Η δίαιτα με χυμούς θεωρείται ως μια γρήγορη λύση στον κόσμο των διαιτών. Υπόσχεται γρήγορη απώλεια βάρους, «αποτοξινωμένο» σώμα και πολλές φορές και βελτιωμένη διάθεση. Ωστόσο, κατα πόσο είναι ασφαλές να μειώνεις την πρόσληψη τροφίμων; Είναι η απώλεια βάρους πραγματικά βιώσιμη; Μάθε αν η δίαιτα με χυμούς προσφέρει όσα υπόσχεται … ή αν πρέπει να «χυθεί» στον νεροχύτη.
Τι είναι η δίαιτα με χυμούς;
Μια δίαιτα με χυμούς είναι μια διατροφή στην οποία όλα τα γεύματα καταναλώνονται στην μορφή χυμού σε μια προσπάθεια κατανάλωσης περισσότερων βιταμινών και μετάλλων από ότι θα κατανάλωνε κανείς σε μια κανονική δίαιτα. Συνήθως διαρκούν 3-7 ημέρες.1 Υποστηρίζεται ότι όλα αυτά τα επιπλέον μικροσυστατικά μπορούν να βοηθήσουν το σώμα σου «να καθαρίσει» ή «να αποτοξινωθεί», να χάσει αρκετό βάρος και να αυξήσει τα ενεργειακά σου επίπεδα.1
Για πολλούς, μια δίαιτα με χυμούς μπορεί να προσφέρει μια γρήγορη λύση και μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως ένα «κουμπί επαναφοράς» για μια νέα, υγιεινή ρουτίνα διατροφής. Παρά την φήμη που έχει λάβει τελευταία, δεν υπάρχει επιστημονική έρευνα που να υποστηρίζει αυτούς τους ισχυρισμούς. Έτσι, μια δίαιτα με χυμούς μπορεί να επιφέρει μια σειρά από ρίσκα για την υγεία και αυτό σημαίνει ότι τέτοιους είδους δίαιτες πρέπει να χρησιμοποιούνται με προσοχή.1-4
‘Καθαρισμός’ ή ‘αποτοξίνωση’
Ένα από τα κύρια πλεονεκτήματα που αναφέρονται για τις δίαιτες με χυμούς είναι ο «καθαρισμός» ή «αποτοξίνωση» που προσφέρουν στο σώμα. Ωστόσο, αυτός είναι ένας μύθος που έχει «σπάσει» από τους ειδικούς.1
Όταν μιλάμε για αποτοξίνωση, τα όργανα του σώματός σου, όπως τα νεφρά και το συκώτι, το κάνουν τέλεια, ανεξάρτητα με το πόσους χυμούς θα καταναλώσεις.1
Σχετικά με το ποιες συγκεκριμένες τοξίνες απομακρύνονται μέσω των χυμών, είναι κάτι άγνωστο και συχνά δεν αναφέρονται από αυτούς που υποστηρίζουν αυτές τις δίαιτες.1
Όταν πρόκειται για τοξικότητα, ο κίνδυνος είναι πάντα στη δοσολογία. Η κατανάλωση οποιαδήποτε ουσία σε ακραίες, υπερβολικές ποσότητες μπορεί να είναι επικίνδυνη.
Για παράδειγμα, ακόμη και το πολύ νερό μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα υγείας.5Χυμοί για απώλεια βάρους
Ένα άλλο από τα υποτιθέμενα πλεονεκτήματα από τις δίαιτες χυμών είναι η απώλεια βάρους. Ενώ υπάρχει έρευνα που να υποστηρίζει ότι οι δίαιτες χυμών μπορούν να βοηθήσουν την απώλεια βάρους βραχυπρόθεσμα, αυτά τα αποτελέσματα τείνουν να μην διαρκούν.6,2
Ο τρόπος με τον οποίο μια δίαιτα με χυμούς μπορεί να σε βοηθήσει στην απώλεια βάρους είναι μέσω της μείωσης του θερμιδικού περιεχομένου. Αρκετές δίαιτες χυμών μπορεί να είναι τόσο χαμηλές σε θερμίδες όσο 400 θερμίδες ανά ημέρα.2 Αυτό δεν είναι βιώσιμο και μόλις αρχίσει κανείς την κατανάλωση κανονικών θερμίδων, παίρνει τα κιλά πίσω. Επίσης, όταν χάνει κανείς τόσο βάρος σε τόσο μικρό χρονικό διάστημα, αυξάνεται η πιθανότητα να χάσει μυϊκή μάζα.
Όταν χάνεται μυϊκή μάζα, προκαλείται το φαινόμενο «collateral fat gain». 7 Πρόκειται για μια προσπάθεια του σώματος να ανταπεξέλθει στην απότομη απώλεια βάρους ώστε να διατηρήσει την ομοιόσταση, δηλαδή την φυσική ισορροπία του σώματος.
Ο εγκέφαλος επικοινωνεί με το σώμα και το έντερο και αυξάνει τις ορμόνες της πείνας σε μια προσπάθεια να αυξήσει την πρόσληψη ενέργειας ως έναν τρόπο αποκατάστασης της άλιπης σωματικής μάζας. Καθώς το σώμα αποκαθιστά το λίπος με ταχύτερο ρυθμό από την άπαχη σωματική μάζα, το αποτέλεσμα είναι η συνολική αύξηση του σωματικού λίπους, αφήνοντάς το σώμα σου σε χειρότερη θέση από ό, τι όταν ξεκινήσες τη δίαιτα.7
Για το λόγο αυτό, συνιστάται η απώλεια βάρους να είναι σταδιακή, σε διάρκεια εβδομάδων και μηνών. Αυτό περιορίζει το ποσό της απώλειας μυών και μειώνει τον κίνδυνο συσσώρευσης βάρους.
Είναι η δίαιτα με χυμούς ασφαλής; Ποια είναι τα ρίσκα;
Χαμηλή πρόσληψη πρωτεΐνης
Καθώς οι χυμοί συνήθως αποτελούνται από φρούτα και λαχανικά, οι δίαιτες με χυμούς είναι συχνά πολύ χαμηλές σε περιεκτικότητα από πρωτεΐνες.2 Μια μειωμένη πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε πολλά προβλήματα υγείας, τα οποία περιλαμβάνουν ναυτία, πονοκεφάλους, ζάλη, αϋπνία, άγχος και τρεμούλιασμα. Συμπτωματικά, αυτά τα συμπτώματα συχνά αποδίδονται σε «τοξίνες που εξέρχονται από το σώμα» από τους υποστηρικτές της δίαιτας αποτοξίνωσης.2
Η πρωτεΐνη είναι εξαιρετικά σημαντική για την κατασκευή σκελετικών μυών. Ο μυς είναι εξαιρετικά σημαντικός για τη διατήρηση της μεταβολικής υγείας καθώς παρέχει ένα σημείο αποθήκευσης της γλυκόζης για την ενέργεια, βοηθά στην οξείδωση των λιπών και αυξάνει το μεταβολικό ρυθμό ανάπαυσης.8
Κορτιζόλη
Οι δίαιτες χαμηλών θερμίδων έχουν δείξει ότι αυξάνουν την ποσότητα της ορμόνης του στρες του σώματός σας, της κορτιζόλης.9 Μια υπερβολική ποσότητα κορτιζόλης μπορεί να προκαλέσει πολυάριθμα προβλήματα όπως μειωμένη ανοσία, γαστρεντερικές επιπλοκές και διαταραχές της διάθεσης.10
Οξαλικό
Ένα παράδειγμα των κινδύνων της δίαιτας με χυμούς επισημαίνεται σε μια μελέτη περίπτωσης, όπου ένα άτομο ακολούθησε μια δίαιτα χυμών για 6 εβδομάδες. Μια υπερβολική πρόσληψη οξαλικού, το οποίο υπάρχει σε τρόφιμα όπως τεύτλα και μαϊντανό, τελικά οδήγησε σε νεφρική ανεπάρκεια.2 Ενώ αυτό είναι ένα ακραίο παράδειγμα, υπογραμμίζει τους κινδύνους της εφαρμογής ενός τόσο έντονου πρωτόκολλου διατροφής.
Πλεονεκτήματα μιας δίαιτας χυμών
Λόγω της έλλειψης μακροπρόθεσμων αποδείξεων για τα οφέλη των διατροφών με χυμούς και των αρνητικών επιπτώσεων μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και θερμίδες, δεν συνιστάται να παραμείνετε σε δίαιτα χυμών για πολύ καιρό. Ωστόσο, όταν γίνεται λογικά και για μια σύντομη περίοδο, μπορεί να υπάρχουν τρόποι με τους οποίους θα μπορούσες να ωφεληθείς από την ενσωμάτωση κάποιας μορφής χυμού στη διατροφή σου.
Προσκόλληση
Υπάρχουν στοιχεία που δείχνουν ότι μια αρχική απώλεια βάρους μπορεί να προσφέρει ενθάρρυνση και να σας βοηθήσει να επιμείνετε σε ένα νέο σχέδιο διατροφής. Χρησιμοποιώντας μια δίαιτα χυμών για να ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα διατροφής ή ένα καθεστώς υγιεινής διατροφής μπορεί να σε βοηθήσει να επιμείνεις σε ένα μακροπρόθεσμο σχέδιο απώλειας βάρους.11
Υγεία εντέρου
Υπάρχουν επίσης δεδομένα που δείχνουν ότι μια διατροφή χυμού 3 ημερών μπορεί να βελτιώσει τη σύνθεση των βακτηρίων του εντέρου σου. Η υγεία του εντέρου είναι ένας ταχέως αναπτυσσόμενος τομέας, και αν και υπάρχουν πολλά ακόμη να ερευνηθούν, η σημασία ενός υγιούς εντέρου είναι καλά τεκμηριωμένη.6
Μια μελέτη που εξέτασε το αποτέλεσμα μιας δίαιτας χυμού 3 ημερών έδειξε ότι τα ευεργετικά σκέλη των βακτηρίων του εντέρου αυξήθηκαν κατά τη διάρκεια των 3 ημερών χυμού. Ωστόσο, μετά από δύο εβδομάδες επιστροφής σε μια κανονική διατροφή, τα βακτηρίδια του εντέρου επέστρεψαν στη βασική γραμμή.6
Νιτρικό οξείδιο
Υπάρχουν επίσης στοιχεία που δείχνουν ότι το οξείδιο του αζώτου αυξάνεται κατά τη διάρκεια μιας διατροφής με χυμούς. Το νιτρικό οξείδιο είναι αυτό που παράγεται μετά την κατάποση των νιτρικών, τα οποία υπάρχουν σε τρόφιμα όπως το παντζάρια. Το νιτρικό οξείδιο έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην καρδιαγγειακή υγεία μειώνοντας την αρτηριακή πίεση και βελτιώνοντας την ανοχή στην άσκηση.12
Με λίγα λόγια
Αν και μια δίαιτα χυμών μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να συμπεριλάβεις πολλές χρήσιμες βιταμίνες και μέταλλα στη διατροφή σου, οι χυμοί ως το μόνο συστατικό της διατροφής σου δεν συνιστάται λόγω των αρνητικών επιπτώσεων των χαμηλών θερμίδων και της χαμηλής πρόσληψης πρωτεϊνών. Υπάρχουν πολλοί κίνδυνοι για την υγεία και ο χυμός δεν πρέπει να θεωρείται ως ένας τρόπος για «αποτοξίνωση», καθώς δεν υπάρχουν επιστημονικά στοιχεία που να το υποστηρίζουν.
Όπως συμβαίνει με τα περισσότερα πράγματα στη διατροφή και την υγεία, είναι καλύτερο να μην πηγαίνεις τα πράγματα στα άκρα.
Αν και η διατροφή με χυμούς μπορεί να προσφέρει αρχικά κίνητρο, όταν θέλεις να χάσεις βάρος το οποίο δεν θα επιστρέψει, λάβε υπόψη σου ότι πιο αποτελεσματικός τρόπος είναι μέσω ενός μέτριου, σταθερού ενεργειακού ελλείμματος (όπου καταναλώνεις λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίς σε μια μέρα) με αρκετές ποσότητες πρωτεΐνης και άφθονη άσκηση.
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
Βιβλιογραφικές αναφορές
- Klein, A. and Kiat, H. (2014). Detox diets for toxin elimination and weight management: a critical review of the evidence. Journal of Human Nutrition and Dietetics, 28(6), pp.675-686.
- Obert, J., Pearlman, M., Obert, L. and Chapin, S. (2017). Popular Weight Loss Strategies: a Review of Four Weight Loss Techniques. Current Gastroenterology Reports, 19(12).
- Lien, Y. (2013). Juicing Is Not All Juicy. The American Journal of Medicine, 126(9), pp.755-756.
- Getting, J., Gregoire, J., Phul, A. and Kasten, M. (2013). Oxalate Nephropathy Due to ‘Juicing’: Case Report and Review. The American Journal of Medicine, 126(9), pp.768-772.
- Gardner, J. (2002). Death by Water Intoxication. Military Medicine, 167(5), pp.432-434.
- Henning, S., Yang, J., Shao, P., Lee, R., Huang, J., Ly, A., Hsu, M., Lu, Q., Thames, G., Heber, D. and Li, Z. (2017). Health benefit of vegetable/fruit juice-based diet: Role of microbiome. Scientific Reports, 7(1).
- Dulloo, A. (2017). Collateral fattening: When a deficit in lean body mass drives overeating. Obesity, 25(2), pp.277-279.
- Hector, A. and Phillips, S. (2018). Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28(2), pp.170-177.
- Tomiyama, A., Mann, T., Vinas, D., Hunger, J., DeJager, J. and Taylor, S. (2010). Low Calorie Dieting Increases Cortisol. Psychosomatic Medicine, 72(4), pp.357-364.
- Yaribeygi, H., Panahi, Y., Sahraei, H., Johnston, T. P., & Sahebkar, A. (2017). The impact of stress on body function: A review. EXCLI journal, 16, 1057–1072. doi:10.17179/excli2017-480
- Nackers, L., Ross, K. and Perri, M. (2010). The Association Between Rate of Initial Weight Loss and Long-Term Success in Obesity Treatment: Does Slow and Steady Win the Race?. International Journal of Behavioral Medicine, 17(3), pp.161-167.
- Vanhatalo, A., Bailey, S., Blackwell, J., DiMenna, F., Pavey, T., Wilkerson, D., Benjamin, N., Winyard, P. and Jones, A. (2010). Acute and chronic effects of dietary nitrate supplementation on blood pressure and the physiological responses to moderate-intensity and incremental exercise. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 299(4), pp.R1121-R1131.
Ο Liam είναι πιστοποιημένος αθλητικός διατροφολόγος στο International Society of Sport Nutrition και εγγεγραμένο μέλος στο British Dietetics Association’s Sport and Exercise Nutrition. Έχει πτυχίο Bachelor’s of Science σε Sport and Exercise Science και είναι απόφοιτος ISSN Diploma σε Applied Sport and Exercise Nutrition.
Ο Liam είναι ένας έμπειρος personal trainer και βοηθάει τους πελάτες του να φτάσουν τους fitness στόχους του με πρακτικές διατροφικές και προπονητικές συμβουλές οι οποίες βασίζονται σε έρευνα.
Στον ελεύθερο χρόνο του ο Liam έχει αγωνιστεί σε πολλούς αγώνες powerlifting, ενώ απολαμβάνει το περπάτημα, το ποδόσφαιρο και το να φτιάχνει συνεχώς νέες συνταγές. Μάθετε περισσότερα για την εμπειρία του Liam εδώ .
