Τα Esports είναι ένα από τα ταχύτερα αναπτυσσόμενα αθλήματα στον κόσμο, αλλά οι έντονες απαιτήσεις που τίθενται στους αθλητές των esports είναι λιγότερο κατανοητές.
Καθώς το άθλημα συνεχίζει να αυξάνεται σε δημοτικότητα και ανταγωνιστικότητα, οι επαγγελματίες gamers πρέπει να επικεντρωθούν στη διατροφή τους για να βελτιώσουν την απόδοσή τους. Το πώς τροφοδοτείς το σώμα σου είναι κρίσιμο για το πώς αισθάνεσαι και πώς λειτουργείς. Όπως και άλλοι αθλητές, οι αθλητές των esports πρέπει να ακολουθούν ένα πρόγραμμα διατροφής που τους δίνει τη δυνατότητα να αποδώσουν με τον καλύτερο δυνατό τρόπο.
Υπάρχουν πολλές διαφορετικές πτυχές που πρέπει να λάβεις υπόψη όταν πρόκειται για τη διατροφή των esports. Το τι και πότε τρως μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο στα επίπεδα ενέργειας, την συγκέντρωση και τη συνολική απόδοση. Είναι σημαντικό να βρείς μια ισορροπία που λειτουργεί για σένα και να τροφοδοτήσεις το σώμα σου με τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να κερδίσει.
Σε αυτό το άρθρο θα καλύψουμε όλα τα θέματα που αφορούν στη διατροφή των esports, εξετάζοντας ποιες τροφές και θρεπτικά συστατικά θα πρέπει να καταναλώσεις εάν θέλεις να φτάσεις στο επόμενο επίπεδο.
Γιατί είναι σημαντική η διατροφή στην προπόνηση των esports;
Ενώ οι φυσικές απαιτήσεις των esports είναι σαφώς διαφορετικές από άλλα αθλήματα, υπάρχουν ορισμένα στοιχεία που αλληλοκαλύπτονται και, σε ορισμένες περιπτώσεις, απαιτούν μεγαλύτερη ζήτηση από άλλα αθλήματα.
Σε αντίθεση με άλλα αθλήματα, δεν υπάρχουν πραγματικά «εύκολες» προπονήσεις για αθλητές esports. Αντίθετα, πρέπει να διατηρούν παρόμοια επίπεδα έντονης συγκέντρωσης και προσπάθειας για έως και 12 ώρες την ημέρα κατά την εξάσκηση.
Ο ύπνος, η κίνηση και η διαχείριση του στρες διαδραματίζουν σημαντικούς ρόλους στην απόδοση, αλλά η διατροφή είναι αυτή που διασφαλίζει ότι αποδίδουν σωματικά και πνευματικά στο μέγιστο. Όσο πιο υγιής είναι ένας παίκτης εκτός του αθλήματος, τόσο καλύτερα θα αποδώσει μέσα σε αυτό.
Τα περιθώρια επιτυχίας είναι στενά στα esports, επομένως η διατήρηση της συνολικής υγείας μέσω παραγόντων όπως η διατροφή είναι σημαντική. Η λήψη αποφάσεων σε κλάσματα δευτερολέπτου, ο σχεδιασμός στρατηγικής και η επίλυση προβλημάτων είναι μερικές από τις συνεχείς απαιτήσεις που τίθενται στους παίκτες των esports.
Παρόλα αυτά, πολλοί ανταγωνιστές αποτυγχάνουν να κατανοήσουν τις γνωστικές απαιτήσεις των ανταγωνιστικών esports και δεν προετοιμάζονται για τον ανταγωνισμό με τρόπο που θα τους έδινε τις καλύτερες πιθανότητες επιτυχίας. (1)
Οφέλη από τη βελτιωμένη διατροφή στην προπόνηση των esports
Οι κακές διατροφικές συνήθειες συνδέονται με μειωμένη γνωστική λειτουργία. (2) Αυτό μπορεί να εξηγηθεί εν μέρει από την αυξημένη φλεγμονή του εγκεφάλου που προκαλείται από δίαιτες πλούσιες σε λιπαρά και υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. (3,4) Από την άλλη πλευρά, μια πιο υγιεινή διατροφή συνδέεται με τη βέλτιστη πνευματική απόδοση. (5)
Δεδομένης της φύσης των esports και των απαιτήσεών τους, η διατροφή την ημέρα του παιχνιδιού καθώς και η καθημερινή διατροφή είναι απίστευτα σημαντικές. Οι παίκτες πρέπει να έχουν στρατηγικές και για τα δύο ώστε να φτάσουν στη βέλτιστη απόδοση.
Εάν οι αθλητές esport τελειοποιήσουν τα διατροφικά τους προγράμματα, μπορεί να δουν μερικά από τα ακόλουθα οφέλη:
Συγκέντρωση:
Ένα καλά ρυθμισμένο επίπεδο γλυκόζης στο αίμα είναι ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες που συμβάλλουν στη γνωστική λειτουργία και τη συγκέντρωση. (6) Ορισμένοι παίκτες esports έχουν δίαιτες κακής ποιότητας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετα σάκχαρα. Αυτά τα σάκχαρα μπορούν να οδηγήσουν σε ασταθείς μεταβολές στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, που μπορεί να επηρεάσουν τη λειτουργία του εγκεφάλου.
Ένας καλός τρόπος για να ρυθμίσεις το σάκχαρο και τη συγκέντρωση στο αίμα είναι να ελαχιστοποιήσεις την πρόσληψη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετα σάκχαρα και να δώσεις προτεραιότητα στους σύνθετους υδατάνθρακες και τις φυτικές ίνες. Η βρώμη είναι καλή για πρωινό, οι πηγές υδατανθράκων ολικής αλέσεως (όπως ζυμαρικά ολικής αλέσεως ή ρύζι) για όλη την υπόλοιπη ημέρα και τα φρούτα πλούσια σε φυτικές ίνες για σνακ (όπως μήλα, αχλάδια, μούρα κ.λπ.).
Εγρήγορση και εστίαση:
Η καφεΐνη είναι ένα διεγερτικό που μπορεί να σε βοηθήσει να παραμείνεις σε εγρήγορση και συγκεντρωμένος/η. Μπορεί επίσης να βελτιώσει τον χρόνο αντίδρασής σου και να σε κάνει να αισθάνεσαι λιγότερο κουρασμένος. (7) Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο κατά τη διάρκεια μεγάλων τουρνουά esports.
Ειδικά για τα esports, η καφεΐνη έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει άμεσα την απόδοση. (8) Αυτό το καθιστά ιδανική επιλογή για παίκτες που θέλουν ανταγωνιστικό πλεονέκτημα.
Αν ψάχνεις για έναν τρόπο να βελτιώσεις την απόδοσή σου στα esports, η καφεΐνη μπορεί να αξίζει να ληφθεί υπόψη. Φρόντισε μόνο να την χρησιμοποιείς με μέτρο και να ακούς τον οργανισμό σου για να αποφύγεις τυχόν αρνητικές παρενέργειες. Η υπερβολική ποσότητα καφεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε νευρικότητα, άγχος και αϋπνία. Είναι καλύτερο να ξεκινήσεις με μικρές ποσότητες και να δείς πώς ανταποκρίνεται το σώμα σου.
Το μείγμα COMMAND Nootropic είναι μια εξαιρετική επιλογή για gamers. Αποτελεί μια πηγή καφεΐνης χωρίς ζάχαρη με άφθονες βιταμίνες, μέταλλα και άλλα συστατικά που στοχεύουν στην υποστήριξη της γνωστικής λειτουργίας και απόδοσης.
Πώς να βελτιώσεις τη διατροφή σου
Η διατροφή μπορεί να επιτευχθεί ένα βήμα τη φορά ή με μια ολόκληρη αναθεώρηση.
Μία από τις καλύτερες δίαιτες που πρέπει να ακολουθήσεις είναι η μεσογειακή διατροφή. Αποτελείται κυρίως από δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, λαχανικά, φρούτα και μέτριες ποσότητες ψαριών, γαλακτοκομικών και ελαιόλαδου. Η διατροφή αυτή είναι πλούσια σε πολλά θρεπτικά συστατικά που σχετίζονται με την καλή γνωστική λειτουργία. (9)
Μάθε περισσότερα για τη μεσογειακή διατροφή εδώ:
Μεσογειακή Διατροφή και Δίαιτα : Πλάνο Επιτυχίας
Η μεσογειακή διατροφή έχει λάβει τεράστια φήμη τα τελευταία χρόνια ... δικαιολογημένα! Αυτός ο τύπος διατροφής προέρχεται απο χώρες γύρω από τη Μεσόγειο όπως την Πορτογαλία, την Γαλλία, την Ιταλία, την Ισπανία ή την χώρα μας την Ελλάδα.
Εάν μια ολόκληρη αναθεώρηση της διατροφής σου φαίνεται λίγο τρομακτική, τότε υπάρχουν μερικές απλές αλλαγές που μπορείς να κάνεις:
Υγιής εγκέφαλος, καλύτερη απόδοση
Η ποιότητα της πρόσληψης λιπαρών από τη διατροφή μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο στην απόδοση του εγκεφάλου. Η πρόσληψη υψηλότερων ποσοτήτων «υγιεινών» λιπαρών (συγκεκριμένα ακόρεστων λιπαρών οξέων) έχει συσχετιστεί με καλύτερη γνωστική λειτουργία σε σύγκριση με «ανθυγιεινά» λίπη (κορεσμένα και τρανς λιπαρά οξέα). (10)
Η κατανάλωση τρανς λιπαρών οξέων έχει συνδεθεί στενά με χειρότερη γνωστική ικανότητα και μπορεί ακόμη και να παρεμποδίσει τη διαθεσιμότητα των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. (11,12)
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι απίστευτα σημαντικά για την υγεία του εγκεφάλου και έχουν συσχετιστεί με την ικανότητα να βοηθούν τους αθλητές να λαμβάνουν καλύτερες αποφάσεις. (13) Η κατανάλωση πολλών λιπαρών κατά τη διάρκεια της εβδομάδας (σολομός ή σκουμπρί για παράδειγμα), η προσθήκη σπόρων chia στο πρωινό σου ή ακόμα και η συμπλήρωση με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι όλοι εξαιρετικοί τρόποι για να αυξήσεις την πρόσληψη ωμέγα-3.
Οι επαγγελματίες δίνουν προτεραιότητα στην πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη για τους gamers μπορεί να προκαλεί έκπληξη σε μερικούς, αλλά είναι ένα απίστευτα σημαντικό μακροθρεπτικό συστατικό για όλους τους ανταγωνιστικούς αθλητές. Ενώ οι παίκτες των esports μπορεί να μην έχουν τις ίδιες σωματικές απαιτήσεις ή απαιτήσεις αποκατάστασης με άλλα αθλήματα, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν θα επωφεληθούν από την αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης.
Η πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, τα οποία γνωρίζουμε ότι επηρεάζουν άμεσα τη γνωστική απόδοση, ενώ παράλληλα βοηθά στη διαχείριση του σωματικού βάρους. (14,15)
Υπάρχουν πολλές πηγές πρωτεΐνης που μπορείς να φας για να αυξήσεις την πρόσληψη: ασπράδια αυγών, σκόνη πρωτεΐνης, γιαούρτι, άπαχο κρέας, άπαχο ψάρι, τόφου, φασόλια και όσπρια είναι όλα εξαιρετικές επιλογές. Μερικοί απλοί τρόποι για να ενσωματώσεις πρωτεΐνη θα ήταν να προσθέσεις ένα scoop σκόνης πρωτεΐνης στη βρώμη του πρωινού σου ή να φτιάξεις ένα wrap με άπαχο κρέας ή bagel για μεσημεριανό γεύμα.
Υπάρχει επίσης μια ολόκληρη σειρά από σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη στον ιστότοπο Myprotein που αξίζει να δεις. Ακόμα, υπάρχει το σέικ αντικατάστασης γεύματος SELF REVIVE, το οποίο διευκολύνει τη λήψη της επιπλέον πρωτεΐνης. Διαθέτοντας 18 γραμμάρια πρωτεΐνης και μια ολόκληρη σειρά άλλων βιταμινών, μετάλλων και θρεπτικών συστατικών, το σέικ SELF REVIVE είναι ιδανικό για γεμάτες μέρες προπόνησης και αγώνων.
Γιατί είναι τόσο σημαντική η esports διατροφή;
Τα Esports είναι ακόμα ένα νεανικό άθλημα, συγκριτικά. Καθώς συνεχίζει να αυξάνεται σε δημοτικότητα και να γίνεται πιο προσιτό, το επίπεδο ανταγωνισμού μόνο θα αυξάνεται.
Στο πλαίσιο αυτό, οι παίκτες θα πρέπει να ψάξουν για κάθε πιθανό πλεονέκτημα που μπορούν να αποκτήσουν και είναι δύσκολο να βρει κανείς ένα πλεονέκτημα πιο σημαντικό από τη διατροφή.
Αν θέλεις να κάνεις καριέρα στα esports, τότε θα πρέπει να συμπεριφέρεσαι σαν επαγγελματίας αθλητής και να επικεντρωθείς πολύ στη διατροφή.
Με λίγα λόγια
Το να τροφοδοτείς τον εαυτό σου με τον σωστό τρόπο μπορεί να σου δώσει το ανταγωνιστικό πλεονέκτημα έναντι των αντιπάλων σου. Όταν τα περιθώρια είναι τόσο καλά, πρέπει να κάνεις ό,τι μπορείς για να βεβαιωθείς ότι είσαι αυτός που βγαίνει στην κορυφή.
Αυτό που βάζεις στο σώμα σου θα καθορίσει τελικά την απόδοσή σου. Η απόδοσή σου θα επηρεάσει το αν θα βγεις στην κορυφή σε καταστάσεις που αλλάζουν το παιχνίδι — τροφοδότησε τον εαυτό σου σωστά και εσύ και η ομάδα σου μπορεί να είστε νικητές πιο συχνά.
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
- Schütz, M. (2016). Science shows that eSports professionals are real athletes. Retrieved from https://www.dw.com/en/science-shows-that-esports-professionals-are-real-athletes/a-19084993. Accessed: 22/01/2020.
- Wright, R. S., Gerassimakis, C., Bygrave, D., Waldstein, S. R. (2017). Dietary Factors and Cognitive Function in Poor Urban Settings. Current nutrition reports, 6(1), 32-40. https://doi.org/10.1007/s13668-017-0186-x.
- Pistell, P. J., Morrison, C. D., Gupta, S., Knight, A. G., Keller, J. N., Ingram, D. K., Bruce-Keller, A. J. (2010). Cognitive impairment following high fat diet consumption is associated with brain inflammation. J Neuroimmunol, 219(1-2), 25-32. https://doi.org/10.1016/j.jneuroim.2009.11.010.
- Yeomans, M. R. (2017). Adverse effects of consuming high fat-sugar diets on cognition: implications for understanding obesity. Proc Nutr Soc, 76(4), 455-465. https://doi.org/10.1017/s0029665117000805.
- Spencer, S.J., Korosi, A., Layé, S. et al. (2017). Food for thought: how nutrition impacts cognition and emotion. npj Sci Food 1, 7 https://doi.org/10.1038/s41538-017-0008-y
- Bernard, B. N., Louise, L. C., Louise, D. (2018). The Effects of Carbohydrates, in Isolation and Combined with Caffeine, on Cognitive Performance and Mood-Current Evidence and Future Directions. Nutrients, 10(2), 192. https://doi.org/10.3390/nu10020192
- Lorenzo Calvo, J., Fei, X., Domínguez, R., & Pareja-Galeano, H. (2021). Caffeine and Cognitive Functions in Sports: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 13(3), 868. https://doi.org/10.3390/nu13030868j
- Sainz, I., Collado-Mateo, D., & Coso, J. D. (2020). Effect of acute caffeine intake on hit accuracy and reaction time in professional e-sports players. Physiology & behavior, 224, 113031. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2020.113031
- Radd-Vagenas, S., Duffy, S. L., Naismith, S. L., Brew, B. J., Flood, V. M., Fiatarone Singh, M. A. (2018). Effect of the Mediterranean diet on cognition and brain morphology and function: a systematic review of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr, 107(3), 389-404. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqx070.
- Cao, G. Y., Li, M., Han, L., Tayie, F., Yao, S. S., Huang, Z., . . . Xu, B. (2019). Dietary Fat Intake and Cognitive Function among Older Populations: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Prev Alzheimer’s Dis, 6(3), 204-211. https://doi.org/10.14283/jpad.2019.9
- Golomb, B. A., Bui, A. K. (2015). A Fat to Forget: Trans Fat Consumption and Memory. PLoS One, 10(6), e0128129-e0128129. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0128129
- Kaur, N., Chugh, V., Gupta, A. K. (2014). Essential fatty acids as functional components of foods- a review. Journal of food science and technology, 51(10), 2289-2303. https://doi.org/10.1007/s13197-012-0677-0.
- Lewis, N. A., Daniels, D., Calder, P. C., Castell, L. M., & Pedlar, C. R. (2020). Are There Benefits from the Use of Fish Oil Supplements in Athletes? A Systematic Review. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 11(5), 1300–1314. https://doi.org/10.1093/advances/nmaa050
- Azzout-Marniche, D., Gaudichon, C., & Tomé, D. (2014). Dietary protein and blood glucose control. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 17(4), 349–354. https://doi.org/10.1097/MCO.0000000000000062
- Hansen, T. T., Astrup, A., & Sjödin, A. (2021). Are Dietary Proteins the Key to Successful Body Weight Management? A Systematic Review and Meta-Analysis of Studies Assessing Body Weight Outcomes after Interventions with Increased Dietary Protein. Nutrients, 13(9), 3193. https://doi.org/10.3390/nu13093193
