Πλέον είμαστε ολοένα και πιο προσεχτικοί στο τι συστατικά χρησιμοποιούμε για υγιεινό μαγείρεμα. Ένα από τα βασικότερα συστατικά είναι το έλαιο μαγειρέματος. Ωστόσο πολλές φορές αναρωτιόμαστε σχετικά με το ελαιόλαδο θερμίδες του.
Κορεσμένα vs μονoακόρεστα vs πολυακόρεστα λιπαρά
Υπάρχουν τρεις βασικές κατηγορίες ελαίων: τα κορεσμένα, τα μονoακόρεστα και τα πολυακόρεστα λιπαρά. Ένας γρήγορος τρόπος για να βρούμε τη διαφορά μεταξύ των κορεσμένων λιπαρών και των ακόρεστων λιπαρών είναι ότι μόνο τα κορεσμένα λίπη παραμένουν στερεά σε θερμοκρασία δωματίου. Τα ακόρεστα λίπη είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου, αλλά θα είναι στερεά όταν ψύχονται.
Τα κορεσμένα λίπη περιλαμβάνουν το βούτυρο, το χοντρό λίπος και το λαρδί. Αυτά τα έλαια είναι ιατρικά τα χειρότερα για εσάς, αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Τα μονοακόρεστα λίπη περιλαμβάνουν το ελαιόλαδο, το έλαιο από αβοκάντο και το φυστικέλαιο. Αυτά θεωρούνται υγιέστερα από τα κορεσμένα λίπη. Η δημοφιλής «Μεσογειακή Διατροφή» προωθεί αυτά τα έλαια ως εργαλείο για τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
Τα πολυακόρεστα λίπη περιλαμβάνουν το ηλιέλαιο και το αραβοσιτέλαιο. Εμφανίζονται επίσης σε ψάρια και ξηρούς καρπούς. Η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών με πολυακόρεστα μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τα επίπεδα χοληστερόλης σας.
Τριγλυκερίδια μεσαίας αλυσίδας
Το έλαιο καρύδας και το έλαιο φοινικοπυρήνων είναι υψηλά σε τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας (MCTs). Αυτό ενισχύει τα οφέλη για την υγεία και τα καθιστά μια εξαιρετική επιλογή για το μαγείρεμα. Τα MCT είναι σαν τα καύσιμα κυττάρων. Ενισχύουν το δυναμικό καύσης του λίπους στο σώμα σας και βοηθούν επίσης στη γνωστική λειτουργία.
Έτσι, αποτελεί εξαιρετικό λάδι για χρήση, ιδιαίτερα κατά την προετοιμασία των γευμάτων πριν και μετά την προπόνηση.
Ποιο λάδι είναι καλύτερο σε υψηλή θερμοκρασία;
Εάν τηγανίζετε ή μαγειρεύετε σε υψηλή θερμοκρασία, οι μελέτες δείχνουν ότι τα κορεσμένα λίπη θα μπορούσαν να είναι καλύτερα για σας συνολικά. Όταν τα έλαια εκτίθενται σε υψηλή θερμότητα, οξειδώνουν και δημιουργούν δυνητικά επιβλαβείς αλδεΰδες. Οι αλδεΰδες είναι μια ένωση που προκαλεί καρκίνο. Ενώ οι ποσότητες πετρελαίου που ένας μέσος άνθρωπος καταναλώνει δεν έχουν συνδεθεί επισήμως με κίνδυνο καρκίνου, μπορεί να αξίζει τον κόπο να μην χρησιμοποιείτε αυτά τα έλαια κατά το τηγάνισμα.Αυτό είναι πολύ πιο έντονο στα έλαια όπως το ηλιέλαιο και το καλαμποκέλαιο και έτσι είναι αυτά που πρέπει να αποφύγετε όταν μαγειρεύετε σε υψηλή θερμοκρασία (πάνω από 180 βαθμούς). Σε αυτή την περίπτωση, το λάδι καρύδας ή το ελαιόλαδο είναι καλύτερο για εσάς, καθώς δεν οξειδώνονται τόσο πολύ σε υψηλή θερμότητα.
Πρέπει να κόψω το λάδι από τη διατροφή μου;
Το λάδι είναι ένα κοινό συστατικό που συνήθώς πρέπει να αφαιρεθεί από τις δίαιτες με μειωμένα λιπαρά. Ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι το λίπος είναι ένα βασικό στοιχείο μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής. Ενώ μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά δεν είναι υγιής, το να τα κόψετε πλήρως δεν είναι λογικό ή βιώσιμό.
Χρειάζεται μέτρο - βάλτε μια μέτρια ποσότητα στο φαγητό σας και μην τα πνίγετε στο λάδι. Αυτό είναι σημαντικό και αν βρίσκεστε σε δίαιτα που είναι ελεγχόμενη σε θερμίδες. Το βούτυρο και τα έλαια είναι συχνά πολύ υψηλά σε θερμίδες ώστε να μπορείτε να χάνετε ένα εκπληκτικό ποσό της ημερήσιας σας πρόσληψης μόνο στη διαδικασία μαγειρέματος.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι το σώμα δεν παράγει φυσικά τα απαραίτητα λιπαρά οξέα σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα έλαια και έτσι η κατανάλωσή τους είναι σημαντική για τη γενική υγεία. Χωρίς αυτά τα υγιή λίπη, το σώμα σας δεν θα είναι σε θέση να απορροφήσει βασικές βιταμίνες και μέταλλα και τα κύτταρα σας δεν θα είναι σε θέση να λειτουργήσουν στο μέγιστο δυναμικό τους.
Τρόποι να μειώσετε την πρόσληψη λαδιού
Οι απλοί τρόποι μείωσης της πρόσληψης λαδιού σας περιλαμβάνουν την αγορά ενός μπουκαλιού που ρίχνει το λάδι ελεγχόμενα.Επιπλέον, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια φιάλη ψεκασμού για να δημιουργήσετε ένα λεπτό στρώμα κάλυψης στα μαγειρικά σας σκεύη. Για κορεσμένα λίπη, χρησιμοποιήστε ένα μικρό κουτάλι για να μετρήσετε το ποσό που θα χρειαστείτε. Θυμηθείτε, μπορείτε πάντα να προσθέσετε περισσότερο αν το χρειάζεστε πραγματικά.Επιπλέον, αποφεύγετε συνταγές που περιλαμβάνουν υψηλό επίπεδο λαδιού ή λίπους, όπως τρόφιμα που είνα βαθιά τηγανητά. Τέλος, εάν ρίξετε πάρα πολύ λάδι στο τηγάνι σας, είτε το βάλτε το πίσω στο δοχείο του ή καθαρίστε το με το ρολό κουζίνας πριν αρχίσετε να μαγειρεύετε.
Τα σπρέυ μαγειρέματος είναι υγιεινά;
Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν σπρέι μαγειρέματος για να μειώσουν την πρόσληψη θερμίδων τους και να αποφύγουν την υπερβολική έκχυση. Τα οφέλη για την υγεία εξαρτώνται σχεδόν εξ ολοκλήρου από τον κατάλογο συστατικών του ψεκαστήρα. Πολλά από αυτά είναι πολύ επεξεργασμένα, συμπεριλαμβανομένων των "προωθητικών" για να εξασφαλιστεί ότι ψεκάζονται εύκολα.
Για ένα πιο φυσικό σπρέι, αγοράστε έναν ψεκαστήρα και γεμίστε με ελαιόλαδο ή άλλο λάδι της επιλογής σας. Αυτό θα πρέπει να είναι ένα ακόρεστο έλαιο, καθώς τα κορεσμένα έλαια είναι φυσικά στερεά σε θερμοκρασία δωματίου και έτσι δεν ψεκάζονται.
Συμπέρασμα
Δεν υπάρχει οριστικά το πιο υγιεινό μαγειρικό λάδι. Έχετε μερικές επιλογές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ανάλογα με τις ανάγκες σας και το στυλ μαγειρέματος. Έχετε ένα κορεσμένο λίπος, όπως το λάδι καρύδας για το μαγείρεμα υψηλότερης θερμοκρασίας και ένα ακόρεστο λίπος όπως το ελαιόλαδο για όλους τους άλλους τύπους μαγειρέματος. Αυτό θα σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων και χοληστερόλης. Όπως πάντα, το κλειδί είναι η απόλαυση με μέτρο.
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
