Είτε απλά πάτε την πρωινή βόλτα, είτε ξεκινάτε μια έντονη αθλητική δραστηριότητα, η καλή διατροφή πριν και κατά τη διάρκεια μιας πορείας με το ποδήλατο είναι απαραίτητη για την ενίσχυση των ποδιών σας και την επίτευξη αυτών των προσωπικών ρεκόρ. Μια συγκεκριμένη διατροφή για ποδηλάτες είναι πολύ σημαντική πριν από μια μεγάλη κούρσα, προκειμένου να μην χάσετε την ενέργεια στην προσπάθεια για να βγάλετε όλη τη διαδρομή ή να ρίξετε το ρυθμό σας.
Γνωρίζοντας τι να φάτε για μια μεγάλη πορεία θα σας επιτρέψει να κάνετε πλάνο για μια αποτελεσματική προπόνηση ή μια επιτυχημένη κούρσα. Τρώγοντας πριν από μια βόλτα σημαίνει ότι οι μύες σας έχουν γρήγορη διαθέσιμη ενέργεια για να βγάλουν την ανηφόρα ή το σπριντ στη γραμμή τερματισμού. Το να δίνετε ενέργεια στο σώμα σας κατά τη διάρκεια μας πορείας είναι πραγματικά πολύ σημαντικό σε μεγάλες αποστάσεις, οπότε έχουμε όλες τις πληροφορίες για το σχεδιασμό του.
Για να ξεκινήσουμε, ο δύο φορές Ολυμπιονίκης Bryan Steel μας είπε λίγα πράγματα για το διατροφικό του πλάνο πριν και κατά τη διάρκεια μιας μεγάλης κούρσας: "Το πρωινό πριν από μια μεγάλη κούρσα περιέχει μόνο υδατάνθρακες για μένα. Αυτό δεν σημαίνει ένα φανταχτερό μείγμα από πολλά πράγματα, ένα μπολ με δημητριακά και κάποια φρυγανιά είναι τέλεια.» Λέει,« Μόλις ξεκινήσετε, πραγματικά δεν χρειάζεται να φάτε τίποτα τα πρώτα 90 λεπτά, στη συνέχεια πρέπει να τρώτε κάθε 20 λεπτά.»
Λάβετε περισσότερες συμβουλές και υποστήριξη από τον Bryan στο Engage και δείτε πώς μπορεί να βελτιώσει την απόδοσή σας.
Ας ξεκινήσουμε με το τι να φάμε πριν από μια μεγάλη πορεία...
Την προηγούμενη μέρα
Δεν υπάρχει καμία ανάγκη να αλλάξετε δραματικά τη διατροφή σας την ημέρα πριν από έναν αγώνα. Απλώς τρώτε όπως συνήθως - ελπίζουμε να είναι ισορροπημένο! Αυτό στο οποίο θέλετε να δώσετε σημασία είναι στο να σιγουρευτείτε ότι πίνετε αρκετό νερό μέσα στην ημέρα. Το τελευταίο πράγμα που θέλετε πριν από έναν αγώνα είναι να πιείτε ατελείωτο νερό όταν πρέπει να καθίσετε σε ένα ποδήλατο για τις επόμενες ώρες.
Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι η αφυδάτωση είναι επιζήμια για τις επιδόσεις στην ποδηλασία, οπότε βεβαιωθείτε ότι είστε καλά ενυδατωμένοι πριν την βόλτα σας εάν θέλετε να έχετε υψηλές επιδόσεις.1
Το πρωί
Μείνετε σε κάτι απλό - δεν χρειάζεται να είστε συνέχεια ετοιμάζοντας ένα τεράστιο πρωινό που μόνο υποτονικούς θα σας κάνει. Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση υδατανθράκων μία ώρα πριν από τη μέτρια έντονη και παρατεταμένη άσκηση μπορεί να βελτιώσει την απόδοση.2 Έτσι, κάντε ό,τι ο Bryan και γεμίστε τοστ και δημητριακά.
Στοχεύστε για δημητριακά με χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, όπως βρώμη για βραδεία απελευθέρωση ενέργειας που θα σας προμηθεύσει με ενέργεια για περισσότερο χρόνο. Τρώτε αρκετά ώστε να είστε ευχάριστα γεμάτοι, αλλά όχι φουσκωμένοι, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υποτονικότητα. Ελέγξτε τις συνταγές μας γεύματα με βρώμη που φτιάχνονται μέσα στο βράδυ (overnight oats), για ένα πρωινό που είναι εύκολο και θρεπτικό.
Θα πρέπει να είστε καλά ενυδατωμένοι από την προηγούμενη μέρα, οπότε μην πιείτε πάρα πολλά λίτρα νερού.
Κατά Τη Διάρκεια της Διαδρομής
Μπορεί να είναι εύκολο να φανταστεί κανείς τα υπερδύναμά σας πόδια να σας μεταφέρουν, χωρίς ένα γραμμάριο τροφής, αλλά αυτή είναι η αλήθεια. Μελέτες δείχνουν ότι στα αθλήματα αντοχής, οι πιθανότεροι λόγοι κόπωσης είναι η αφυδάτωση και η εξάντληση των υδατανθράκων.3
Αυτό σημαίνει να πίνετε αρκετά ώστε η δίψα σας να παραμένει διαχειρίσιμη. Το ποσό που μπορείτε να πιείτε θα μπορούσε να είναι οπουδήποτε μεταξύ 500-1000ml ανά ώρα ανάλογα με την σωματοδομή σας και τις συνθήκες της διαδρομής. Αν ξεχάσετε να πιείτε, ορίστε μια υπενθύμιση για κάθε λίγα λεπτά και πάρτε μερικές γουλιές.
Όταν πρόκειται για φαγητό, σίγουρα δεν πρέπει να το παρακάνετε, καθώς αυτό θα επηρεάσει την απόδοσή σας όσο και το να μην φάτε αρκετά.
Η ενέργεια πρέπει επίσης να είναι βολική, γι 'αυτό επιλέξτε ενεργειακές μπάρες ή τζελ για εύκολη πρόσβαση σε θρεπτικές ουσίες. Μελέτες δείχνουν ότι χρειάζεστε περίπου 60g υδατάνθρακα ανά ώρα, οπότε επεξεργαστείτε από τις διατροφικές πληροφορίες των σνακ σας πόσα θα χρειαστείτε κάθε 20-30 λεπτά μετά από τα 90 λεπτά.4
Τι Να Φάτε Μέσα Στην Κούρσα
Κατά τη διάρκεια της βόλτας σας, θέλετε μια γρήγορη παροχή ενέργειας, άρα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Οι καλές επιλογές περιλαμβάνουν:
- Βερίκοκα και αποξηραμένα φρούτα
- Ενεργειακά τζελ
- Ενεργειακές μπάρες
- Ισοτονικά ενεργειακά ποτά
- Ρολά σύκων
Η σωστή διατροφή για μια μακρά διαδρομή εξαρτάται από προσωπική προτίμηση ως προς το τι και πόσο καταναλώνετε, αλλά αυτές οι οδηγίες θα σας δώσουν μια καλή ιδέα για το τι χρειάζεστε κάθε φορά και περίπου πόσο θα σας κρατήσουν στην κορυφή της απόδοσής σας.
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
1 Ebert, T. R., Martin, D. T., Bullock, N., Mujika, I., Quod, M. J., Farthing, L. A., … & Withers, R. T. (2007). Influence of hydration status on thermoregulation and cycling hill climbing. Medicine and science in sports and exercise, 39(2), 323-329.
2 Sherman, W. M., Peden, M. C., & Wright, D. A. (1991). Carbohydrate feedings 1 h before exercise improves cycling performance. The American journal of clinical nutrition, 54(5), 866-870.
3 Jeukendrup, A. E. (2011). Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. Journal of sports sciences, 29(sup1), S91-S99.
4 Jeukendrup, A. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(1), 25-33.
Η Evangeline έχει λάβει μέρος σε πολλά ανταγωνιστικά αθλήματα από μικρή ηλικία. Ως πιστοποιημένη καθηγήτρια RYA σκαφών κατανοεί την σημασία της σωστής διατροφής για την τροφοδοσία έντονων αθλημάτων καθώς και αθλημάτων αντοχής. Έχει επίσης εμπειρία στην ομάδα GBR Squads καθώς και έχει πραγματοποιήσει τον ρόλο προπονήτριας στην πρώτημα ομάδα του πανεπιστημίου της.
Στον ελεύθερό της χρόνος, η Evangeline λατρεύεο το τρέξιμο και ιδαιαίτερα τους Μαραθωνίους. Τα σαββατοκύριακα, θα την βρείτε να κάνει θαλάσσια σπορ ή πεζοπορία σε λόφους. Τα αγαπημένα της απογεύματα κάνει HIIT session ή squats και μετά απολαμβάνει πικάντικα γεύματα και αρκετά λαχανικά – μιαμ!
Δείτε περισσότερα για την εμπειρία της Evie εδώ.
