοιπόν;
- Καλό θα ήταν να συμπληρώσεις ένα ημερολόγιο καταγραφής τροφίμων για, τουλάχιστον, μία εβδομάδα, ούτως ώστε να μελετήσεις με ακρίβεια την ποσότητα των θερμίδων που προσλαμβάνεις καθημερινά.
- Προσπάθησε να παρακολουθείς συνειδητά το πόσο κινείσαι καθημερινά. Πιάνεις τον εαυτό σου να κάθεται για περισσότερη ώρα; Πιάνεις τον εαυτό σου να διαμένει ακίνητος για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα; Όταν στέκεσαι, έχεις την τάση να ακουμπάς σε έπιπλα και τοίχους με κάθε ευκαιρία που βρίσκεις; Καμπουριάζεις περισσότερο; Αν ναι, τότε είναι πιθανό το σώμα σου προσπαθεί να βρει τρόπους για να μειώσει την ενεργειακή δαπάνη του, έτσι ώστε να αποτρέψει την απώλεια λίπους.
Μια ανακεφαλαίωση
Ας ανακεφαλαιώσουμε, λοιπόν, σχετικά με το γιατί έχεις σταματήσει να χάνεις βάρος και το τι μπορείς να κάνεις γι' αυτό:
1.Κάνεις "recompositioning"
Αν είσαι υπέρβαρος αρχάριος ή έχεις πρόσφατα διορθώσει κάτι που έκανες προηγουμένως πολύ λάθος με την προπόνηση/διατροφή σου ή έχεις πρόσφατα ξεκινήσει να γυμνάζεσαι μετά από περίοδο αποχής από την άσκηση, μπορεί να έχεις σταματήσει να χάνεις βάρος επειδή χτίζεις μύες ενώ, παράλληλα, χάνεις λίπος.
2.Κατακρατάς υγράΗ απώλεια βάρους δεν συμβαίνει γραμμικά, εν μέρει λόγω της κατακράτησης υγρών η οποία προκαλείται από τα αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης. Εξέτασε το ενδεχόμενο να μειώσεις τον όγκο της προπόνησής σου και να ενσωματώσεις refeeds και διαλείμματα στη δίαιτά σου. Αν είσαι σίγουρος ότι κάνεις αυτό που πρέπει, τότε απλά χαλάρωσε και έχε υπομονή!
3.Δεν χάνεις λίπος επειδή δεν είσαι σε θερμιδικό έλλειμμαΟ τελικός λόγος που θα μπορούσε να ευθύνεται για την έλλειψη προόδου είναι η ισορροπία θερμίδων. Αν δεν είσαι 100% σίγουρος ότι είσαι σε θερμιδικό έλλειμμα, συμπλήρωσε ένα ημερολόγιο καταγραφής τροφίμων για μια με δυο εβδομάδες και δώσε μεγαλύτερη προσοχή στα επίπεδα της ενέργειάς σου.
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
