Διατροφή για ενδομορφικούς: Τι πρέπει να φας ως ενδομορφικός;

εγγεγραμμένη διαιτολόγος2 χρόνια πριν

Το σώμα του καθενός είναι διαφορετικό και στο παρελθόν υπήρξαν αμέτρητες κατηγορίες για να ομαδοποιήσουμε κάθε διαφορετικό τύπο σώματος. Μια κατηγορία από αυτές ονομάζεται σωματοτύποι και αναπτύχθηκε από τον ψυχολόγο William Sheldon το 1940, και ακόμη και σήμερα συζητείται πολύ. Ο Sheldon χωρίζει διαφορετικούς τύπους σώματος σε 3 κύριες κατηγορίες - endomorph (ενδομορφικός), ectomorph (εκτομορφικός) και mesomorph (μεσομορφικός).1 Αλλά αυτά δεν αποτελούσαν μόνο παρατηρήσεις, αφού ο Sheldon ισχυρίστηκε ότι κάθε τύπος σώματος είχε την ιδανική πρόσληψη μακροθρεπτικών συστατικών και θα έπρεπε να προσαρμόσεις τις διατροφικές σου συνήθειες ανάλογα με τον τύπο σου.

Αυτά είναι τα βασικά. Τι γίνεται λοιπόν ειδικότερα με τον ενδομορφικό; Ας ρίξουμε μια ματιά, έχουμε όλες τις πληροφορίες για τον ενδομορφικό, πώς πρέπει να τρωει και πόσο αξιόπιστοι είναι αυτοί οι ισχυρισμοί.

Τι είναι ο ενδομορφικός;

Από τους τρεις σωματοτύπους, ο ενδομορφικός είναι συνήθως πιο βαρύς, έχει μεγαλύτερη μάζα λίπους και δυσκολεύεται να χάσει βάρος. Συγκριτικά, ο εκτομορφικός είναι ψηλός και λεπτός και συχνά ορίζεται ως hard gainer. Ο μεσομορφικός θα μπορούσε να θεωρηθεί «τυχερός», καθώς έχει αθλητική σωματική διάπλαση και φαίνεται ότι δεν έχει κανένα πρόβλημα να βάλει μυϊκή μάζα ή να χάσει σωματικό λίπος.

Είναι σημαντικό να καταλάβεις ότι ο σωματοτύπος σου δεν είναι στατικός και μπορεί να αλλάξει καθώς αλλάζει η σωματική σου διάπλαση. 2

Αυτό σημαίνει ότι οι διατροφικές συνήθειες θα αλλάξουν και με τη σωματική σου διάπλαση.

Είσαι περίεργος να μάθεις σε ποια κατηγορία ανήκεις; Μάθε εδώ.

Τι πρέπει να τρώει ο ενδομορφικός;

Όπως έχουμε συζητήσει, ο τυπικός ενδομορφικός χαρακτηρίζεται ως υπέρβαρος και δυσκολεύεται να χάσει λίπος.

Εάν ταιριάζεις σε αυτόν τον τύπο σώματος και προσπαθείς να χάσεις βάρος, το κλειδί είναι να είσαι σε έλλειμμα θερμίδων για παρατεταμένη χρονική περίοδο.3 Υπάρχουν διάφοροι τρόποι με τους οποίους μπορείς να το κάνεις αυτό αλλά εάν είσαι ενδομορφικός, ορισμένες μέθοδοι μπορεί να είναι πιο εφαρμόσιμες από άλλες.

Για όσους έχουν χαρακτηριστικά ενδομορφικού, δηλαδή άτομα που είναι υπέρβαροι και δυσκολεύονται να χάσουν βάρος, η αυξημένη μάζα λίπους μπορεί να το κάνει πιο πιθανό να αναπτύξουν αντίσταση στην ινσουλίνη.4 Η επίσκεψη στο γιατρό σου θα σε βοηθήσει να καταλάβεις εάν αυτό ισχύει στην περίπτωσή σου.

Ως εκ τούτου, η μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων μπορεί να είναι επωφελής για την απώλεια λίπους - ιδιαίτερα υδατανθράκων υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, όπως γλυκά σνακ και αναψυκτικά. Η επιλογή τροφίμων με χαμηλότερο GI που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, θα σε κάνει να νιώθεις χορτάτος για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και θα σου παρέχει ενέργεια μεγάλης διάρκειας. 5

Μπορείς επίσης να περιορίσεις την πρόσληψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της προπόνησής σου. Τα στοιχεία έχουν δείξει ότι η άσκηση με χαμηλή διαθεσιμότητα γλυκογόνου (οι αποθηκευμένοι υδατάνθρακες του σώματός σου) μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της απώλειας λίπους κατά τη διάρκεια της άσκησης. 6

Συνοπτικά, εάν είσαι ενδομορφικός που στοχεύει στην αύξηση της απώλειας λίπους, τότε ή μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων, ο περιορισμός υδατανθράκων γύρω από την προπόνησή σου και η επιλογή τροφίμων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI), μπορεί να σε βοηθήσει να αρχίσεις να χάνεις βάρος. 6

Πρωτεΐνη

Η επιλογή υψηλής ποιότητας πηγών πρωτεΐνης είναι επίσης βασικό στοιχείο όταν θέλεις να αλλάξεις τη σωματική σου διάπλαση. Η πρωτεΐνη είναι το βασικό μακροθρεπτικό συστατικό για την ανάπτυξη των μυών με συστάσεις 1,7 g / kg την ημέρα και 0,4 g / kg ανά γεύμα που είναι βέλτιστες για την αύξηση των μυών. 7 Η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης όχι μόνο θα βοηθήσει στην ανάπτυξη της μυϊκής μάζας - βασικό χαρακτηριστικό ενός μεσομορφικού, αλλά θα βοηθήσει επίσης και στην απώλεια βάρους. 8

Η πρωτεΐνη βοηθά με τον κορεσμό (το αίσθημα της πληρότητας), το οποίο μπορεί να σε βοηθήσει να μειώσεις τα περιττά σνακ που θα μπορούσαν να σε αποτρέψουν από την έλλειψη ενέργειας.

Διασφάλισε ότι κάθε γεύμα σου περιέχει αρκετή πρωτεΐνη (περίπου 20 γραμμάρια ανά γεύμα) και φυτικές ίνες (συνιστάται 30 γραμμάρια την ημέρα) με τη μορφή φυλλώδους κόκκου και ολικής αλέσεως κάτι το οποίο μπορεί να σε βοηθήσει να αισθανθείς γεμάτος, διατηρώντας ταυτόχρονα χαμηλότερη την πρόσληψη των θερμίδων σου. Ανεξάρτητα από τον τύπο του σώματός σου, εάν θέλεις να χάσεις βάρος υγιεινά, αυτά είναι μερικά βασικά σημεία.

Με λίγα λόγια

Ενώ υπάρχει έλλειψη στοιχείων που να δείχνουν ότι ο σωματοτύπος σου θα πρέπει να υπαγορεύει την πρόσληψη μακροθρεπτικών συστατικών, υπάρχουν βασικές διατροφικές αρχές που μπορείς να ακολουθήσεις εάν δυσκολεύεσαι να χάσεις βάρος. Αυτές περιλαμβάνουν την κατάλληλη πρόσληψη πρωτεΐνης, το να είσαι έξυπνος με την πρόσληψη υδατανθράκων, διατηρώντας την πρόσληψη φυτικών ινών υψηλή και παραμένοντας ενυδατωμένος/η. Έτσι, αν θέλεις να γίνεις λίγο πιο υγιής και να χάσεις λίγο λίπος, αυτές είναι μερικές χρήσιμες συμβουλές.

Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.

Carmichael, L., Sheldon, W., Stevens, S. and Tucker, W., 1941. The Varieties of Human Physique. An Introduction to Constitutional Psychology. The American Journal of Psychology, 54(3), p.457.
AndreenkoE,Mladenova S. CHANGES IN SOMATOTYPE CHARACTERISTICS IN THE MIDDLE-AGED BULGARIAN MEN. Nutr Hosp. 2015 Dec 1;32(6):2910-5. doi: 10.3305/nh.2015.32.6.9810. PMID: 26667752
Hill JO, Wyatt HR, Peters JC. The Importance of Energy Balance. Eur Endocrinol. 2013;9(2):111-115. doi:10.17925/EE.2013.09.02.111
Kim, K., Park, S.M. Association of muscle mass and fat mass with insulin resistance and the prevalence of metabolic syndrome in Korean adults: a cross-sectional study. Sci Rep8, 2703 (2018).https://doi.org/10.1038/s41598-018-21168-5
Clark MJ, Slavin JL. The effect offiberon satiety and food intake: a systematic review. J Am Coll Nutr. 2013;32(3):200-11. doi: 10.1080/07315724.2013.791194. PMID: 23885994.
HearrisMA, Hammond KM, Fell JM, Morton JP. Regulation of Muscle Glycogen Metabolism during Exercise: Implications for Endurance Performance and Training Adaptations. Nutrients. 2018;10(3):298. Published 2018 Mar 2. doi:10.3390/nu10030298
Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc SportsNutr14, 20 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
Aragon, A.A., Schoenfeld, B.J., Wildman, R. et al.Internationalsociety of sports nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr 14, 16 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y

Claire Muszalski

εγγεγραμμένη διαιτολόγος

H Claire είναι Registered Dietitian (εγγεγραμμένη διαιτολόγος) από το Academy of Nutrition and Dietetics και πιστοποιημένη Health and Wellness Coach από το International Consortium for Health and Wellness Coaching. Έχει πτυχίο Bachelor of Science in Biology και μεταπτυχιακό Master’s degree in Clinical Dietetics και Nutrition από το University of Pittsburgh.

Η Claire λατρεύει να μιλάει και να γράφει για το φαγητό και το fitness και της αρέσει να χρησιμοποιεί την εμπειρία της ώστε να βοηθήσει τους άλλους να πετύχουν τους στόχους υγείας και ευεξία τους.

Η Claire είναι επίσης πιστοποιημένη instructor στην ποδηλασία σε κλειστό χώρο και αγαπάει την πνευματική και φυσική ώθηση που λαμβάνει από τα μαθήματα yoga και τρεξίματος. Όταν δεν καταφέρνει να διατηρηθεί fit, ζητωκραυγάζει για τις τοπικές ομάδες της περιοχής της στο Pittsburgh, ή μαγειρεύει για την οικογένειά της στην κουζίνα.

Δείτε περισσότερα για την εμπειρία της Claire’s εδώ.