Όσον αφορά στο σωματικό μας βάρος, οι περισσότεροι από εμάς μπορούν να χωριστούν σε 3 κατηγορίες: εκείνοι που παίρνουν εύκολα βάρος, εκείνοι που χάνουν βάρος εύκολα και εκείνοι με αθλητικό σωματότυπο που βρίσκονται κάπου στη μέση.Επειδή είναι αρκετά απλό να κατηγοριοποιούμε τους τύπους σώματος με αυτόν τον τρόπο, ορισμένες θεωρίες υποστηρίζουν κάποιες τροποποιήσεις διατροφής για να ταιριάζουν σε κάθε τύπο. Γνωστά ως σωματότυπα, αυτές οι κατηγορίες σωματικής διάπλασης δημιουργήθηκαν από τον William Sheldon τη δεκαετία του 1940.1
Αυτό το άρθρο θα επικεντρωθεί στην ιδανική διατροφή για έναν εκτόμορφο σωματοτύπο. Είναι σημαντικό να έχεις κατά νου ότι τα σωματότυπα είναι αρκετά απλοποιημένες ιδέες για τους τύπους ανθρώπινου σώματος και η σύνθεση του σώματος είναι λίγο πιο περίπλοκη από αυτούς τους τύπους. Ωστόσο, εάν είσαι κάποιος που παλεύει να πάρει βάρος ή μυϊκή μάζα, ανήκεις στον εκτόμορφο τύπο και η ενσωμάτωση τροφίμων από αυτό το άρθρο σίγουρα θα σε βοηθήσει να πετύχεις κάποια αύξηση βάρους.
Τι είναι ο εκτομορφικός (Ectomorph);
Εάν έχεις ήδη διαπιστώσει ότι είσαι ένας Ectomorph, πιθανότατα έχεις πολύ λεπτή κατασκευή, δυσκολεύεσαι να βάλεις βάρος (τόσο μυϊκή μάζα όσο και λίπος) και γενικά είναι εύκολο να χάσεις βάρος όταν το θέλεις. Από την άλλη πλευρά, μπορεί να είναι πραγματικά απογοητευτικό αν έχεις εκτόμορφο σωματότυπο όταν προσπαθείς να χτίσεις μυϊκή μάζα.
Γνωρίζουμε ότι ανεξάρτητα από τον τύπο του σώματός σου, τρεις παράγοντες απαιτούνται για την απόκτηση μυών - επαρκείς θερμίδες, επαρκής λήψη πρωτεΐνης και πρόκληση των μυών σου με άσκηση. 2 Εάν δεν βλέπεις αποτελέσματα, ξεκίνησε εξετάζοντας την πρόσληψη των θερμίδων σου για να βεβαιωθείς ότι λαμβάνεις αρκετή ενέργεια. Οι εκτόμορφοι έχουν συνήθως υψηλότερο βασικό μεταβολικό ρυθμό (BMR), που σημαίνει ότι καίνε περισσότερες θερμίδες σε ηρεμία σε σύγκριση με αυτές των άλλων σωματότυπων. 1
Τι πρέπει να τρώνε οι Ectomorphs;
Μόλις ορίσεις τους στόχους σου (αύξηση μυών, καύση λίπους κλπ), μπορείς να βασιστείς σε ορισμένα τυπικά εργαλεία που θα σε βοηθήσουν να προγραμματίσεις τα γεύματά σου. Εάν δεν ξέρεις από πού να ξεκινήσεις, δες το δικό μας macro calculator για τον προσδιορισμό του BMR. Μόλις μάθεις το BMR σου, μπορείς να συνυπολογίσεις το επίπεδο δραστηριότητάς σου και να πάρεις μια ιδέα για τα βέλτιστα μακροθρεπτικά συστατικά που χρειάζεσαι.
Όσον αφορά τον προγραμματισμό των γευμάτων σου, οι εκτόμορφοι μπορούν να επωφεληθούν από τρόφιμα με υψηλή θερμιδική πυκνότητα - ή τρόφιμα χαμηλού όγκου. Αυτό σημαίνει τρόφιμα που περιέχουν πολλή ενέργεια (ή θερμίδες) ανά γραμμάριο. Ορισμένες τροφές χαμηλού όγκου είναι ζωικές πρωτεΐνες, ξηροί καρποί και σπόροι, αυγά και ζυμαρικά. Αυτά τα τρόφιμα μπορούν να συνεισφέρουν πολλές θερμίδες σε χαμηλό όγκο, σε αντίθεση με τα τρόφιμα μεγάλης ποσότητας που είναι γεμάτα κυρίως νερό και λίγες θερμίδες - όπως φυλλώδη χόρτα, σέλινο ή καρπούζι.
Τα 3 μακροθρεπτικά συστατικά είναι πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λιπαρά - και τα τρόφιμα χαμηλού όγκου μπορούν να είναι καλές πηγές και των τριών. Επικεντρώσουμε σε ζωικές πρωτεϊνικές πηγές και εστίασε σε δημητριακά ολικής αλέσεως που είναι γεμάτα με βιταμίνες και μέταλλα εκτός από υδατάνθρακες.
Τα λιπαρά είναι επίσης ένας εύκολος τρόπος για να αυξήσεις την πρόσληψη των θερμίδων σου - παρέχοντας 9 θερμίδες ανά γραμμάριο (σε αντίθεση με 4 θερμίδες ανά γραμμάριο σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες).
Οι εκτόμορφοι που επικεντρώνονται σε τρόφιμα χαμηλού όγκου μπορούν να αποκτήσουν επαρκείς θερμίδες στη διατροφή τους χωρίς να αισθάνονται πολύ χορτάτοι. Η διατήρηση των ροφημάτων αποκατάστασης με πρωτεΐνη ορού γάλακτος ή gainer blends μπορεί να είναι ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να συγκεντρώσεις τις θερμίδες και την πρωτεΐνη μεταξύ των γευμάτων σου.
Συνιστώμενα τρόφιμα για Ectomorphs
Συνιστώμενες πρωτεΐνες
Επέλεξε πηγές ζωικής πρωτεΐνης με λίπος για υψηλότερη πρόσληψη θερμίδων.
Σολομός: 206 θερμίδες ανά 100g / 22g πρωτεΐνης / 0g υδατάνθρακες / 12g λίπος
Κοτόπουλο ψητό: 184 θερμίδες ανά 100g / 24g πρωτεΐνης / 0g υδατάνθρακες / 9g λίπος
Βόειο κρέας: 260 θερμίδες ανά 100g / 26g πρωτεΐνης / 0g υδατάνθρακες / 17g λίπος
Ρεβίθια: 164 θερμίδες ανά 100g / 9g πρωτεΐνης / 27g υδατάνθρακες / 2,6g λίπος
Συνιστώμενοι υδατάνθρακες
Επικεντρώσου σε δημητριακά ολικής αλέσεως για βέλτιστη διατροφή σε χαμηλό όγκο.
Pearled farro: 333 θερμίδες ανά 100g / 11g πρωτεΐνης / 64g υδατάνθρακες / 2g λίπος
Ζυμαρικά ολικής αλέσεως: 375 θερμίδες ανά 100g / 13g πρωτεΐνης / 73g υδατάνθρακες / 3g λίπος
Farina: 356 θερμίδες ανά 100g / 11g πρωτεΐνης / 73g υδατάνθρακες / 2 g λίπος
Ψωμί ολικής αλέσεως: 258 θερμίδες ανά 100g / 13g πρωτεΐνης / 48g υδατάνθρακες / 3g λίπος
Προτεινόμενα λιπαρά
Επέλεξε ξηρούς καρπούς για σνακ που μεταφέρονται εύκολα και πάρε έναν τόνο θερμίδων σε μικρό όγκο. Η προσθήκη φυτικών ελαίων όπως το ελαιόλαδο κατά το μαγείρεμα είναι μια μεγάλη ενίσχυση θερμίδων.
Αβοκάντο: 160 θερμίδες ανά 100g / 2g πρωτεΐνης / 9g υδατάνθρακες / 15g λίπος
Τυρί Cheddar: 403 θερμίδες ανά 100g / 23g πρωτεΐνης / 3g υδατάνθρακες / 33g λίπος
Καρποί Macadamia: 718 θερμίδες ανά 100g / 8g πρωτεΐνης / 14g υδατάνθρακες / 76g λίπος
Pecans: 691 θερμίδες ανά 100g / 9g πρωτεΐνης / 14g υδατάνθρακες / 72g λίπος
Ελαιόλαδο: 884 θερμίδες ανά 100g / 0g πρωτεΐνης / 0g υδατάνθρακες / 100g λίπος
Με λίγα λόγια
Οι εκτόμορφοι μπορούν να επιτύχουν τους στόχους τους, επιλέγοντας τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες και θερμίδες σε μικρές ποσότητες. Η επικέντρωση σε πρωτεΐνη, δημητριακά ολικής αλέσεως και υγιή λιπαρά είναι οι ευκολότεροι τρόποι για να αυξήσεις τη συνολική πρόσληψη θερμίδων. Ενώ οι εκτόμορφοι μπορεί να χρειαστούν να δουλέψουν περισσότερο για να βάλουν μυϊκή μάζα, η επιλογή των σωστών τροφών χαμηλού όγκου μπορεί να κάνει τη διαφορά.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι τα σωματότυπα είναι αρκετά απλοποιημένες ιδέες για τους τύπους σώματος. Ωστόσο, εάν είσαι κάποιος που είναι αρκετά αδύνατος και θέλει να χτίσει μυς ή να πάρει βάρος, μπορεί να ανήκεις στον εκτόμορφο σωματότυπο και θα ωφεληθείς από την κατανάλωση περισσότερων θερμιδικά πυκνών τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες, υγιή λιπαρά και υδατάνθρακες.
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
- Sheldon, W. H. (1950, January). The somatotype, the morphophenotype and the morphogenotype. In Cold Spring Harbor symposia on quantitative biology (Vol. 15, pp. 373-382). Cold Spring Harbor Laboratory Press.
- Lemon, P. W., Tarnopolsky, M. A., MacDougall, J. D., & Atkinson, S. A. (1992). Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders. Journal of Applied physiology, 73(2), 767-775.
H Claire είναι Registered Dietitian (εγγεγραμμένη διαιτολόγος) από το Academy of Nutrition and Dietetics και πιστοποιημένη Health and Wellness Coach από το International Consortium for Health and Wellness Coaching. Έχει πτυχίο Bachelor of Science in Biology και μεταπτυχιακό Master’s degree in Clinical Dietetics και Nutrition από το University of Pittsburgh.
Η Claire λατρεύει να μιλάει και να γράφει για το φαγητό και το fitness και της αρέσει να χρησιμοποιεί την εμπειρία της ώστε να βοηθήσει τους άλλους να πετύχουν τους στόχους υγείας και ευεξία τους.
Η Claire είναι επίσης πιστοποιημένη instructor στην ποδηλασία σε κλειστό χώρο και αγαπάει την πνευματική και φυσική ώθηση που λαμβάνει από τα μαθήματα yoga και τρεξίματος. Όταν δεν καταφέρνει να διατηρηθεί fit, ζητωκραυγάζει για τις τοπικές ομάδες της περιοχής της στο Pittsburgh, ή μαγειρεύει για την οικογένειά της στην κουζίνα.
Δείτε περισσότερα για την εμπειρία της Claire’s εδώ.
