Διατροφή Παραλίας
Όπως αναφέρθηκε και στο προηγούμενο άρθρο σωστή προπόνηση χωρίς την κατάλληλη διατροφή δεν υφίσταται. Είναι δύο έννοιες αλληλένδετες η μία με την άλλη με την διατροφή να παίζει ακόμα πιο σημαντικό ρόλο. Θα έχεις ακούσει 70% διατροφή 30% προπόνηση ή 80%-20%, αλλά σε αυτό το άρθρο δε θα σταθούμε σε ποσοστά αλλά θα μιλήσουμε για τον τρόπο με τον οποίο θα εφοδιάσεις τον οργανισμό σου με τα κατάλληλα στοιχεία ώστε να χάσεις λίπος και να διατηρήσεις την μυϊκή σου μάζα.
Κατάλληλες Τροφές για απώλεια λίπους
Τα θερμιδογόνα στοιχεία τα ξέρεις, πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και λιπαρά πρέπει όμως να γνωρίζεις και ποιες είναι οι σωστές τροφές που θα σου δώσουν το μέγιστο αυτών που επιθυμείς. Σε μία διατροφή απώλειας λίπους λοιπόν και διατήρησης της μυϊκής μάζας μπορείς να χρησιμοποιείς τις εξής τροφές :
- Άπαχες πρωτεϊνούχες πηγές : στήθος κοτόπουλο (χωρίς πέτσα), άπαχο μοσχαρίσιο κρέας, άπαχο χοιρινό κρέας, στήθος γαλοπούλας, ασπράδια αυγών, λευκά ψάρια, θαλασσινά χαμηλά σε λιπαρά, cottage cheese χαμηλών λιπαρών, γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, κονσέρβα τόνου. Μόνη εξαίρεση αποτελούν τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και ο τόνος τα οποία είναι πλούσια σε Ω3 λιπαρά, απαραίτητα για την μείωση του σωματικού λίπους.
- Σύνθετοι υδατάνθρακες : δημητριακά ολικής άλεσης (όπως ρύζι, βρώμη, all bran), ψωμί ολικής, παξιμάδια ολικής, μακαρόνια ολικής, πατάτες, γλυκοπατάτες, όσπρια (όπως φακές, φάβα, ρεβίθια, φασόλια), καλαμπόκι, κολοκύθα. Άπλοι υδατάνθρακες που λειτουργούν ως σύνθετοι είναι τα φρούτα και τα πράσινα λαχανικά και αυτό συμβαίνει διότι είναι πλούσια σε φυτικές ίνες καθυστερώντας έτσι την πέψη. Αυτό δε σημαίνει όμως ότι πρέπει να αποφεύγεις τα λαχανικά διαφορετικού χρώματος, απλά να τα περιορίσεις γι’ αυτό το διάστημα.
- Καλά λιπαρά : ελαιόλαδο, αμύγδαλα, καρύδια, φιστίκια, σουσάμι, καρποί τσία, αβοκάντο, λιναρόσποροι, ηλιόσποροι, κολοκυθόσποροι, ταχίνι ολικής, φυσικό φυστικοβούτηρο.
Μέτρηση των θερμίδων
Ο αριθμός των θερμίδων που θα καταναλώνεις παίζει μεγάλο ρόλο ειδικά αν είσαι από τους τύπους που δεν το έχουν και τόσο με το αερόβιο. Το μυστικό για την απώλεια λίπους είναι να βρίσκεσαι σε υποθερμιδική κατάσταση, αυτό όμως δεν είναι απαραίτητο να συμβαίνει κάθε μέρα γιατί σε αυτή την περίπτωση βλάπτεις ουσιαστικά τον οργανισμό σου με αποτέλεσμα να μην βλέπεις τον αριθμό στη ζυγαριά να μειώνεται. Αυτό που πρέπει να κάνεις είναι να σκεφτείς λίγο πιο μακρυπρόθεσμα και όχι κάθε μέρα χωριστά, δηλαδή να βρίσκεσαι συνολικά κάτω από τις θερμίδες του μεταβολισμού σου στο διάστημα μιας βδομάδας ή ενός μήνα. Για παράδειγμα εάν ο μεταβολισμός σου είναι 2500Kcal, σημαίνει ότι σε διάστημα μιας βδομάδας θα έχεις σύνολο 7x2500 = 17500Kcal, οπότε ακόμα και αν βρίσκεσαι στις 17000Kcal στο τέλος της βδομάδας, είσαι κάτω από το σύνολο άρα μέσα στον στόχο. Ένα συχνό λάθος που γίνεται από πολλούς αθλούμενους είναι η απότομη μείωση των θερμίδων. Στην αρχή θα δεις διαφορά αλλά το λάθος θα το καταλάβεις στο τέλος αυτής της προσπάθειας. Αρχικά θα νιώθεις αδύναμος αλλά ας το προσπεράσω, όταν χάσεις το λίπος που επιθυμείς θα επιστρέψεις στις θερμίδες του μεταβολισμού σου, αυτό κατά συνέπεια θα φέρει μεγάλη αύξηση θερμίδων οι οποίες θα αποθηκευτούν ως λίπος, οπότε θα πάει στράφι όλη σου η προσπάθεια. Φέρσου πιο έξυπνα και μείωνε τις θερμίδες σου σταδιακά π.χ. εάν είσαι στις 2500Kcal μείωσε τις θερμίδες κατά 10% και δες αν υπάρχει διαφορά και αναλόγως συνεχίζεις μειώνοντας ανά 10%. Προσοχή όμως, πρέπει να επαναφέρεις τις θερμίδες με τον ίδιο ρυθμό ή με ένα παραπλήσιο (15-20%) και όχι απότομα.
Κατανάλωση Υδατανθράκων
Οι θερμίδες θα μειωθούν κυρίως από την πλευρά των υδατανθράκων, ενώ θα αυξηθεί η κατανάλωση πρωτεΐνης και λιπαρών. Ναι των λιπαρών, δεν είναι τα λιπαρά ο εχθρός σε αυτή τη μάχη, αλλά οι υδατάνθρακες. Υπάρχουν στιγμές μέσα στη μέρα που είναι προτιμότερη η κατανάλωση τους και ο κύριος λόγος ακούει στο όνομα ινσουλίνη. Ο ρόλος της θα αναλυθεί σε επόμενο άρθρο ώστε να καταλάβεις καλύτερα για ποιο λόγο κάνεις το οτιδήποτε. Οι υδατάνθρακες είναι προτιμότερο να καταναλώνονται γύρω από την προπόνηση, δηλαδή πριν, κατά την διάρκεια εάν χρειαστεί και μετά. Γενικά η διατροφή σου θα αποτελείται από πηγές υδατανθράκων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη ώστε να μη έχεις την αίσθηση της πείνας κατά την διάρκεια της μέρας. Η μόνη στιγμή που είναι προτιμότερη η λήψη τροφής με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι αμέσως μετά την προπόνηση ή με το που σηκώνεσαι το πρωί. Η καλύτερη πιθανή λύση είναι η κατανάλωση συμπληρώματος υδατάνθρακα, όπως δεξτρόζη, μαλτοδεξτρίνη ή συνδυασμός των δύο, μαζί με την Whey στο μεταπροπονητικό σου ρόφημα λόγω της άμεσης αφομοίωσης και πέψης. Ο λόγος που οι υδατάνθρακες θα βρίσκονται γύρω από την προπόνηση είναι ώστε να σου δώσουν την ενέργεια να ανταπεξέλθεις σε αυτή, καθώς και να βοηθήσουν στην ανάρρωση σου στο πέρας της. Μην ξεχνάς ότι πηγή ενέργειας μπορούν να αποτελέσουν και τα λιπαρά μέσα στη μέρα σου και συνιστώ μεγάλη λήψη στο πρωινό καθώς αποδεσμεύουν ενέργεια σε μεγαλύτερο βάθος χρόνου
Ποιά συμπληρώματα να χρησιμοποιήσω
Τα συμπληρώματα είναι εξίσου σημαντικά στην απώλεια λίπους. Πριν φας το πρωινό σου λοιπόν μία έξυπνη λύση είναι να πιείς ένα ποτήρι νερό με εκχύλισμα πράσινου τσαγιού και με το πέρας του πρωινού μία δόση πολυβιταμινών και Ω3 λιπαρών. Σε περίπτωση που ο προγραμματισμός των γευμάτων σου πάει λάθος μέσα στη μέρα μπορείς να έχεις μαζί σου 1 scoop Whey για συνεχή ροή αμινοξέων στον οργανισμό σου. Πριν την προπόνηση ένας πολύ έξυπνος συνδυασμός ώστε να είσαι παραγωγικός είναι ο εξής : κρεατίνη, β-αλανίνη και καφεΐνη. Το τι θα φας πριν τον ύπνο είναι κάτι που πολλοί παραλείπουν, λάθος. Κατά την διάρκεια του ύπνου ο οργανισμός αναρρώνει από την προπόνηση, εκεί ακριβώς θες να επωφεληθείς με τα κατάλληλα στοιχεία που θα του παρέχεις. Έτσι ένα συμπλήρωμα καζεΐνης είναι το ιδανικό πριν πέσεις στο κρεβάτι λόγω της αργής απελευθέρωσης των αμινοξέων.
Ίσως σε αρκετό κόσμο αυτά φαντάζουν πολλά, αλλά πρέπει να καταλάβουμε ότι είναι συμπληρώματα, δηλαδή η δουλειά τους είναι να συμπληρώνουν τη διατροφή σου εκεί που νομίζεις ότι πάσχει. Δες τι σου λείπει και τι σου ταιριάζει και αναλόγως επιλέγεις το καλύτερο για σένα.
Εν κατακλείδι η διατροφή σου εξαρτάται από τις προτιμήσεις σου, το καθημερινό πρόγραμμα (δουλειά και υποχρεώσεις) και προφανώς από την ώρα προπόνησης σου. Ο μόνος τρόπος να ανταπεξέλθεις είναι ο σωστός προγραμματισμός, οπότε βάλε τα κάτω και ταξινόμησε τη διατροφή μέσα στη μέρα σου με βάση τις ανάγκες σου για τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα.
BONUS : Ναι είναι αλήθεια, πες όχι στους σύνθετους υδατάνθρακες το βράδυ, όλο και από κάποιον θα το έχεις ακούσει, σου εξήγησε όμως το γιατί; Θα το δεις στο επόμενο άρθρο.
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
