Η εμμηνόπαυση είναι κάτι που επηρεάζει άμεσα το μισό του παγκόσμιου πληθυσμού, αλλά λαμβάνει αξιοσημείωτα λίγη προσοχή. Μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο στη ζωή των γυναικών που την περνούν, επομένως είναι εξαιρετικά σημαντικό οι άνθρωποι - συμπεριλαμβανομένων των ανδρών - να γνωρίζουν περισσότερα για το θέμα.
Γι' αυτό αυτό το επεισόδιο του Nutritionist Explains είναι αφιερωμένο στην εμμηνόπαυση. Ο Richie εμβαθύνει στο τι είναι, τα αποτελέσματά της, ποιες θεραπείες υπάρχουν για να βοηθήσουν τα συμπτώματα και πώς η διατροφή μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο.
Για το βίντεο, ο Richie έλαβε πληροφορίες και σχόλια από την Amanda Thebe, ειδική στην υγεία των γυναικών και συγγραφέα του βιβλίου Menopocalypse: How I Learned to Thrive during Menopause and How You Can Too.
https://youtu.be/siFmOe6FBvI
Τι είναι η εμμηνόπαυση;
Η εμμηνόπαυση έχει να κάνει με τις ορμόνες.
Όταν τα κορίτσια φθάνουν στην εφηβεία τους, οι ορμόνες όπως τα οιστρογόνα και προγεστερόνη αυξάνονται αρκετά, οι οποίες εξελίσσονται σε όλες τις διαφορετικές φάσεις της γυναικείας εφηβείας, συμπεριλαμβανομένου του ελέγχου του κύκλου της περιόδου.
Μεταξύ των ηλικιών περίπου 40 και 50 ετών, τα επίπεδα οιστρογόνων και προγεστερόνης μιας γυναίκας πέφτουν ξαφνικά σημαντικά. Λόγω αυτής της σημαντικής αλλαγής, αρχίζουν τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης. Αυτό το πρώιμο στάδιο ονομάζεται περιεμμηνόπαυση και ένα από τα πρώτα συμπτώματα είναι η ακανόνιστη περίοδος.
Μόλις μια γυναίκα σε αυτό το περιεμμηνοπαυσιακό στάδιο περάσει έναν ολόκληρο χρόνο χωρίς περίοδο, τότε θεωρείται ότι βρίσκεται σε εμμηνόπαυση.
Ποια είναι μερικά από τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης;
Τα κοινά συμπτώματα στις γυναίκες στην εμμηνόπαυση περιλαμβάνουν εξάψεις και νυχτερινές εφιδρώσεις (εμφανίζονται από το 75% των εμμηνοπαυσιακών γυναικών) και μπορεί να διαρκέσουν για δεκαετίες.
Ορισμένες γυναίκες εμφανίζουν επίσης αίσθημα παλμών, εύθραυστα οστά, έλλειψη ύπνου και διαταραχές της διάθεσης, όπως άγχος και κατάθλιψη, ομίχλη του εγκεφάλου, απώλεια της λίμπιντο και πολλά άλλα συμπτώματα.
Πολλές γυναίκες στην εμμηνόπαυση θα βιώσουν και άλλες αλλαγές στο σώμα τους, όπως αύξηση βάρους, απώλεια μυϊκής μάζας και πού αποθηκεύεται το σωματικό λίπος. Η έλλειψη ύπνου που αναφέρθηκε προηγουμένως μπορεί επίσης να συμβάλει στην αύξηση του σωματικού βάρους, καθώς η κούραση μπορεί να αυξήσει τη λαχτάρα για τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και λιπαρά και να επηρεάσει τα επίπεδα δραστηριότητας.
Λοιπόν, πώς μπορούμε να αντιμετωπίσουμε αυτά τα συμπτώματα; Λοιπόν, αρχικά, ο Richie εξηγεί τι δεν πρέπει να κάνεις…
«Αν ακούσεις ποτέ έναν διατροφολόγο ή βασικά κάποιον που δεν είναι γιατρός να μιλάει για «εξισορρόπηση των ορμονών» γύρω από την εμμηνόπαυση, μπορείς απλώς να υποθέσεις ότι λέει την απόλυτη ****».
Αντιμετώπιση συμπτωμάτων εμμηνόπαυσης – MHT & HRT
Η ορμονοθεραπεία της εμμηνόπαυσης (MHT-Menopause hormone therapy) είναι μια συνταγογραφούμενη θεραπεία όπου μια γυναίκα λαμβάνει είτε οιστρογόνα είτε συνδυασμό οιστρογόνων και προγεστερόνης για να συμπληρώσει τις ορμόνες που χάνονται κατά τη διαδικασία της εμμηνόπαυσης.
Ο Richie λέει ότι αυτό αναφέρεται πιο συχνά ως «θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης» (HRT-hormone replacement therapy). Είναι ένας όρος που πιστεύει ότι είναι λιγότερο κατάλληλος από τον MHT, καθώς οι ορμόνες δεν αντικαθίστανται στα προηγούμενα επίπεδα, αλλά τον χρησιμοποιεί στο βίντεο επειδή πολλοί άνθρωποι είναι εξοικειωμένοι με αυτόν.
Οι ορμόνες που χρησιμοποιούνται στη HRT μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης. Αν και δεν είναι κατάλληλη για όλους, αν πιστεύεις ότι μπορεί να βρίσκεσαι στην εμμηνόπαυση, αξίζει να συμβουλευτείς το γιατρό σου για να μάθεις εάν θα μπορούσε να σε βοηθήσει.
Αλλαγές στον τρόπο ζωής οι οποίες θα σε βοηθήσουν στην εμμηνόπαυση
Ενώ η διατροφή και η άσκηση δεν μπορούν να «εξισορροπήσουν τις ορμόνες σου» για να ανακουφίσουν τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, μπορούν να βελτιώσουν τη συνολική υγεία και τη φυσική σου κατάσταση και να βελτιώσουν τη συνολική ποιότητα ζωής.
Ο Richie συνιστά προπόνηση αντίστασης και ενδυνάμωσης για τις γυναίκες που περνούν την εμμηνόπαυση, καθώς θα βοηθήσει στη διατήρηση της άλιπης μυϊκής μάζας η οποία μειώνεται φυσικά με την ηλικία και ακόμη και στη δημιουργία νέας μυϊκής μάζας.
Η οστική πυκνότητα και η δύναμη επίσης μειώνονται φυσικά κατά την εμμηνόπαυση, επομένως η προπόνηση δύναμης και αντίστασης μπορεί να βοηθήσει και εδώ.
Ο Richie συνιστά επίσης τακτική αερόβια προπόνηση, όπως τζόκινγκ ή ποδηλασία, για να βοηθήσει στη διατήρηση της υγείας της καρδιάς, κάτι που μπορεί επίσης να γίνει πρόβλημα καθώς μεγαλώνουμε.
Διατροφικές αλλαγές που βοηθούν στην εμμηνόπαυση
Η διατήρηση της περιεκτικότητάς σου σε πρωτεΐνες σε υψηλά επίπεδα (εκτός εάν σου πει διαφορετικά ο γιατρός σου) είναι επίσης εξαιρετικά σημαντικό για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας καθώς μεγαλώνουμε. Τα γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη σου κρατούν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, συμβάλλοντας στη μείωση της πείνας. Ο Richie συνιστά περίπου 30-40 γρ. πρωτεΐνης ανά γεύμα.
Επειδή η υγεία της καρδιάς αποτελεί μεγάλη ανησυχία για τις γυναίκες στην εμμηνόπαυση, η διατροφή είναι ένα σημαντικό εργαλείο. Στόχος να μειώσεις τα επίπεδα κορεσμένων λιπαρών σου και να καταναλώνεις πιο άπαχα κρέατα και γαλακτοκομικά με χαμηλότερα λιπαρά.
Τα ακόρεστα λιπαρά όπως το ελαιόλαδο και τα λιπαρά ψάρια μπορούν να σε βοηθήσουν να διατηρήσεις τα επίπεδα των «καλών» λιπαρών σου υψηλά.
Συμπληρώματα για την ανακούφιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης
Τα συμπληρώματα δεν θα «εξισορροπήσουν» τις ορμόνες σου κατά την εμμηνόπαυση, αλλά μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων και να συμβάλουν στη συνολική υγεία.
Ενώ ο Richie λέει ότι είναι σημαντικό να λαμβάνεις το μεγαλύτερο μέρος της περιεκτικότητάς σου σε πρωτεΐνη από ολόκληρα τρόφιμα, οι σκόνες πρωτεΐνης είναι ένας εξαιρετικός και βολικός τρόπος για να πετύχεις τον πρωτεϊνικό σου στόχο κάθε μέρα.
Ο Richie συνιστά επίσης την κρεατίνη για γυναίκες στην εμμηνόπαυση, καθώς μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή δύναμη και τη δύναμη, επιτρέποντάς σου να προπονείσαι πιο σκληρά στο γυμναστήριο. Έχει επίσης αποδειχθεί ότι βοηθά στην υγεία του εγκεφάλου, η οποία μπορεί να βοηθήσει με συμπτώματα όπως η «ομίχλη του εγκεφάλου» κατά την εμμηνόπαυση.
Τέλος, το ιχθυέλαιο είναι μια άλλη σύσταση από τον Richie. Είναι ένα χρήσιμο συμπλήρωμα για οποιονδήποτε, αλλά ειδικά για γυναίκες στην εμμηνόπαυση που χρειάζονται υγιή λιπαρά.
Με λίγα λόγια
Η εμμηνόπαυση προκαλεί τεράστιες αλλαγές στη ζωή μιας γυναίκας και τα συμπτώματα μπορεί να διαρκέσουν δεκαετίες. Είναι απίστευτα σημαντικό να μιλάμε για αυτό και να εκπαιδεύουμε τους ανθρώπους για τα συμπτώματα που μπορεί να προκαλέσει. Ας ελπίσουμε ότι ο Richie σου εξήγησε καλά το θέμα και έδωσε μερικές χρήσιμες συστάσεις για όποιον το αντιμετωπίζει.
Διατήρησε τη φόρμα σου, τροφοδότησε το σώμα σου με θρεπτικές τροφές και όπως πάντα, συμβουλέψου τον γιατρό σου.
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
1. Santoro N, Randolph JF. Reproductive hormones and the menopause transition. Obstetrics and Gynecology Clinics. 2011;38(3):455-66.
2. Monteleone P, Mascagni G, Giannini A, Genazzani AR, Simoncini T. Symptoms of menopause — global prevalence, physiology and implications. Nature Reviews Endocrinology. 2018;14(4):199-215.
3. Couzi RJ, Helzlsouer KJ, Fetting JH. Prevalence of menopausal symptoms among women with a history of breast cancer and attitudes toward estrogen replacement therapy. J Clin Oncol. 1995;13(11):2737-44.
4. Kronenberg F. Hot flashes: epidemiology and physiology. Ann N Y Acad Sci. 1990;592:52-86; discussion 123-33.
5. Mehilli J, Presbitero P. Coronary artery disease and acute coronary syndrome in women. Heart (British Cardiac Society). 2020:heartjnl-2019-315555.
6. Prairie BA, Wisniewski SR, Luther J, Hess R, Thurston RC, Wisner KL, et al. Symptoms of depressed mood, disturbed sleep, and sexual problems in midlife women: cross-sectional data from the Study of Women’s Health Across the Nation. J Womens Health (Larchmt). 2015;24(2):119-26.
7. Morselli L, Leproult R, Balbo M, Spiegel K. Role of sleep duration in the regulation of glucose metabolism and appetite. Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2010;24(5):687-702.
8. Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50.
9. Yang CL, Schnepp J, Tucker RM. Increased Hunger, Food Cravings, Food Reward, and Portion Size Selection after Sleep Curtailment in Women Without Obesity. Nutrients. 2019;11(3).
10. Lovejoy J, Champagne C, De Jonge L, Xie H, Smith S. Increased visceral fat and decreased energy expenditure during the menopausal transition. Int J Obes. 2008;32(6):949-58.
11. Toth MJ, Tchernof A, Sites CK, Poehlman ET. Menopause-related changes in body fat distribution. Ann N Y Acad Sci. 2000;904:502-6.
12. Ambikairajah A, Walsh E, Tabatabaei-Jafari H, Cherbuin N. Fat mass changes during menopause: a metaanalysis. Am J Obstet Gynecol. 2019;221(5):393-409.e50.
13. Gorodeski GI. Impact of the menopause on the epidemiology and risk factors of coronary artery heart disease in women. Experimental Gerontology. 1994;29(3):357-75.
14. Langer RD, Hodis HN, Lobo RA, Allison MA. Hormone replacement therapy – where are we now? Climacteric. 2021;24(1):3-10.
15. Gambacciani M, Cagnacci A, Lello S. Hormone replacement therapy and prevention of chronic conditions. Climacteric. 2019;22(3):303-6.
16. Martins V, Legroux N, Lascar M, Gluck M. Compounded bioidentical HRT improves quality of life and reduces menopausal symptoms. Journal of Prescribing Practice. 2020;2(7):384-90.
17. Lobo RA, Gompel A. Management of menopause: a view towards prevention. The Lancet Diabetes & Endocrinology. 2022;10(6):457-70.
18. Manson JE, Bassuk SS, Kaunitz AM, Pinkerton JV. The Women’s Health Initiative trials of menopausal hormone therapy: lessons learned. Menopause. 2020;27(8).
19. Chester RC, Kling JM, Manson JE. What the Women’s Health Initiative has taught us about menopausal hormone therapy. Clinical Cardiology. 2018;41(2):247-52.
