Όταν προπονείσαι και ακολουθείς μια αυστηρή δίαιτα, ίσως είναι ευκολότερο να μείνεις σε μια ρουτίνα.
Άλιπη πρωτεΐνη, λαχανικά, υγιείς υδατάνθρακες - αυτό συχνά μετατρέπεται σε μία ρουτίνα κοτόπουλου στη σχάρα, μπρόκολο και ρύζι. Ενώ αυτά τα τρόφιμα καλύπτουν όλες τις διατροφικές απαιτήσεις, είναι υγιές να τρως το ίδιο γεύμα ξανά και ξανά;
Τι συντελεί σε μια «υγιεινή» διατροφή ;
Εξ ορισμού, μια υγιεινή διατροφή είναι αυτή που περιέχει μια ισορροπία των τριών μακροθρεπτικών συστατικών (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λιπαρά) και μια επαρκή ποσότητα μικροθρεπτικών συστατικών (βιταμίνες και μέταλλα).
Ενώ το μπρόκολο, το κοτόπουλο και το ρύζι πληρούν πολλές από αυτές τις απαιτήσεις, δεν λαμβάνουν υπόψη ολόκληρες άλλες ομάδες τροφίμων, όπως γαλακτοκομικά προϊόντα ή φρούτα.
Αντί να τρως ακριβώς το ίδιο γεύμα κάθε μέρα, σκέψου ποιο είναι το όφελος κάθε τροφής που προτιμάς και βρες υποκατάστατα για να αλλάξεις τη ρουτίνα. Η παραλλαγή των λαχανικών σου, για παράδειγμα, θα σου δώσει μια ευρύτερη ποικιλία θρεπτικών ουσιών.
Το μπρόκολο είναι ένα σταυρανθό λαχανικό που περιέχει υγιείς ποσότητες βιταμίνης Κ, βιταμίνης C και φυλλικού οξέος, αλλά δεν περιέχει πολύ β-καροτένιο και βιταμίνη Α όπως έχουν τα καρότα και οι κόκκινες πιπεριές.
Φάε με ποικιλία χρωμάτων
Όταν πρόκειται για τα λαχανικά σου, προτίμησε να τρως διαφορετικό χρώμα κάθε μέρα. Αυτό θα σου δώσει εγγενώς μια ευρύτερη ποικιλία θρεπτικών συστατικών. Εάν σου αρέσει πολύ το μπρόκολο, το αναμειγνύεις με μερικές πιπεριές σε κύβους, ή εάν σου αρέσει το ρύζι στον ατμό μπορείς να το συνδυάσεις με κάποια μελιτζάνα.
Μην περιορίζεις τα φρούτα λόγω της φυσικής περιεκτικότητάς του σε σάκχαρα, καθώς είναι επίσης γεμάτα με φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, καθώς είναι και υγιείς υδατάνθρακες που δεν θα προκαλέσουν τεράστια αύξηση του σακχάρου στο αίμα.
Πρωτεΐνες: διάλεξε στεγνές επιλογές
Αν και το ψητό κοτόπουλο είναι εξαιρετικά εύκολο να μαγειρευτεί, υπάρχουν πολλές άλλες επιλογές άπαχης πρωτεΐνης για να διαλέξεις. Το ψάρι είναι μια εξαιρετική επιλογή - είτε είναι τόσο απλό όσο κονσερβοποιημένος τόνος ή σολομός ή φιλέτα λευκών ψαριών στη σχάρα, προσπάθησε να το ενσωματώσεις στην διατροφή σου μερικές φορές την εβδομάδα.
Κράτα το ψητό κοτόπουλο σου ως βασικό μέρος του μεσημεριανού σου γεύματος και βάλε τα ψάρια στο βραδινό σου. Εάν επιλέγεις προϊόντα βόειου κρέατος ή χοιρινού κρέατος, προσπάθησε να βρεις τα άλιπα κομμάτια και περιόρισε το πρόσθετο λίπος και το ψωμί κατά το μαγείρεμα.
Υδατάνθρακες: δεν είναι εχθρός σου
Εάν δεν ακολουθείς μια δίαιτα κετο, πιθανότατα έχεις κάποιο επίπεδο υδατανθράκων στη διατροφή σου. Αν και το ρύζι είναι εύκολο να το φτιάξεις σε μια τεράστια ποσότητα, σκέψου να δοκιμάσεις κι άλλα είδη σιτηρών (ειδικά ολικής αλέσεως) όπως το buckwheat ή την quinoa.
Τα ολικής αλέσεως είναι λιγότερο επεξεργασμένα και περιέχουν περισσότερη πρωτεΐνη από τα κατεργασμένα δημητριακά - ακόμη και η επιλογή καστανού αντί για λευκό ρύζι περιστασιακά θα σου δώσει περισσότερα διατροφικά στοιχεία.
Οι γλυκοπατάτες είναι μια άλλη δημοφιλής επιλογή υδατανθράκων, που υπολογίζεται τόσο ως υδατάνθρακας όσο και ως λαχανικό λόγω του προφίλ της διατροφής του. Τα γαλακτοκομικά τρόφιμα μπορούν να μετρηθούν ως μέρος του συνόλου των υδατανθράκων σας για την ημέρα χάρη στη φυσική λακτόζη (σάκχαρο γάλακτος) που περιέχει επίσης.
Άλλα συστατικά ενός προγράμματος υγιεινής διατροφής
Βεβαιώσου ότι παίρνεις μια πηγή ασβεστίου για να διατηρήσεις τα οστά σου ισχυρά (είτε από γαλακτοκομικά προϊόντα ή υποκατάστατα γαλακτοκομικών προϊόντων που έχουν πρόσθετο ασβέστιο) και υγιή λιπαρά για την καρδιά, το μυαλό και για την καταπολέμηση της φλεγμονής.
Μπορείς να καλύψεις αυτές τις βάσεις επιλέγοντας τρόφιμα σε άλλες ομάδες που δίνουν πολλαπλά οφέλη - όπως ο σολομός, ένα ψάρι πλούσιο σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα.
Το σπανάκι, το λάχανο και η ινδική μουστάρδα (μεταξύ άλλων) μπορούν να σε βοηθήσουν να πετύχεις τους στόχους σου σε ασβέστιο καθημερινά. Εάν είσαι χορτοφάγος, βεβαιώσου ότι επιλέγεις τρόφιμα που συνεισφέρουν πρωτεΐνες στη διατροφή σου και παρακολουθείς τα επίπεδα σιδήρου και Β12.
Πρέπει να πάρω βιταμίνες;
Εάν έχεις τροφική αλλεργία ή δυσανεξία σε ολόκληρες ομάδες τροφίμων ή δυσκολεύεσαι να καλύψεις τις διατροφικές σου ανάγκες, μπορείς να μιλήσεις με το γιατρό σου σχετικά με πιθανή ανάγκη για συμπλήρωμα. Εάν λαμβάνεις μια μεγάλη ποικιλία πρωτεϊνών, φρούτων, λαχανικών και υγιεινών λιπαρών, η πρόσληψη τροφής πιθανότατα θα καλύψει όλες τις ανάγκες σου.
Πώς να κάνεις την προετοιμασία γευμάτων ευκολότερη;
Σκέψου να διαφοροποιήσεις το φαγητό σου για την εβδομάδα, όχι μόνο για μία ημέρα. Αν σου αρέσει το κοτόπουλο, το μπρόκολο και το ρύζι στο γεύμα σου, ίσως να το έχεις για μεσημεριανό γεύμα μία μέρα και δείπνο την επόμενη και να το αλλάζεις με ψάρια, πιπεριές και πατάτες.
Εάν γίνεσαι δημιουργικός, μπορείς να εφαρμόσεις τις ίδιες αρχές προετοιμασίας γευμάτων σε μια ευρύτερη ποικιλία τροφίμων. Προγραμμάτισε τα γεύματά σου εκ των προτέρων, αφιέρωσε χρόνο για να κάνεις το κόψιμο και την προετοιμασία από πριν και διευκόλυνε τις επιλογές σου για υγιεινά τρόφιμα.
Με λίγα λόγια
Παρόλο που δεν υπάρχει τίποτα κακό με το να τρως το ίδιο γεύμα μερικές φορές την εβδομάδα, θα έχεις καλύτερη συνολική πρόσληψη διατροφικών στοιχείων, αλλάζοντας τις επιλογές του φαγητού σου - αλλά διατήρησε τις ίδιες υγιείς αρχές - πρωτεΐνες, λαχανικά και φρούτα και υγιείς υδατάνθρακες.
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
