Διατροφή για όγκο | Δυσκολεύεσαι να πάρεις όγκο;

Αρκετοί νομίζουν ότι κάνουν μια σωστή διατροφή για όγκο και τελικά ό,τι και να κάνουν δεν παίρνουν κιλά. Για κάποιους είναι πιο εύκολο να πάρουν όγκο αλλά για κάποιους άλλους δεν είναι. Πάμε να δούμε τα μυστικά.

Θερμίδες για διατροφή για όγκο

H έρευνα έχει δείξει ότι περίπου 44 θερμίδες ανά κιλό σωματικού βάρους είναι μια καλή αρχή. Αν είστε δηλαδή 75 κιλά, 3300 θερμίδες την ημέρα είναι μια καλή αρχή.

Πόσους υδατάνθρακες, πρωτεΐνη και λιπαρά χρειάζονται για μια διατροφή για όγκο;

Αν δηλαδή επιλέξετε να τρώτε 3000 θερμίδες, πώς θα τα διαχωρίσετε μεταξύ υδατανθράκων, λιπαρών και πρωτεΐνης. Μπορεί να νομίζεται ότι μια διατροφή όγκου είναι το 90% φιλέτα μοσχαριού, αυγά κλπ. Ωστόσο, δεν είναι έτσι. Υπάρχει μια ιδανική αναλογία που μπορεί να διασπαστεί σε μια αναλογία :

Παρόλο που η παραπάνω αναλογία είναι μια καλή επιλογή για διατροφή για όγκο, να θυμάστε ότι είναι απλώς μια οδηγία. Όλα τα σώματα είναι διαφορετικά και ο σκοπός είναι να βρείτε την ιδανική αναλογία για το σώμα σας. Αν τρώτε έτσι για περίπου δύο βδομάδες και δεν βάλετε βάρος, αυξήστε τις θερμίδες περίπου κατα 100-200 την ημέρα και δείτε πώς αυτό θα σας βοηθήσει.

Και να θυμάστε ότι η πρωτεΐνη είναι βασική. Έρευνες δείχνουν ότι η πρωτεΐνη είναι εξαιρετικά σημαντική για άτομα που θέλουν μια σωστή για διατροφή για όγκο πρέπει να συνεισφέρει στο 20% λιγότερο της ημερήσιας λήψης σας κάθε ημέρα.

Το διατροφικό πλάνο

Σίγουρα η λύση για όγκο δεν είναι να λαμβάνετε θερμίδες μέσω fast food. Επίσης, δεν πρέπει να βάλετε αρκετό βάρος γρήγορα γιατι αυτό θα οδηγήσει σε προβλήματα υγείας πέρα από το λίπος.

Η λύση βρίσκεται σε ενεργειακά πυκνά φαγητά με ποιοτικές θερμίδες, φυτικές ίνες, φρούτα, λαχανικά, βιταμίνες και μέταλλα τα οποία είναι απαραίτητα για την υγεία και την ευεξία σας.

Ένα τυπικό πλάνο διατροφής

Αυτό το διατροφικό πλάνο σας δίνει μια ιδέα για το τι να φάτε και πότε. Μπορείτε φυσικά να ρυθμίσετε εσείς την ώρα της προπόνησής σας, αλλά είναι σημαντικό να παίρνετε μια πληθώρα θρεπτικών συστατικών και να τρώτε περίπου 6 φορές την ημέρα.

 Απαραίτητα τρόφιμα για διατροφή για όγκο

Για να είστε σίγουροι οτι λαμβάνετε σωστά τις θερμίδες σας κάθε ημέρα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σχετικά apps ή απλά να τα γράφετε χειρόγραφα. Φροντίστε να προετοιμάσετε τα γεύματά σας από προηγούμενες μέρες και σιγουρευτείτε ότι συμπεριλαμβάνετε τα παρακάτω τρόφιμα.

1. Protein Shakes

Τα protein shakes είναι ένας καλός τρόπος να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης. Είναι γευστικός, βολικός και εύκολος τροπος για να λάβετε όλη την πρωτεΐνη πυο χρειάζεστε. Προϊόντα όπως το Mygainer περιέχουν πάνω από 384 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια , με πληθώρα υδατανθράκων και πρωτεΐνης, αποτελώντας ένα εύκολο σαν και ένα αντικατάστατο γεύματος.

Υπάρχει και η επιλογή να φτιάξετε τα δικά σας ροφήματα, προσθέτοντας μια επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης, υδατανθράκων και λιπαρών. Μπορείτε δηλαδή να βάλετε whey protein ή total protein, μια πηγή υδατανθράκων όπως η μαλτροδεξτρίνη αλλά και υγιή λιπαρά όπως το φυστικοβούτυρο.

2. Άπαχο κρέας και ψάρι

Για να χτίσετε μυϊκή μάζα, χρειάζεστε πρωτεΐνη. Το άπαχο κρέας και ψάρι είναι άριστες πηγές πρωτεΐνης με τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζονται για την ανάπτυξη και την αποκατάσταση. Αν είστε vegan, προτιμήστε μια ποικιλία φυτικών πρωτεϊνών ώστε να επιβεβαιώσετε ότι λαμβάνετε ένα ευρύ φάσμα αμινοξέων.

3. Ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί είναι ενεργειακά πυκνοί και γεμάτοι θερμίδες. Είναι επίσης μια καλή πηγή υγιών μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών, που είναι και τα δύο απαραίτητα για μια διατροφή για όγκο. Επομένως, προτιμήστε ξηρού καρπούς ώστε να αυξήσετε τις θερμίδες σας.

4. Βρώμη

Η βρώμη είναι μια καλή πηγή υδατάνθράκων η οποία θα προσθέσει επιπλέον θερμίδες στη διατροφή σας. Η βρώμη είναι ένας ιδανικός τρόπος να απολαύσετε την ημέρα σας με ένα γάλα πλήρες λιπαρών με σκόνη πρωτεΐνης ή μετά την προπόνηση.

5. Αυγά

Τα αυγά είναι μια καλή πηγή υγιών λιπαρών και πρωτεϊνών. Απολαύστε μια ομελέτα, ή αυγά βραστά ή ποσέ ή scramble.

6. Σολομός και άλλα λιπαρά ψάρια

Ο σολομός και τα άλλα λιπαρά ψάρια όπως οι σαρδέλες πρέπει να καταναλωθούν το λιγότερο 2 φορές τη βδομάδα. Ο σολομός σας παρέχει μια καλή πηγή απαραίτητων ωμέγα 3 λιπαρών οξέων και αποτελεί μια καλή πηγή πρωτεΐνης.

7. Λάδι καρύδας και ελαιόλαδο

Μια διατροφή για όγκο απαιτεί καλά λιπαρά. Τα λιπαρά από ελαιόλαδο και λάδι καρύδας αποτελούν έναν ιδανικό τρόπο ώστε να βάλετε υγιή λιπαρά στη διατροφή σας και συνδυάζονται εύκολα με σαλάτες ή όταν μαγειρεύετε.

8. Γλυκοπατάτες

Οι γλυκοπατάτες είναι μια άριστη πηγή υδατανθράκων, ιδανική για μετά την προπόνηση για αναπλήρωση των επιπέδων του γλυκογόνου σας.

9. Αποξηραμένα φρούτα

Τα αποξηραμένα φρούτα είναι διαφορετικά από τα φρέσκα φρούτα. Τα αποξηραμένα φρούτα όχι μόνο σας δίνουν μια καλή πηγή βιταμινών, ανόργανων συστατικών και φυτικών ινών, αλλά μπορεί να σας δώσουν ενέργεια λόγω της ζάχαρης που είναι ιδανική ως ένα σνακ πριν την προπόνηση. Επιπλέον, απολαμβάνοντας αποξηραμένα φρούτα ως σνακ είναι πιθανό να σας κάνει λιγότερο γεμάτους από τα συνηθισμένα φρούτα.