Η επιλογή του σωστού καυσίμου στο σώμα σας πριν και μετά την προπόνηση μπορούν να κάνουν όλη τη διαφορά στο πώς θα αποδώσετε και πόσο γρήγορα το σώμα σας θα αναρρώσει. Εάν αναρωτιέστε ποια είναι η κατάλληλη διατροφή για κυκλική προπόνηση, εδώ θα βρείτε τις κορυφαίες συμβουλές.
Υπάρχει αρκετή πληροφόρηση σχετικά με τα πιο πρόσφατα trends με τις υπερτροφές και τις δίαιτες. Τόσο πολύ πληροφορία που δυσκολεύεστε να ξεκινήσετε και δεν ξέρετε τι και ποιον να πιστέψετε. Προσπαθήστε να ακολουθήσετε αυτούς τους απλούς κανόνες και θα δείτε τρομερά αποτελέσματα στο σώμα σας και την απόδοσή σας.
Τι να φάτε πριν το Cross Training;
1. Υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη
Χρειάζεστε άφθονους υδατάνθρακες πριν από κάθε είδους προπόνηση - ειδικά αν είναι τόσο επίπονη και σωματικά απαιτητική όπως η κυκλική προπόνηση - καθώς μπορούν να μεταβολιστούν με τον καλύτερο τρόπο από το σώμα κατά τη διάρκεια της άσκησης για την παροχή ενέργειας.
Στην πραγματικότητα, μια πρόσφατη έκθεση της ειδικής ομάδας που δημοσιεύτηκε στη Nutrition Today κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι υδατάνθρακες ήταν "απαραίτητοι" στη δίαιτα ενός αθλητή.1
Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι η κατάταξη των υδατανθράκων σε σχέση με τον τρόπο με τον οποίο επηρεάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Είναι γενικά αποδεκτό ότι οι πηγές υδατανθράκων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι μια καλύτερη επιλογή, δεδομένου ότι παρέχουν μια πιο παρατεταμένη απελευθέρωση ενέργειας και εν τέλει ένα πιο σταθερό επίπεδο σακχάρου στο αίμα παρά μια απότομη αύξηση και συνακόλουθη πτώση.2
Παραδείγματα υδατανθράκων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη: • Βρώμη και μούσλι • Καστανό ρύζι • Μακαρόνια • Γλυκοπατάτες • Ψωμί ολικής αλέσεων ή πολύσπορο • Ρεβίθια, φασόλια, φακές
Πρέπει να τρώτε αυτούς τους υδατάνθρακες το λιγότερο μια ώρα ή δύο πριν την προπόνηση ώστε να δώσετε χρόνο στο σώμα σας να τους χωνέψει σωστά.
2. Πρωτεΐνη
Είναι αρκετά γνωστό ότι η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη προϋπόθεση για τη διατροφή μετά την προπόνηση, καθώς είναι ζωτικής σημασίας για την κατασκευή και επισκευή των μυών. Ωστόσο, αυτό που δεν είναι εξίσου γνωστό είναι ότι μπορεί να είναι εξίσου ευεργετικό να έχετε πρωτεΐνες πριν από την προπόνηση σας.
Πρόσφατες έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση πρωτεϊνών τόσο πριν όσο και μετά την προπόνηση είναι καλύτερη για την τόνωση της μυϊκής ανάπτυξης.3
Καλές πηγές άπαχης πρωτεΐνης περιλαμβάνουν: • Λευκό ψάρι • Πουλερικά • Κιμάς από καθαρό κομμάτι μοσχαριού (π.χ. κιλότο, νουά) • Τυρί cottage χαμηλών λιπαρών • Ασπράδια αυγού • Tofu • Ρεβίθια, φασόλια και φακές
3. Παντζάρι
Το παντζάρι πιθανώς δεν είναι αυτό που έρχεται αμέσως στο νου όταν σκέφτεστε τα σνακ πριν την προπόνηση, αλλά πρόσφατα κέρδισε δημοτικότητα στον κόσμο της αθλητικής διατροφής για τα απροσδόκητα αποτελέσματα βελτίωσης της απόδοσής του. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα παντζάρια έχουν υψηλά επίπεδα νιτρικών - μια ένωση που έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση της ροής του αίματος στους μύες. Μια μελέτη περιοδικών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση ολόκληρου παντζαριού βελτιώνει την απόδοση στο τρέξιμο σε ενήλικες,4 ιδανικό για να σας βοηθήσουν να βγάλετε δυναμικά εις πέρας ηρωικές προπονήσεις όπως η Murph.
4. Καφεΐνη
Εντάξει, κατά πάσα πιθανότητα δεν ακούτε πρώτη φορά για τα πλεονεκτήματα της καφεΐνης, αλλά γνωρίζατε ότι όταν πρόκειται για την άσκηση, τα αποτελέσματά της υπερβαίνουν κατά πολύ το «απλό ξύπνημα». Μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί να καθυστερήσει την κόπωση και να αυξήσει την ισχύ εξόδου, καθώς και να βελτιώσει τη συγκέντρωση και την εγρήγορση5,6 — καθιστώντας το μια πολύ ανεκτίμητη προσθήκη στην ρουτίνα σας πριν την προπόνηση.
Τι να φάτε μετά το Cross Training
1. Πρωτεΐνη με αρκετούς υδατάνθρακες
Όπως είπαμε, η πρωτεΐνη πρέπει να λαμβάνεται μετά την προπόνηση αν θέλετε να υποστηρίξετε τη μυϊκή ανάπτυξη. Αυτό συμβαίνει επειδή πρέπει να πετύχετε αυτό που λέμε θετική πρωτεϊνική ισορροπία η οποία ενισχύει την ανάπτυξη του ιστού, γνωστή και ως αναβολισμός. 7 Ωστόσο, μια έρευνα από το περιοδικό Strength & Conditioning Journal διαπίστωσε ότι η κατανάλωση πρωτεϊνών και υδατανθράκων αμέσως ή λίγο μετά την προπόνηση "ενισχύει την αναβολική απάντηση" στην άσκηση αντιστάσεων. 7
Επομένως, φαίνεται ότι για τα καλύτερα μυϊκά κέρδη, θα πρέπει να συνδυάσετε τα δύο.
Καλές πηγές πρωτεϊνών που περιέχουν επίσης υδατάνθρακες:• Ρεβίθια • Φακές • Φασόλια Butter • Κόκκινα φασόλια • Φασολάκια • Μαυρομάτικα • Κινόα
2. Γάλα
Παρά το γεγονός ότι παραδοσιακά θεωρείται ως ένα χαλαρωτικό ρόφημα πριν το βραδινό ύπνο, ή αν είστε Αμερικανός, το τέλειο συνοδευτικό σε ένα πιάτο μπισκότων, ένα παλιό καλό ποτήρι γάλα μπορεί να είναι πραγματικά μια τέλεια επιλογή για μετά την προπόνηση. Έρευνες έχουν βρει ότι οι πρωτεΐνες που βρίσκονται στο γάλα το καθιστούν ένα αποτελεσματικό ρόφημα για να υποστηρίξει την μεγαλύτερη πρόσληψη μυϊκής μάζας, να προσφέρει κέρδη σε δύναμη και ακόμη και απώλεια μάζας λίπους.8
3. Αυγά
Τα αυγά δεν είναι μόνο μια καλή πηγή πρωτεϊνών, αλλά είναι επίσης ιδιαίτερα υψηλά σε περιεκτικότητα με το απαραίτητο αμινοξύ, λευκίνη, το οποίο η έρευνα έχει ανακαλύψει ότι διαδραματίζει βασικό ρόλο στην προαγωγή της μυϊκής ανάπτυξης1 και στην ανάκαμψη.9 Αυτό τα κάνει μια ιδανική τροφή για μετά από μια σκληρή κυκλική προπόνηση.
4. Υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη
Μετά από άσκηση, θα πρέπει να αναπληρώσετε το γλυκογόνο των μυών που έχετε εξαντλήσει - απλά σκεφτείτε πόσο γλυκογόνο κάψατε κατά τη διάρκεια αυτών των "δολοφονικών" σετ σε πιέσεις πάγκου, στρατιωτικές πιέσεις κλπ. Μελέτες έχουν βρει ότι ο ταχύτερος τρόπος για την αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου κατά τη διάρκεια των πρώτων 24 ωρών αποκατάστασης είναι η κατανάλωση τροφίμων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη10.
Παραδείγματα υδατανθράκων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη:• Πατάτες • Λευκό ψωμί • Λευκό ρύζι • Δημητριακά όπως τα cornflakes • Φρούτα
Η σωστή διατροφή σας είναι ένας πολύ εύκολος τρόπος να δώσετε στους εαυτούς σας την καλύτερη δυνατή πιθανότητα να σημειώσετε πρόοδο στην προπόνησή σας. Μην σπαταλάτε όλη τη δουλειά που κάνετε, κάνοντας ατασθαλίες. Ακολουθήστε αυτές τις απλές συμβουλές και θα έχετε σίγουρη επιτυχία.
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
1. Kanter, M. (2018). High-Quality Carbohydrates and Physical Performance: Expert Panel Report. Nutrition today, 53(1), 35.
2. Thomas, D. E., Brotherhood, J. R., & Brand, J. C. (1991). Carbohydrate feeding before exercise: effect of glycemic index. Int J Sports Med, 12(2), 180-6.
3. Cribb, P. J., & Hayes, A. (2006). Effects of supplement-timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Medicine & Science in Sports & Exercise, 38(11), 1918-1925.
4. Murphy, M., Eliot, K., Heuertz, R. M., & Weiss, E. (2012). Whole beetroot consumption acutely improves running performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 112(4), 548-552.
5. Graham, T., Rush, J. and Soeren, M. (1994). Caffeine and Exercise: Metabolism and Performance. Canadian Journal of Applied Physiology, 19(2), pp. 111-138.
6. Graham, T. (2001). Caffeine and Exercise. Sports Medicine, [online] 31(11), pp.785-807.
7. Campbell, B. I., Wilborn, C. D., La Bounty, P. M., & Wilson, J. M. (2012). Nutrient timing for resistance exercise. Strength & Conditioning Journal, 34(4), 2-10.
8. Josse, A. R., Tang, J. E., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2010). Body composition and strength changes in women with milk and resistance exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 42(6), 1122-1130
9.Anthony, J. C., Anthony, T. G., & Layman, D. K. (1999). Leucine supplementation enhances skeletal muscle recovery in rats following exercise. The Journal of Nutrition, 129(6), 1102-1106.
10. Burke, L. M., Collier, G. R., & Hargreaves, M. (1993). Muscle glycogen storage after prolonged exercise: effect of the glycemic index of carbohydrate feedings. Journal of Applied Physiology, 75(2), 1019-1023.
Η Lauren είναι απόφοιτος αγγλικής λογοτεχνίας και προέρχεται από την Νότια Αγγλία. Αγαπούσε πάντα την κολύμβηση, έχει ανακαλύψει τη δύναμη που προσφέρουν τα βάρη τα τελευταία χρόνια, και έχει πολλά περιθώρια βελτίωσης στην εβδομαδιαία τάξη hot yoga.
Τα σαββατοκύριακα μαγειρεύει συνήθως ή τρώει κάποιο είδος brunch και απολαμβάνει να δοκιμάζει νέες συνταγές με τους συγκατοίκους της - ειδικά έχει μια παλιά μαθητική συνηθεία, όπως να επιβιώνει από τα ζυμαρικά. Πάνω απ 'όλα, είναι σταθερά πιστή στη διατήρηση ισορροπίας ανάμεσα στο γυμναστήριο και το τζιν.
Μάθετε περισσότερα για την εμπειρία της Lauren εδώ.
