Φιλικό προς τα macros, διαχωρισμοί macros, παρακολούθηση macros: τα "macros" είναι παντού στη διατροφή. Τι είναι όμως τα macros και γιατί είναι τόσο σημαντικά;
Ως συνήθως, εδώ έρχεται ο διατροφολόγος και ερευνητής διατροφολογίας Richie Kirwan για να σώσει τη μέρα. Macros με όρους που μπορούμε να καταλάβουμε; Δες το παρακάτω βίντεο!
https://youtu.be/Dup-K8Qs5UI
Τι είναι τα macros (μακροθρεπτικά συστατικά);
Όπως συμβαίνει συχνά στη διατροφή, υπάρχει μια συντομογραφία. Δεν θα σε εκπλήξει αν μάθεις ότι το «macros» είναι συντομογραφία των μακροθρεπτικών συστατικών και προέρχεται από το ελληνικό μακρό, που σημαίνει «μεγάλο».
Τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι τα θρεπτικά συστατικά που καταναλώνουμε σε μεγάλες ποσότητες και συνήθως μετρώνται σε γραμμάρια. Υπάρχουν τρία βασικά μακροθρεπτικά συστατικά που είναι σημαντικά για τη διατροφή μας: πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λιπαρά. (Τεχνικά μιλώντας, το αλκοόλ είναι επίσης ένα μακροθρεπτικό συστατικό, αλλά δεν παίζει σημαντικό ρόλο σε μια καλά ισορροπημένη διατροφή.)
Μικροθρεπτικά συστατικά
Τα μικροθρεπτικά συστατικά είναι τα μικρότερα αδέρφια των μακροθρεπτικών συστατικών. Είναι μικρότερα θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες και μέταλλα και γενικά μετρώνται σε χιλιοστόγραμμα ή ακόμη και σε μικρογραμμάρια.
Πρωτεΐνη & macros
Για αρχή, το αγαπημένο μακροθρεπτικό συστατικό όλων. Η πρωτεΐνη προέρχεται από την ελληνική λέξη πρώτον, που σημαίνει «πρωταρχικής σημασίας». Είναι κάπως μεγάλη υπόθεση, κυρίως λόγω του ρόλου που παίζει σε διάφορες διαδικασίες στο σώμα σου. Ένα γραμμάριο πρωτεΐνης, σου παρέχει τέσσερις θερμίδες ενέργειας.
Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από μακριές αλυσίδες μικρότερων μορίων που ονομάζονται αμινοξέα. Ονομάζονται «αμινοξέα» επειδή όλα τα αμινοξέα περιέχουν μια ομάδα αμίνης, η οποία περιέχει άζωτο. Η πρωτεΐνη είναι το μόνο μακροθρεπτικό συστατικό που περιέχει άζωτο.
Υπάρχουν 22 αμινοξέα στη διατροφή του ανθρώπου. Εννέα από αυτά θεωρούνται «απαραίτητα», καθώς το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να τα φτιάξει μόνο του και πρέπει να τα λαμβάνουμε από τη διατροφή μας.
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και την επισκευή διαφόρων ιστών. Ουσιαστικά, το σώμα σου αποτελείται από πρωτεΐνη σε διάφορες μορφές. Χρησιμοποιείται για να σχηματίσει τα μαλλιά, το δέρμα, τα οστά, τους συνδέσμους και τους τένοντες και τους μυς. Η δομική λειτουργία της πρωτεΐνης είναι απίστευτα σημαντική.
Η πρωτεΐνη είναι επίσης απαραίτητη για το σχηματισμό ενζύμων, ορμονών, αντισωμάτων και άλλων χημικών ουσιών σηματοδότησης στο σώμα σου. Όλες αυτές είναι πρωτεΐνες με πολύ συγκεκριμένες χημικές λειτουργίες. Το σώμα μας είναι πολύπλοκα μηχανήματα που βασίζονται σε πρωτεΐνες και η πρωτεΐνη απαιτείται για πολλά περισσότερα από το απλό χτίσιμο μυών.
Τα περισσότερα ολόκληρα τρόφιμα περιέχουν κάποια ποσότητα πρωτεΐνης, αλλά οι ποσότητες ποικίλλουν. 100 γραμμάρια άπαχη μπριζόλα μπορεί να έχουν περίπου 25 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ 100 γραμμάρια μπρόκολου έχουν περίπου 3 γραμμάρια πρωτεΐνης. Μία από τις υψηλότερης ποιότητας πηγές πρωτεΐνης που διαθέτουμε είναι η πρωτεΐνη γάλακτος, η οποία περιλαμβάνει ορό γάλακτος και καζεΐνη. Αυτά είναι και τα δύο εύπεπτα και γεμάτα με απαραίτητα αμινοξέα. Άλλες επιλογές περιλαμβάνουν αυγά, ψάρια και άπαχα κρέατα. Ή εάν ακολουθείς μια φυτική διατροφή, τότε το τόφου (σόγια) είναι μια εξαιρετική επιλογή.
Πόση πρωτεΐνη;
Ως γενικός εμπειρικός κανόνας, 1,2 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα είναι μια καλή αρχή. Αλλά η πρόσληψη πρωτεΐνης σου θα ποικίλλει ανάλογα με τους στόχους σου. Για παράδειγμα, εάν χτίζεις μυς, μπορεί να χρειαστεί να τρως μεταξύ 1,6 γρ. και 2,4 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.
«Οι δίαιτες πλούσιες σε πρωτεΐνες είναι επικίνδυνες»: Fake News;
Λένε ότι οι δίαιτες πλούσιες σε πρωτεΐνες είναι επικίνδυνες. Ισχύει κάτι τέτοιο; Δες τι υποστηρίζει ο διατροφολόγος μας...
Λιπαρά
Στη συνέχεια, λιπαρά ή λιπίδια. Αυτό είναι το πιο ενεργειακά πυκνό μακροθρεπτικό συστατικό, που περιέχει εννέα θερμίδες ανά γραμμάριο. Μια μικρότερη ποσότητα λίπους μπορεί να παρέχει την ίδια ποσότητα ενέργειας με μια μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης.
Τα λιπαρά και τα έλαια είναι και τα δύο λιπίδια. Τα λιπαρά είναι απλώς λιπίδια που είναι στερεά σε θερμοκρασία δωματίου και τα έλαια είναι λιπίδια που είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου. Αλλά ο Richie χρησιμοποιεί τη λέξη λιπαρά για να καλύψει και τα δύο.
Τα λιπαρά αποτελούνται από αλυσίδες ατόμων άνθρακα που ονομάζονται λιπαρά οξέα. Τρία λιπαρά οξέα ενωμένα χημικά σε ένα μόριο γλυκερίνης σχηματίζουν ένα μόριο λιπιδίου που ονομάζεται τριγλυκερίδιο. Τα λιπαρά οξέα ποικίλλουν ως προς το μήκος και τους διπλούς δεσμούς που περιέχουν και αυτό μπορεί επίσης να αλλάξει τις ιδιότητες των λιπών.
Θα έχεις ακούσει για κορεσμένα και ακόρεστα λιπαρά. Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα προέρχονται γενικά από ζωικές πηγές, όπως το λίπος στο κόκκινο κρέας, τα γαλακτοκομικά τρόφιμα, τα αυγά, οι καρύδες και τα φοινικέλαια. Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα μπορούν να βρεθούν στο ελαιόλαδο, το αβοκάντο, τα αμύγδαλα και άλλους ξηρούς καρπούς, τους ηλιόσπορους, τα φιστίκια και πολλά άλλα.
Τα λιπαρά είναι απαραίτητα με τον δικό τους τρόπο. Σχηματίζουν τις μεμβράνες γύρω από κάθε κύτταρο του σώματός σου, επομένως έχουν δομικό ρόλο. Είναι μια πολύ αποτελεσματική μορφή αποθήκευσης ενέργειας, αλλιώς γνωστή ως σωματικό λίπος. Και μας βοηθούν να απορροφήσουμε τις λιποδιαλυτές βιταμίνες A, D, E και K. Τα λιπαρά παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στο ανοσοποιητικό σύστημα και στις φλεγμονώδεις αποκρίσεις, όπου η ισορροπία των ωμέγα 3 είναι ζωτικής σημασίας.
Τα λιπαρά δεν είναι εχθρός σου... αλλά φίλος σου!
Τα λιπαρά έχουν στοχοποιηθεί στην μοντέρνα κοινωνία. Πολλοί πιστεύουν ότι το να τρως λιπαρά θα σε παχύνει ή θα σου κάνει κακό στο σώμα. Αλλά αυτός είναι ένας ακόμα διατροφικός μύθος.
Πόσα λιπαρά να έχεις στη διατροφή σου;
Και πάλι, εξαρτάται αποκλειστικά από εσένα το πόσα λιπαρά θα έχεις στη διατροφή σου. Ο Richie δεν είναι εδώ για να σου πει πώς να ζήσεις τη ζωή σου και τι να φας. Μπορεί να σου δώσει μόνο κάποιες οδηγίες. Εάν προτιμάς περισσότερα λιπαρά στη διατροφή σου, καλό είναι να έχεις περισσότερα. Είναι ακόμα δυνατό να χάσεις και να διατηρήσεις βάρος με αυτόν τον τρόπο, αρκεί να προσαρμόσεις τις θερμίδες σου ανάλογα.
Ως γενικός εμπειρικός κανόνας, αφαίρεσε 100 από το ύψος σου σε εκατοστά για να πάρεις την ημερήσια πρόσληψη λίπους σε γραμμάρια. Για παράδειγμα, εάν έχεις ύψος 180 εκατοστά, η ελάχιστη ημερήσια πρόσληψη λίπους θα είναι 80 γραμμάρια.
Ένα πράγμα που πρέπει να έχεις κατά νου είναι ότι οι δίαιτες με πολύ χαμηλά λιπαρά έχουν δείξει ότι έχουν διάφορες αρνητικές παρενέργειες, όπως έλλειψη ενέργειας, κακή σωματική απόδοση και μείωση των ορμονών του φύλου. Έχοντας αυτό υπόψη, ο Richie συνιστά να αποφεύγεται η πτώση κάτω από 0,6 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως για περισσότερες από μερικές εβδομάδες.
Υδατάνθρακες
Το τρίτο μακροθρεπτικό συστατικό - και το προσωπικό μου αγαπημένο - είναι οι υδατάνθρακες. Ένα γραμμάριο υδατανθράκων σου παρέχει τέσσερις θερμίδες ενέργειας, ίδιες με την πρωτεΐνη.
Όπως και τα άλλα μακροθρεπτικά συστατικά, οι υδατάνθρακες αποτελούνται από μικρότερα μόρια ενωμένα μεταξύ τους. Οι βασικές μονάδες των υδατανθράκων είναι οι μονοσακχαρίτες (ή απλά σάκχαρα, με τους απλούς όρους), οι οποίοι ενώνονται μεταξύ τους για να σχηματίσουν δισακχαρίτες (δύο απλά σάκχαρα) ή πολυσακχαρίτες (πολλά μόρια απλών σακχάρων).
Η ζάχαρη δεν είναι ο εχθρός σου. Μάθε γιατί.
Έχεις τσακωθεί με την ζάχαρη; Η ζάχαρη δεν είναι ο εχθρός σου. Είναι φίλος σου. Αλλά βάλε στον φίλο σου όρια! Μάθε γιατί.
Τα τρία πιο κοινά απλά σάκχαρα είναι η γλυκόζη, η φρουκτόζη και η γαλακτόζη. Ένας διαφορετικός συνδυασμός αυτών των σακχάρων παράγει διαφορετικούς πολυσακχαρίτες. Προς μεγάλη μου απογοήτευση, δεν υπάρχει ελάχιστη απαίτηση για υδατάνθρακες στο σώμα σου, καθώς δεν θεωρούνται απαραίτητοι. Αλλά μόνο και μόνο επειδή δεν είναι απαραίτητο, δεν σημαίνει ότι δεν έχει οφέλη.
Η κύρια λειτουργία των υδατανθράκων είναι να λειτουργούν ως πηγή ενέργειας, η οποία είναι ένας ρόλος που μπορεί επίσης να πραγματοποιηθεί από πρωτεΐνες και λίπη. Αλλά χωρίς υδατάνθρακες, οι ασκήσεις υψηλής έντασης μπορούν να κάνουν μια βουτιά. Οι περισσότεροι ανταγωνιστικοί αθλητές επωφελούνται από την ύπαρξη υδατανθράκων στη διατροφή τους. Εάν είσαι λάτρης του US The Office, σκέψου τη φόρτωση υδατανθράκων του Michael Scott.
Πόσους υδατάνθρακες πρέπει να καταναλώνεις;
Μερικοί αθλητές τρώνε έως και 12 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Για έναν αθλητή 70 κιλών, αυτό είναι 840 γραμμάρια υδατανθράκων κάθε μέρα. (Νομίζω ότι διάλεξα λάθος καριέρα).
Αλλά δεν είμαστε όλοι αθλητές. Ο Richie προτείνει να χρησιμοποιήσεις τις υπόλοιπες ημερήσιες θερμίδες σου, αφού υπολογίσεις τις πρωτεΐνες και τα λιπαρά, σε υδατάνθρακες. Και πάλι, επιστρέφει στις προσωπικές προτιμήσεις. Μερικοί άνθρωποι προτιμούν περισσότερους υδατάνθρακες και λιγότερα λιπαρά. άλλοι προτιμούν το αντίθετο.
Πηγές απλών σακχάρων περιλαμβάνουν τα φρούτα, την επιτραπέζια ζάχαρη, το μέλι και τους χυμούς. Στη συνέχεια, μπορείς να πάρεις άμυλο από δημητριακά, πατάτες, ψωμί, όσπρια και αμυλούχα λαχανικά.
Τέλος, έχουμε τις φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες είναι τεχνικά υδατάνθρακες, αλλά κυρίως δύσπεπτες για τον άνθρωπο. Αν και στο λεπτό έντερο τα βακτήρια του εντέρου μας μπορούν να παράγουν λιπαρά οξέα μικρής αλυσίδας από φυτικές ίνες, από τα οποία μπορούμε να πάρουμε λίγη ενέργεια.
Περισσότερα για τις φυτικές ίνες εδώ:
[Q&A] Πόσα λαχανικά και φυτικές ίνες πρέπει να καταναλώνω ;
Οι φυτικές ίνες είναι ένα συχνά παραμελημένο θρεπτικό συστατικό, το οποίο όμως διαδραματίζει τεράστιο ρόλο στην υγεία του εντέρου μας καθώς και στην ορθή απορρόφηση των υπόλοιπων θρεπτικών συστατικών. Οι φυτικές είναι μπορούν να μειώσουν την πρόσληψη ενέργειας σας καθώς είναι γεγονός ότι δεν έχουν όλες οι φυτικές ίνες θερμίδες, παρόλο που "μετράνε" σαν θερμίδες και μάλιστα στους υδατάνθρακες και παρόλο που αυξάνουν το αίσθημα του κορεσμού
Αλκοόλ
Το μπαλαντέρ των μακροθρεπτικών συστατικών. Έχει επτά θερμίδες ενέργειας ανά γραμμάριο, καθιστώντας το το δεύτερο πιο πυκνό σε θερμίδες μακροθρεπτικό συστατικό. Εκτός από πηγή ενέργειας, το αλκοόλ δεν έχει άλλα οφέλη για την υγεία.
Μόλις 2 ποτήρια κρασί μπορούν να ξεπεράσουν την καθημερινή σύσταση ζάχαρης
Εάν ανησυχείς για την πρόσληψη ζάχαρης, ίσως αξίζει να κοιτάξεις λίγο πιο προσεκτικά τι πίνεις για να δεις αν περιέχει περισσότερες θερμίδες από ό,τι φαντάζεσαι. Μάθε για το κρασί!
Με λίγα λόγια για τα macros
Ελπίζω να ξεκαθαρίσει κάθε σύγχυση που μπορεί να είχες με τα μακροθρεπτικά συστατικά. Και ελπίζουμε ότι σε βοήθησε επίσης να είσαι πιο ουδέτερος απέναντι στα τρόφιμα, αντί να τα κατηγοριοποιείς απλώς ως «καλά» ή «κακά». Οι θερμίδες είναι ενέργεια, το φαγητό είναι καύσιμο, οι υδατάνθρακες είναι χρήσιμοι, τα λίπη είναι απαραίτητα και όλοι ήδη αγαπάμε την πρωτεΐνη. Η παρακολούθηση των μακροθρεπτικών σου συστατικών σου επιτρέπει να συνειδητοποιήσεις ότι μπορείς να φας πολλά από τα φαγητά που αγαπάς και ταυτόχρονα να πετύχεις τους στόχους σου. Για μένα, αυτό ακούγεται σαν νίκη.
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
