Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να χάσεις βάρος; Δίαιτες χαμηλών λιπαρών ή χαμηλών υδατανθράκων; Είναι ένα από τα μεγάλα διατροφικά ερωτήματα και έχει αποτελέσει εδώ και καιρό αντικείμενο έντονων συζητήσεων. Σε αυτήν την ενότητα του Nutritionist Explains, ο ερευνητής διδάκτορας Richie Kirwan - ή ο θείος Richie, όπως αναφέρεται με αγάπη στα σχόλια - είναι εδώ για να απαντήσει τα πάντα ... ή είναι λίγο πιο περίπλοκο από αυτό; Ας μάθουμε ποια δίαιτα, εάν υπάρχει, είναι η καλύτερη δίαιτα για απώλεια λίπους.
[su_youtube url="https://youtu.be/q18feWIq4Sw"]
Πώς καίμε λίπος;
Αν θέλεις να καταλάβεις πώς να χάσεις λίπος, πρέπει πρώτα να καταλάβεις πώς το σώμα σου καίει λίπος. Ας πάμε στα επιστημονικά για ένα λεπτό.
Μία από τις κύριες λειτουργίες του σωματικού λίπους, ή του λιπώδους ιστού, είναι η αποθήκευση ενέργειας με τη μορφή τριγλυκεριδίων. Ένα τριγλυκερίδιο είναι ένα μόριο που αποτελείται από τρία λιπαρά οξέα ενωμένα με ένα μόριο γλυκερίνης.
Τα τριγλυκερίδια, ή λίπη, είναι ένας πολύ καλός τρόπος αποθήκευσης ενέργειας, επειδή μπορούν να αποθηκεύσουν πολύ περισσότερη από άλλα μακροθρεπτικά συστατικά. Για παράδειγμα, ένα γραμμάριο τριγλυκεριδίων αποθηκεύει εννέα θερμίδες ενώ ένα γραμμάριο πρωτεΐνης ή υδατανθράκων αποθηκεύει περίπου τέσσερις θερμίδες, που σημαίνει ότι είναι λιγότερο ενεργειακά αποδοτικά.
Τούτου λεχθέντος, το σώμα αποθηκεύει ορισμένους υδατάνθρακες με τη μορφή γλυκογόνου στους μύες και το συκώτι μας και τους χρησιμοποιεί για να διατηρήσει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μας όταν δεν έχουμε φάει ή όταν κάνουμε άσκηση υψηλής έντασης.
Όταν δεν έχουμε φάει για λίγο, τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα είναι φυσιολογικά και δεν ασκούμαστε έντονα, το σώμα μας παίρνει ενέργεια από το σωματικό μας λίπος. Ένα ένζυμο που ονομάζεται ορμονοευαίσθητη λιπάση διασπά τα τριγλυκερίδια σε γλυκερίνη και λιπαρά οξέα. Αυτά τα λιπαρά οξέα στη συνέχεια εξάγονται από τα λιποκύτταρα και μεταφέρονται στο αίμα από έναν μεταφορέα πρωτεΐνης που ονομάζεται λευκωματίνη. Αυτά τα ελεύθερα λιπαρά οξέα ταξιδεύουν σε όλο το σώμα για να παρέχουν καύσιμο στα κύτταρα μας. Απλό. Έτσι, εάν καίμε περισσότερο λίπος από τα λιποκύτταρά μας από ό,τι τρώμε, με την πάροδο του χρόνου θα χάσουμε σωματικό βάρος.
Αλλά αυτό είναι απλώς λίπος. Όταν τρώμε ένα ισορροπημένο γεύμα με ένα μείγμα πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών, συμβαίνει κάτι εντελώς διαφορετικό. Η πρωτεΐνη και οι υδατάνθρακες απορροφώνται απευθείας στην κυκλοφορία του αίματος από το έντερο με τη μορφή αμινοξέων και σακχάρων. Η αύξηση του σακχάρου στο αίμα και των αμινοξέων αναγκάζει το σώμα να παράγει ινσουλίνη για να επαναφέρει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα στο φυσιολογικό.
Η ινσουλίνη μειώνει το σάκχαρο στο αίμα σου αναστέλλοντας την ευαίσθητη στις ορμόνες λιπάση. Με άλλα λόγια, δεν μπορούμε να διασπάσουμε άλλο λίπος. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σου πρέπει να καίει υδατάνθρακες ή αμινοξέα για ενέργεια.
Η ινσουλίνη αυξάνει επίσης την αποθήκευση της γλυκόζης και των ελεύθερων λιπαρών οξέων για να βοηθήσει στην απομάκρυνσή τους από το αίμα σου. Η γλυκόζη αποθηκεύεται ως γλυκογόνο, αλλά εάν τα αποθέματά σου γλυκογόνου είναι γεμάτα, τότε η γλυκόζη μπορεί να μετατραπεί σε λίπος στο ήπαρ και να αποθηκευτεί ως σωματικό λίπος.
Έτσι, προφανώς από αυτήν την εξήγηση, τα βασικά συμπεράσματα θα υποδεικνύουν ότι εάν τρως υδατάνθρακες, θα αυξήσεις την ινσουλίνη σου και θα αρχίσεις να αποθηκεύεις λίπος. Και ναι, αυτό είναι βασικά αυτό που είπαμε, αλλά είναι πολύ απλός τρόπος να σκεφτόμαστε πράγματα και αγνοούμε ένα ζωτικό σημείο: την ενεργειακή ισορροπία.
Ενεργειακό ισοζύγιο και δίαιτες
Ανεξάρτητα από το αν τρως υδατάνθρακες ή λίπος, το σώμα σου εξακολουθεί να χρειάζεται την ίδια ποσότητα ενέργειας για να λειτουργήσει. Και αν δεν τρως αρκετό φαγητό για να καλύψεις αυτές τις ενεργειακές ανάγκες, θα είσαι σε αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο και θα χάσεις σωματικό λίπος. Από την άλλη πλευρά, εάν καταναλώνεις περισσότερη ενέργεια από το φαγητό από όση χρειάζεσαι, θα είσαι σε θετικό ενεργειακό ισοζύγιο. Η επιπλέον ενέργεια θα αποθηκευτεί ως λίπος, το οποίο με την πάροδο του χρόνου θα οδηγήσει σε αύξηση βάρους.
Δίαιτες χαμηλών λιπαρών vs χαμηλών υδατανθράκων
Τώρα ας εμβαθύνουμε σε μερικές μελέτες για να δούμε τι λέει η επιστήμη.
Πρώτα είναι μια μελέτη που παρατήρησε 19 παχύσαρκους συμμετέχοντες σε μια μεταβολική πτέρυγα. Σε αυτή τη μελέτη, οι συμμετέχοντες ζούσαν στο ερευνητικό κέντρο και όλα τα επίπεδα τροφής και άσκησης παρακολουθούνταν στο υψηλότερο δυνατό επίπεδο.
Η μελέτη είχε επίσης ένα crossover σχέδιο, που σημαίνει ότι όλοι οι συμμετέχοντες έπρεπε να κάνουν και μια δίαιτα μειωμένων λιπαρών, υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και μια δίαιτα μειωμένων υδατανθράκων, υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά για δύο εβδομάδες η καθεμία, με περίοδο έκπλυσης έως και τέσσερις εβδομάδες στο μεταξύ. Κατά τη διάρκεια κάθε δίαιτας, οι συμμετέχοντες κατανάλωναν έναν αριθμό θερμίδων που θα τους έβαζαν σε ενεργειακό έλλειμμα 30%.
Και τα αποτελέσματα; Στη δίαιτα μειωμένων υδατανθράκων, η ινσουλίνη μειώθηκε περισσότερο από 20%. Επιπλέον, η καύση λίπους αυξήθηκε σημαντικά, κάτι που δεν ήταν απροσδόκητο δεδομένου ότι οι συμμετέχοντες έπαιρναν το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειάς τους από το λίπος. Θυμηθείτε, το λίπος που καίγεται θα ήταν ένας συνδυασμός αποθηκευμένου σωματικού λίπους και λίπους που καταναλώνονταν στη διατροφή των συμμετεχόντων.
Οι ερευνητές υπολόγισαν ότι η ομάδα με μειωμένους υδατάνθρακες έκαιγε κατά μέσο όρο 53 γραμμάρια σωματικού λίπους την ημέρα, αλλά η ομάδα με μειωμένα λιπαρά έκαιγε κατά μέσο όρο 89 γραμμάρια σωματικού λίπους την ημέρα… έτσι συνολικά η ομάδα με μειωμένα λιπαρά έκαιγε περισσότερο σωματικό λίπος . Τώρα αυτή ήταν μόνο μια μελέτη δύο εβδομάδων, αλλά υποδηλώνει ότι όσον αφορά στην καύση σωματικού λίπους, το έλλειμμα θερμίδων φαίνεται να είναι πολύ πιο σημαντικό από τη διατήρηση των επιπέδων ινσουλίνης σε χαμηλά επίπεδα.
Τι γίνεται όμως με περισσότερες μακροχρόνιες μελέτες; Ευτυχώς υπάρχουν πολλοί που εξετάζουν αυτό το θέμα.
Μια μελέτη συνέκρινε την απώλεια βάρους σε μια υγιεινή δίαιτα χαμηλών λιπαρών έναντι μιας υγιεινής δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες για 12 μήνες. Σε 600 συμμετέχοντες είπαν πώς να τρώνε αλλά κατά τα άλλα έζησαν την κανονική τους ζωή.
Οι συμμετέχοντες διδάχθηκαν πώς να μειώσουν όσο το δυνατόν περισσότερο τους υδατάνθρακες ή τα λίπη τους, ανάλογα με την ομάδα στην οποία ανήκαν. Η ομάδα δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά είχε κατά μέσο όρο 48% υδατάνθρακες και 29% λίπος και η ομάδα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες είχε κατά μέσο όρο 30% υδατάνθρακες και 45% λίπος.
Τα αποτελέσματα. Και οι δύο ομάδες, κατά μέσο όρο, έχασαν βάρος. Η ομάδα με χαμηλά λιπαρά έχασε 5,3 κιλά και η ομάδα με χαμηλούς υδατάνθρακες έχασε 6 κιλά. Σε διάστημα ενός έτους, τα 700 γρ. δεν είναι σημαντική διαφορά. Τα επίπεδα ινσουλίνης δεν φάνηκε επίσης να έχουν καμία επίδραση στην απώλεια βάρους.
Μια σημείωση στη μελέτη είναι ότι δεν εξέτασε συγκεκριμένα το σωματικό λίπος, επομένως οι διαφορές στο βάρος θα μπορούσαν να οφείλονται σε απώλειες σωματικού νερού, οι οποίες είναι συχνά μεγαλύτερες σε δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων.
Άλλες συγκρίσεις δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες είχαν παρόμοια αποτελέσματα. Μια πρόσφατη μετα-ανάλυση εξέτασε δεδομένα από 53 μελέτες με περισσότερους από 68.000 συμμετέχοντες σε διάστημα 12 μηνών. Κατά μέσο όρο, οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είχαν περίπου 1,15 κιλά περισσότερη απώλεια βάρους από τις δίαιτες με χαμηλά λιπαρά. Αλλά και πάλι, πόση από τη διαφορά οφείλεται στο βάρος του νερού;
Τα στοιχεία δείχνουν ότι όταν πρόκειται για απώλεια λίπους, οι δίαιτες με χαμηλούς υδατάνθρακες είναι πιθανώς εξίσου αποτελεσματικές με τις δίαιτες με χαμηλά λιπαρά. Στο τέλος της ημέρας, όλα καταλήγουν σε έλλειμμα θερμίδων.
Με λίγα λόγια
Η επιλογή είναι δική σου. Χαμηλοί υδατάνθρακες, χαμηλά λιπαρά ή απλά ένα κλασσικό ισορροπημένο έλλειμμα θερμίδων. Ο Richie δεν μπορεί να σου πει τι να κάνεις, αλλά μπορεί να σου πει τι λέει η επιστήμη, ώστε να μπορείς να πάρεις μια τεκμηριωμένη απόφαση.
Αλλά, όπως πάντα, αξίζει να επισημάνουμε ότι για να είναι επιτυχημένη μια δίαιτα, πρέπει να είσαι σε θέση να την τηρείς μακροπρόθεσμα. Έτσι, εάν δεν μπορείς να ζήσεις χωρίς ζυμαρικά, μην προσποιηθείς ότι μπορείς να πετύχεις μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Κάνε αυτό που λειτουργεί καλύτερα για σένα.
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
