Ξεκινήσατε πρόσφατα διατροφή με πρωτεΐνη, οι περισσότεροι από εμάς καταναλώνουμε πρωτεΐνη μετά την προπόνηση, αλλά γιατί; Ένα συχνό ερώτημα είναι "Πότε να παίρνω την πρωτεΐνη πριν ή μετά την προπόνηση"; Πάμε να δούμε αναλυτικά την απάντηση.
Πότε να παίρνω την πρωτεΐνη πριν ή μετά την προπόνηση;
Πρωτεΐνη μετά την προπόνηση
Πληθώρα επιστημονικών ερευνών δείχνει ότι η πρωτεΐνη μετά την προπόνηση αυξάνει την πρωτεϊνοσύνθεση και μειώνει την διάσπαση των πρωτεϊνών.
Με λίγα λόγια, η πρωτεΐνη αυξάνει την αποτελεσματικότητα της προπόνησής σας, προωθεί την αποκατάσταση και την μυϊκή ανάπτυξη. Η πρωτεΐνη μετά την προπόνηση είναι ένα σημαντικό μέρος της διατροφής σας και συστήνεται ανεπιφύλακτα από τους ειδικούς για αυξημένα αποτελέσματα.
Και τι γίνεται με την πρωτεΐνη πριν την προπόνηση;
Η κατανάλωση πρωτεΐνης 30 λεπτά πριν την προπόνηση και ίσως κατά τη διάρκεια είναι πιο αποτελεσματική από την κατανάλωση μετά την προπόνηση... Πάμε να δούμε το λόγο...
Κατά την προπόνηση, δύο κινήσεις ενεργοποιούνται ταυτόχρονα - ο καταβολισμός (διάσπαση ιστών) και ο αναβολισμός (αύξηση ιστών).
Ο παράγοντας που καθορίζει τι από τα δύο θα συμβεί ονομάζεται καθαρή πρωτεΐνη ισορροπία. Μια θετική ισορροπία οδηγεί σε αναβολισμό και μια αρνητική σε καταβολισμό. Η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης στο σώμα οδηγεί σε θετική ισορροπία και έτσι ενισχύει την μυϊκή αποκατάσταση και ανάπτυξη.
Τα αυξημένα επίπεδα αμινοξέων στο αίμα από την χώνεψη της πρωτεΐνης ή των αμινοξέων πριν ή κατά τη διάρκεια της άσκησης βοηθούν περισσότερο σε σύγκριση με την λήψη πρωτεΐνης μόνο μετά την άσκηση.
Ένς συνδυασμός αμινοξένως μέσω της πρωτεΐνης ή ενός συμπληρώματος αμινοξέων όπως τα BCAA αποτελούν μια καλή λύση. Τα BCAA θεωρούνται σημαντικά αφού περίπου το 35% των μυών σας αποτελούνται από αυτά. Τα BCAA οξειδώνονται κατά την άσκηση και επομένως η αναπλήρωσή τους κατά τη διάρκεια της άσκησης μειώνει τον μυϊκό καταβολισμό.
Τι υποστηρίζει η έρευνα
Μια έρευνα από τους Tipton et al. (2001) σύγκρινε την κατανάλωση ενός ροφήματος αμινοξέων και ενός ρόφηματος υδατάνθρακα πριν από μια προπόνηση με βάρη σε σύγκριση με μετά την προπόνηση. Η ιδέα της μελέτης ήταν να διερευνηθεί εάν η κατανάλωση ενός συνδυασμού αμινοξέων και υδατανθράκων πριν από την άσκηση θα είχε μεγαλύτερη επίδραση στη διέγερση της πρωτεϊνοσύνθεσης, απ 'ότι εάν το ίδιο μείγμα επρόκειτο να καταναλωθεί στην περίοδο μετά την άσκηση.
Αυτή ήταν μια καλά σχεδιασμένη μελέτη στην οποία συμμετείχαν τόσο άνδρες όσο και γυναίκες εθελοντές, οι οποίοι τοποθετήθηκαν τυχαία σε διαφορετικές ομάδες. Οι συμμετέχοντες κατανάλωναν είτε ένα διάλυμα 500ml αμινοξέων και υδατανθράκων και ένα διάλυμα πλασέμπο μετά την άσκηση, είτε το πλασέμπο προ-άσκησης και το διάλυμα αμινοξέων και υδατανθράκων μετά την άσκηση.
Η άσκηση αντοχής αποτελούταν από 18 σετ με 80% της μέγιστης από διάφορες ασκήσεις ποδιών. Ένας αριθμός δειγμάτων αίματος και βιοψιών μυών λήφθηκαν σε διάφορους χρόνους καθ 'όλη τη διάρκεια της μελέτης.
Τα αποτελέσματα της μελέτης υποδεικνύουν ότι η κατανάλωση ενός βασικού αμινοξέος και ενός ποτού υδατανθράκων αμέσως πριν από την άσκηση έχει μεγαλύτερη ανταπόκριση στην πρωτεϊνοσύνθεση σε σύγκριση με την κατανάλωση του ιδίου ποτού μετά την άσκηση. Αυτό οφείλεται κυρίως στην αυξημένη παροχή αμινοξέων στους μυς, μειώνοντας έτσι τον καταβολισμό και ενισχύοντας τον αναβολισμό μετά την άσκηση.
Αυτή η μελέτη καταδεικνύει ότι μπορεί να υπάρξει ενισχυμένη επίδραση στην πρωτεϊνοσύνθεση όταν η κατανάλωση πρωτεϊνών και υδατανθράκων πραγματοποιείται πριν από την άσκηση σε σύγκριση με την μετά την άσκηση.
Επιπλέον, μια μελέτη του 2007 από τους Baty et al. ανέφερε ότι η συμπλήρωση με συμπλήρωμα υδατάνθρακα-πρωτεΐνης πριν, κατά τη διάρκεια και αμέσως μετά την άσκηση αντίστασης μείωσε την εμφάνιση των επιπέδων μυοσφαιρίνης και κρεατινικής φωσφοκινάσης (CPK) στο αίμα κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση. Αυτό θα έδειχνε ότι η συμπλήρωση υδατανθράκων-πρωτεϊνών μπορεί να περιορίσει τη μυϊκή βλάβη που εμφανίζεται τόσο κατά τη διάρκεια όσο και μετά την άσκηση.
Παρόλο που δεν είναι σαφές σε αυτή τη μελέτη το κατά πόσον ήταν το συμπλήρωμα πριν, κατά τη διάρκεια ή μετά την άσκηση που είχε προκαλέσει την απάντηση, το συνδυασμένο πρωτόκολλο συμπλήρωσης «peri-workout» είχε ένα οξύ αποτέλεσμα που τελικά θα μπορούσε να οδηγήσει σε μεγαλύτερη μακροπρόθεσμη προσαρμογή.
Ποιος είναι ο καλύτερος τύπος πρωτεΐνης;
Οι αποκρίσεις που παρατηρήθηκαν στις παραπάνω μελέτες μπορεί να εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από την πηγή πρωτεΐνης και τον χρόνο λήψης. Υπάρχει ελάχιστη ποιοτική έρευνα που παρέχει πρακτικές συστάσεις σχετικά με το χρονοδιάγραμμα της λήψης ενός προ-προπονητικού πρωτεϊνικού ποτού.
Ωστόσο, η κατανάλωση μέσα σε ένα παράθυρο 30 λεπτών πριν από την προπόνηση θα επιτρέψει σε ορισμένα από αυτά τα αμινοξέα να βρίσκονται στην κυκλοφορία του αίματος σας από τη στιγμή που θα ξεκινήσετε την προπόνηση σας, εάν ληφθούν οι σωστές πηγές πρωτεΐνης.
Οι Tipton et al. (2007) επέκτειναν την προηγούμενη έρευνα αποδεικνύοντας ότι η άθικτη πρόσληψη πρωτεΐνης δεν αποκρίνεται με τον ίδιο τρόπο όπως τα ελεύθερα αμινοξέα. Η χρήση πρωτεϊνικών πηγών, όπως whey, αυγού, καζεΐνη ή σόγια θα μπορούσαν να θεωρηθούν κατώτερες για αυτόν τον συγκεκριμένο σκοπό, αν και είναι ιδανικές για άλλες ώρες, όπως μετά από μια προπόνηση.
Η χρήση αμινοξέων ελευθέρας μορφής όπως τα BCAA και τα EAAs είναι η ιδανική επιλογή πριν την προπόνηση. Το ίδιο και η υδρολυμένη πρωτεΐνη ή το Pepto-pro. Αυτές οι πρωτεϊνικές πηγές που περιέχουν κυρίως δι- και τρι-πεπτίδια θεωρούνται ότι απορροφώνται πολύ γρηγορότερα από τις πρωτεΐνες και τα ελεύθερα αμινοξέα και έχει αποδειχθεί ότι επάγουν μεγαλύτερες αποκρίσεις ινσουλίνης καθώς και αυξημένη διαθεσιμότητα αμινοξέων όταν καταναλώνονται πριν την προπόνηση.
Με λίγα λόγια
Δοκιμάστε την λήψη πρωτεΐνης πριν και κατα τη διάρκεια της προπόνησης... Αυτή η μικρή αλλαγή θα σας δώσει φοβερά αποτελέσματα σε επίπεδο αποκατάστασης και αποτελεσμάτων.
Ρίξτε μια ματιά στις υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες σε χαμηλές τιμές.
Ρίξτε μια ματιά στα αμινοξέα / BCAA
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
