Ενώ πολλές δίαιτες επικεντρώνονται σε συγκεκριμένα τρόφιμα, η διαλειμματική νηστεία είναι ένα δημοφιλές πρότυπο διατροφής που βασίζεται στο πότε τρως αντί για το τι τρως. Η διαλειμματική νηστεία είναι μια δημοφιλής τεχνική για να χάσεις βάρος και να αποφύγεις την υπερκατανάλωση τροφής. Ένα δημοφιλές πρόγραμμα διαλειμματικής νηστείας είναι το 16:8 - ένα παράθυρο νηστείας 16 ωρών με ένα παράθυρο φαγητού 8 ωρών.
Ενώ πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν αυτήν την τεχνική για να τους βοηθήσει με την απώλεια βάρους, υπάρχουν μερικά άλλα οφέλη που αξίζει να λάβεις υπόψη. Θα σου τα παρουσιάσουμε αλλά και θα σου δείξουμε πώς λειτουργεί.
Τι είναι η διαλειμματική νηστεία;
Η διαλειμματική νηστεία είναι ο προγραμματισμός των ωρών της ημέρας κατά τις οποίες θα καταναλώνεις τις θερμίδες σου για την ημέρα και τις ώρες κατά τις οποίες θα νηστέψεις ή δεν θα καταναλώσεις θερμίδες.
Πολλοί άνθρωποι επιλέγουν να ξεκινήσουν το παράθυρο διατροφής τους αργά το πρωί για να διατηρήσουν το μεγαλύτερο μέρος των ωρών νηστείας κατά τη διάρκεια του ύπνου, δηλαδή, 11 π.μ.-7 μ.μ. παράθυρο φαγητού με παράθυρο νηστείας 7 μ.μ.-11 π.μ. Η ιδέα πίσω από αυτή τη δίαιτα είναι το γεγονός ότι οι πρόγονοί μας είχαν μεγάλες περιόδους χωρίς γεύματα και για να κάνουν ένα διάλειμμα στο πεπτικό τους σύστημα. Αυτό μπορεί να είναι αποτελεσματικό για εκείνους που προσπαθούν να χάσουν βάρος, αλλά αισθάνονται ότι η προόδος τους έχει πάει πίσω επειδή έχουν μερικά σνακ αργά το βράδυ.
Μεγάλο μέρος της επιτυχίας της διαλειμματικής νηστείας μπορεί να αποδοθεί στη χαμηλότερη συνολική κατανάλωση θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εάν έχεις μόνο 8 ώρες για να χωρέσεις σε τρία γεύματα (συν σνακ αν το επιθυμείς), είναι λιγότερο πιθανό να φας υπερβολικά και να νιώσεις πολύ χορτάτος για το επόμενο γεύμα σου.
Όταν τρως όλη μέρα, σου δίνει περισσότερες ώρες μεταξύ των γευμάτων σου, διευκολύνοντας την υπερφαγία. Παρόλο που δεν αποτελεί εγγύηση ότι θα τρως λιγότερες θερμίδες σε μια διαλειμματική νηστεία, λίγος προγραμματισμός μπορεί να σε βοηθήσει να την πετύχεις. Πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι μπορεί να υπάρχουν επιπλέον οφέλη από την διαλειμματική νηστεία, ακόμα κι αν δεν θέλεις να χάσεις βάρος.
Ποια είναι τα οφέλη της διαλειμματικής νηστείας;
Απώλεια βάρους
Το κύριο όφελος της περιορισμένης χρονικής κατανάλωσης φαγητού είναι ότι έχει αποδειχθεί ότι είναι αποτελεσματικό ειδικά σε εκείνους που είναι υπέρβαροι για να τους βοηθήσει να χάσουν βάρος και να βελτιώσουν τη σύσταση του σώματός τους.
Αυτές οι αλλαγές με την πάροδο του χρόνου μπορούν επίσης να επηρεάσουν τα μεταβολικά μέτρα όπως η αρτηριακή πίεση, η χοληστερίνη και ο έλεγχος του σακχάρου στο αίμα. Η παρακολούθηση μόνο του χρόνου και όχι των θερμίδων ή των μακροθρεπτικών συστατικών μπορεί να είναι μια αποτελεσματική, απλή λύση για όσους θέλουν μια απλή μέθοδο απώλειας βάρους.
Επίπεδα σακχάρου αίματος
Μια μεγάλη μελέτη που περιελάμβανε ανασκόπηση πολλών δημοσιεύσεων σχετικά με την διαλειμματική νηστεία, έδειξε ότι μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Το κακώς ελεγχόμενο επίπεδο σακχάρου στο αίμα μπορεί να οδηγήσει σε υπερφαγία και μακροπρόθεσμες επιπλοκές.
Στοχεύει στην απώλεια λίπους
Η ίδια μεγάλη επισκόπηση μελέτης έδειξε δεδομένα που έδειξαν ότι η περιορισμένη χρονική κατανάλωση φαγητού μπορεί να βοηθήσει στη στόχευση της απώλειας λίπους. Ενώ πολλές δίαιτες υπόσχονται απώλεια βάρους, μπορεί να είναι δύσκολο να στοχεύσεις την απώλεια λίπους χωρίς να κάψεις μυς ενώ είσαι σε έλλειμμα θερμίδων.
Έρευνες έχουν δείξει ότι είναι πιθανό να χάσουμε λιπώδη μάζα διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκή μάζα χρησιμοποιώντας περιορισμένο χρόνο
Υποστηρίζει την υγεία του πεπτικού συστήματος
Το μικροβίωμα του εντέρου είναι μια δημοφιλής νέα περιοχή για έρευνα. Οι επιστήμονες έχουν βρει πολλούς δεσμούς μεταξύ της συνολικής υγείας και της υγείας των βακτηρίων στο έντερο. Μια μελέτη στο Κέιμπριτζ διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που ακολουθούσαν διαλειμματική νηστεία είχαν πιο υγιή μικροβιώματα του εντέρου.4 Αυτό πιστεύεται ότι οφείλεται στη μεγάλη διακοπή της ζήτησης για πέψη που συμβαίνει κατά τις ώρες που δεν τρώμε.
Μπορεί να βελτιώσει την απόδοση
Με την υποστήριξη της επιστήμης αποδείχθηκε ότι η διαλειμματική νηστεία είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και στοχεύει την απώλεια λίπους, μια άλλη μελέτη έδειξε ότι εκείνοι που ακολουθούσαν ένα χρονικά περιορισμένο πρότυπο διατροφής έδειξαν μεγαλύτερη αντοχή από εκείνους που δεν το έκαναν. 5 Εάν δυσκολεύεσαι να βρεις αρκετή ενέργεια για να τελειώσεις την προπόνησή σου, η διαλειμματική νηστεία ίσως αξίζει να την δοκιμάσεις
Πώς να ακολουθήσεις την διαλειμματική νηστεία;
Καθόρισε τους χρονικούς περιορισμούς σου
Για να ορίσεις μια δίαιτα περιορισμένης χρονικής διάρκειας, πρέπει πρώτα να καθορίσεις ποιες ώρες της ημέρας θα είναι η νηστεία και ποιες για φαγητό. Εάν επιλέξεις το δημοφιλές μοτίβο 16: 8, σκέψου το τυπικό πρόγραμμά σου και πότε αισθάνεσαι περισσότερο πεινασμένος.
Εάν κοιμάσαι κατά μέσο όρο 8 ώρες τη νύχτα, θα πρέπει να νηστέψεις επιπλέον 4 πριν από τον ύπνο και 4 μετά το ξύπνημα - μια άλλη εναλλακτική λύση είναι 2 ώρες νηστεία πριν από τον ύπνο και 6 μετά το ξύπνημα, ανάλογα με τις προτιμήσεις σου.
Εάν γνωρίζεις ότι πεινάς τη νύχτα μετά από προπόνηση, χρησιμοποίησε περισσότερες πρωινές ώρες για νηστεία. εάν μπορείς να τα καταφέρεις μέχρι το μεσημέρι χωρίς να πεινάσεις, μπορείς να ξεκινήσεις την περίοδο περιορισμού αργότερα.
Σκέψου τα γεύματά σου
Μόλις μάθεις ότι έχεις ένα συγκεκριμένο παράθυρο διατροφής (σε αυτό το παράδειγμα, 8 ώρες), σκέψου πώς θα ταιριάξεις τα γεύματά σου σε αυτό το χρονικό πλαίσιο.
Αν και δεν υπάρχει "σωστή" απάντηση, σκέψου εάν θέλεις να έχεις τα τρία κανονικά γεύματά, ή δύο μεγαλύτερα γεύματα, ή 4 μικρά γεύματα ή σνακ. Βεβαιώσου ότι εξακολουθείς να λαμβάνεις επαρκή πρωτεΐνη, υδατάνθρακες, λιπαρά και συνολικές θερμίδες εκτός από τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεσαι για να πετύχεις τους διατροφικούς σου στόχους.
Μείνε στο στόχο
Ανέπτυξε το σχέδιό σου όπως περιγράφεται παραπάνω και, στη συνέχεια, μείνε σε αυτό. Αυτό το σχέδιο είναι πολύ ευέλικτο - η ιδέα είναι να μην χρειάζεται να μετράς κάθε μακροθρεπτικό συστατικό ή θερμίδα και μπορεί να προσαρμοστεί με οποιοδήποτε άλλο πρότυπο διατροφής (χαμηλών υδατανθράκων, υψηλών λιπαρών κλπ).
Εξέτασε τις προπονήσεις σου
Μπορεί να θέλεις να χρονομετρήσεις τις προπονήσεις σου διαφορετικά ανάλογα με το είδος της προπόνησης που σχεδιάζεις και εάν σου αρέσει ή όχι να τρως λίγο πριν ή αμέσως μετά την προπόνηση.
Με λίγα λόγια
Η διαλειμματική νηστεία είναι ένα ευέλικτο πρότυπο διατροφής που μπορεί να χωρέσει σχεδόν σε κάθε τρόπο ζωής ή προτίμησης διατροφής. Ενώ έχει δείξει αποτελεσματικά αποτελέσματα για την απώλεια βάρους, μπορεί επίσης να φέρει βελτιώσεις στην υγεία της καρδιάς, τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, την υγεία του εντέρου, ακόμη και την απόδοση. Το πρόσθετο όφελος από την αποδεδειγμένη καύση λίπους διατηρώντας ταυτόχρονα τους μυς κάνει την διαλειμματική νηστεία μια δημοφιλή δίαιτα που αξίζει να την δοκιμάσεις αν δεν βλέπεις αποτελέσματα με την δίαιτα που ακολουθείς τώρα.
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
- Chow, L. S., Manoogian, E. N., Alvear, A., Fleischer, J. G., Thor, H., Dietsche, K., … & Mashek, D. G. (2020). Time‐restricted eating effects on body composition and metabolic measures in humans who are overweight: a feasibility study. Obesity, 28(5), 860-869.
- Wilkinson, M. J., Manoogian, E. N., Zadourian, A., Lo, H., Fakhouri, S., Shoghi, A., … & Taub, P. R. (2020). Ten-hour time-restricted eating reduces weight, blood pressure, and atherogenic lipids in patients with metabolic syndrome. Cell metabolism, 31(1), 92-104.
- Moon, S., Kang, J., Kim, S. H., Chung, H. S., Kim, Y. J., Yu, J. M., … & Kim, T. (2020). Beneficial effects of time-restricted eating on metabolic diseases: a systemic review and meta-analysis. Nutrients, 12(5), 1267.
- Zeb, F., Wu, X., Chen, L., Fatima, S., Haq, I. U., Chen, A., … & Li, M. (2020). Effect of time-restricted feeding on metabolic risk and circadian rhythm associated with gut microbiome in healthy males. British Journal of Nutrition, 123(11), 1216-1226.
- Tinsley, G. M., Forsse, J. S., Butler, N. K., Paoli, A., Bane, A. A., La Bounty, P. M., … & Grandjean, P. W. (2017). Time-restricted feeding in young men performing resistance training: A randomized controlled trial. European journal of sport science, 17(2), 200-207.
