Διατροφή για bodybuilding: 7 συμβουλές

Writer and expert12 μήνες πριν

Θέλεις μια τέλεια διατροφή για bodybuilding;

Το να χτίσεις μυϊκή μάζα ενώ παράλληλα χάνεις σωματικό λίπος, για να επιτύχεις μια ανταγωνιστική φυσική κατάσταση, δεν είναι εύκολο να γίνει. Χρειάζεται χρόνος, αφοσίωση και προγραμματισμός. Σε συνδυασμό με το βέλτιστο σχέδιο προπόνησης, το να έχεις σωστή διατροφή είναι θεμελιώδες για αυτή τη διαδικασία. Ακολουθούν επτά συμβουλές που θα σε βοηθήσουν να βελτιστοποιήσεις τη διατροφή σου στο bodybuilding.

Διατροφή για bodybuilding: Πόσο απαραίτητη είναι;

Η διατροφή είναι ένα βασικό στοιχείο του bodybuilding. Η κατανάλωση των σωστών θρεπτικών συστατικών θα σε βοηθήσει να τροφοδοτήσεις το σώμα σου για την προπόνησή σου, θα επιτρέψει ταχύτερη ανάκαμψη και θα συμβάλει στη βέλτιστη σύνθεση του σώματος.

Όπως οι απαιτήσεις προπόνησης αλλάζουν κατά τη διάρκεια μιας εποχής, το ίδιο ισχύει και με τις διατροφικές απαιτήσεις. Ο προσεκτικός σχεδιασμός της διατροφής σου είναι ο καλύτερος τρόπος για να διασφαλίσεις ότι ικανοποιούνται αυτές οι απαιτήσεις.

Ακολουθούν μερικές συμβουλές που θα σε βοηθήσουν να ξεκινήσεις μια τέλεια διατροφή για bodybuilding:

1. Κατανάλωσε αρκετή πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας

Η κατανάλωση αρκετής ποσότητας πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη μυών. Έχει προταθεί ότι 1,6 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους, ανά ημέρα, συνιστάται για τους αθλητές αντοχής. (1) Για τους bodybuilders στην μη αγωνιστική περίοδο, οι οποίοι επιθυμούν να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα τους, συνιστάται πρόσληψη 1,6-2,2 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. (2)

Επιπλέον, τα στοιχεία δείχνουν ότι ακόμα και σε έλλειμμα θερμίδων, μπορεί να χρειαστεί υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης για να αποφευχθεί η απώλεια άπαχης μυϊκής μάζας. Έτσι, η πρόσληψη πρωτεΐνης που προτείνεται για τους bodybuilders που προετοιμάζονται για αγωνιστική περίοδο είναι μεταξύ 2,3-3,1 γραμμαρίων, ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. (3)

Μαζί με τη συνολική ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνεται, είναι επίσης σημαντικό να λάβεις υπόψη τη ποιότητα της πρωτεΐνης. Οι πηγές πρωτεϊνών πρέπει να περιέχουν ορισμένα αμινοξέα, όπως η λυσίνη και η μεθειονίνη, τα οποία απαιτούνται για την ανάπτυξη των μυών. (4)

Όταν στοχεύεις στη μείωση των θερμίδων, οι πιο άπαχες πηγές πρωτεϊνών είναι οι καλύτερες. Μερικές από τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης για bodybuilding περιλαμβάνουν στήθος κοτόπουλου, γαλοπούλα, λευκό ψάρι και πρωτεΐνη ορού γάλακτος.

2. Τρώγε σε τακτά χρονικά διαστήματα καθ ' όλη τη διάρκεια της ημέρας

Τα στοιχεία δείχνουν ότι η κατανομή της πρόσληψης πρωτεΐνης καθ ' όλη τη διάρκεια της ημέρας έχει καλύτερο αποτέλεσμα στο χτίσιμο των μυών. (2) Η τακτική κατανάλωση πρωτεΐνης θα βοηθήσει στη μεγιστοποίηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης των μυών και στον έλεγχο της όρεξης. (3)

Όπως συμβαίνει με τα περισσότερα πράγματα στη διατροφή, το περισσότερο δεν σημαίνει απαραίτητα καλύτερο και υπάρχουν στοιχεία που δείχνουν ότι πάρα πολλά γεύματα θα έχουν στην πραγματικότητα αρνητική επίδραση στη διατήρηση των μυών και στον έλεγχο της όρεξης. (3)

Ως εκ τούτου, η συνιστώμενη συχνότητα γευμάτων για τους bodybuilders είναι μεταξύ 3-6 γεύματα την ημέρα, που αποτελούνται από τουλάχιστον 20 γραμμάρια πρωτεΐνης. (3)

3. Κατανάλωσε τη σωστή ποσότητα υδατανθράκων

Η προπόνηση αντίστασης βασίζεται στο γλυκογόνο ως πηγή ενέργειας, οπότε για να αξιοποιήσεις στο έπακρο τις ώρες της γυμναστικής σου, είναι σημαντικό να έχεις σωστή πρόσληψη υδατανθράκων. (5) Οι συστάσεις για τους αθλητές δύναμης (που περιλαμβάνονται οι bodybuilders) είναι μεταξύ 4-7 γραμμαρίων ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα. (5)

Το ακριβές σύνολο πρόσληψης εξαρτάται από τη φάση προπόνησης. Για τους bodybuilders που θέλουν να μειώσουν το σωματικό λίπος, οι υψηλότερες προσλήψεις υδατανθράκων θα κάνουν την επίτευξη των στόχων θερμίδων πιο δύσκολη. Για τους bodybuilders που βρίσκονται «σε όγκο», συνιστάται υψηλότερη πρόσληψη υδατανθράκων.

Μάθε περισσότερα για τους υδατάνθρακες εδώ:

Διατροφή

Απλοί υδατάνθρακες vs σύνθετοι υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες μπορεί να έχουν κακή φήμη, αλλά παίζουν καθοριστικό ρόλο στο σώμα μας τόσο για ενέργεια όσο και για αποκατάσταση. Μάθε τα πάντα.

3 χρόνια πρινΚατά Claire Muszalski

4. Μην ρίχνεις την πρόσληψη λιπαρών πολύ χαμηλά

Τα λιπαρά είναι το μακροθρεπτικό συστατικό με τις περισσότερες θερμίδες, με εννέα θερμίδες ανά γραμμάριο σε σύγκριση με τις τέσσερις θερμίδες ανά γραμμάριο που έχουν οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες. Επομένως, όταν μειώνεις την πρόσληψη θερμίδων, είναι λογικό να μειώνεις και την περιεκτικότητα σε λιπαρά.

Ωστόσο, η μειωμένη λήψη λιπαρών έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα τεστοστερόνης και μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στην άπαχη μυϊκή μάζα. (3)

Οι Bodybuilders πρέπει να καταναλώνουν μεταξύ 15-30% των θερμίδων τους από το λίπος, προκειμένου να αποφευχθούν οι απώλειες στη μυϊκή μάζα και να διασφαλιστεί ότι οι προσλήψεις πρωτεϊνών και υδατανθράκων παραμένουν βέλτιστες. (3)

5. Επίλεξε αποτελεσματικά συμπληρώματα διατροφής για μια διατροφή για bodybuilding

Το πιο σημαντικό στοιχείο της διατροφής σου είναι να τρως σωστά. Ωστόσο, από τη στιγμή που λαμβάνεις τα βασικά με τον σωστό τρόπο, τα συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν την πρόοδό σου. Επί του παρόντος, τα στοιχεία δείχνουν ότι μερικά από τα πιο αποτελεσματικά συμπληρώματα για bodybuilding περιλαμβάνουν:

Κρεατίνη

Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά συμπληρώματα για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας. Μια περίοδος "φόρτωσης κρεατίνης" στην οποία γίνεται μεγάλη πρόσληψη κρεατίνης, η οποία ακολουθείται από μια δόση συντήρησης, περίπου 5 γραμμαρίων ανά ημέρα έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει τη μυϊκή μάζα. (6)

Β-αλανίνη: είναι απαραίτητη στη διατροφή για bodybuilding;

Η Β-αλανίνη βοηθά το σώμα να παράγει καρνοσίνη, η οποία δρα ως ρυθμιστής στην κόπωση. Αυτό επιτρέπει στο σώμα να εκτελεί ασκήσεις μεγαλύτερης έντασης, όπως η άρση βαρών. Η κατανάλωση περίπου 6 γραμμαρίων ανά ημέρα, μπορεί να βοηθήσει στην απόδοση και να ενισχύσει την αύξηση της άπαχης μυϊκής μάζας. (7)

Αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAAs)

Υπάρχουν στοιχεία που δείχνουν ότι τα BCAAs μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αίσθησης του DOMS (καθυστερημένη έναρξη του μυϊκού πόνου) μετά από μια προπόνηση. Μια δόση 255 μιλιγκράμ ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους, ανά ημέρα έχει διαπιστωθεί ότι μειώνει τα συμπτώματα του DOMS. (8)

6. Μην ξεχνάς τα μικροθρεπτικά συστατικά

Μερικοί bodybuilders υποφέρουν από έλλειψη μικροθρεπτικών συστατικών, ειδικά κατά την προετοιμασία σε κάποιο διαγωνισμό. (3) Αυτό μπορεί να οφείλεται στον περιορισμό συγκεκριμένων κατηγοριών τροφίμων και στην κατανάλωση των ίδιων τροφίμων σε κάθε γεύμα.

Η κατανάλωση μιας ευρείας ποικιλίας τροφίμων θα βοηθήσει σε αυτό, ενώ ένα πολυβιταμινούχο συμπλήρωμα είναι κάτι που αξίζει να ληφθεί σοβαρά υπόψη!

7. Δώσε στον εαυτό σου αρκετό χρόνο

Είτε χτίζεις μύες είτε μειώνεις το σωματικό σου λίπος, οι αλλαγές στη σωματική διάπλαση χρειάζονται χρόνο. Κατά τη διάρκεια μιας φάσης που βρίσκεσαι «σε όγκο», η αύξηση του σωματικού βάρους κατά περίπου 0,25-0,5% την εβδομάδα είναι ένας καλός στόχος που πρέπει να στοχεύσεις. (2) Αυτό μπορεί να γίνει καταναλώνοντας 10-20% περισσότερες θερμίδες από μια φάση πρόσληψης θερμίδων συντήρησης. (2)

Για να μειωθεί το σωματικό λίπος, απαιτείται έλλειμμα ενέργειας. Ωστόσο, είναι σημαντικό να λάβεις υπόψη ότι τα μεγαλύτερα ενεργειακά ελλείμματα αυξάνουν τον κίνδυνο απώλειας μυών.

Οι Bodybuilders πρέπει να δώσουν στον εαυτό τους αρκετό χρόνο για να μειώσουν το σωματικό λίπος τους, και να ενεργούν σταδιακά, για να αποτρέψουν την απώλεια μυών. Οι Bodybuilders πρέπει να στοχεύουν σε εβδομαδιαία απώλεια βάρους 0,5-1% για μία περίοδο 2-4 μηνών, ανάλογα και με το πόσο "στεγνό σώμα" έχουν. (3)

Με λίγα λόγια

Το να έχεις μία σωστή διατροφή, είναι εξαιρετικά σημαντικό για τους bodybuilders, καθώς η επίτευξη της επιθυμητής σωματικής διάπλασης απαιτεί χρόνο, συνέπεια και προσεκτικό σχεδιασμό.

Το κλειδί είναι να βεβαιωθείς ότι κάνεις τα βασικά για μια σωστή διατροφή για bodybuilding. Αυτά είναι η σωστή πρόσληψη θερμίδων, μακροθρεπτικών συστατικών και μικροθρεπτικών συστατικών, το σωστό χρονοδιάγραμμα των γευμάτων σου και την επιλογή των καλύτερων συμπληρωμάτων, για να υποστηρίξεις την προπόνησή σου.

Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.

Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608. Epub 2017 Jul 11. Erratum in: Br J Sports Med. 2020 Oct;54(19):e7. PMID: 28698222; PMCID: PMC5867436.
Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel). 2019 Jun 26;7(7):154. doi: 10.3390/sports7070154. PMID: 31247944; PMCID: PMC6680710.
Helms, E.R., Aragon, A.A. & Fitschen, P.J. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr11, 20 (2014). https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20
Gorissen SHM, Witard OC. Characterising the muscle anabolic potential of dairy, meat and plant-based protein sources in older adults. Proc Nutr Soc. 2018 Feb;77(1):20-31. doi: 10.1017/S002966511700194X. Epub 2017 Aug 29. PMID: 28847314.
Henselmans M, Bjørnsen T, Hedderman R, Vårvik FT. The Effect of Carbohydrate Intake on Strength and Resistance Training Performance: A Systematic Review. Nutrients. 2022 Feb 18;14(4):856. doi: 10.3390/nu14040856. PMID: 35215506; PMCID: PMC8878406
Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Aug 30;4:6. doi: 10.1186/1550-2783-4-6. PMID: 17908288; PMCID: PMC2048496.
Harris RC, Tallon MJ, Dunnett M, Boobis L, Coakley J, Kim HJ, Fallowfield JL, Hill CA, Sale C, Wise JA: The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids. 2006, 30: 279-289. 10.1007/s00726-006-0299-9.
Weber MG, Dias SS, de Angelis TR, Fernandes EV, Bernardes AG, Milanez VF, Jussiani EI, de Paula Ramos S. The use of BCAA to decrease delayed-onset muscle soreness after a single bout of exercise: a systematic review and meta-analysis. Amino Acids. 2021 Nov;53(11):1663-1678. doi: 10.1007/s00726-021-03089-2. Epub 2021 Oct 20. PMID: 34669012.

Myprotein

Writer and expert

2004 um einen Küchentisch herum gegründet, bestand die Vision von Myprotein stets darin die Art und Weise zu revolutionieren, wie wir unsere Bewegung anfeuern. 2011 wurde Myprotein Teil der THG-Familie, so dass wir bis 2016 den Titel der weltweit führenden Online-Marke für Sporternährung beanspruchen konnten. In den letzten 20 Jahren haben wir wegweisende Supplemente, wie z.B. das Clear Whey oder das Dry Scoop Pre-Workout entwickelt, sowie neue Marken an den Start gebracht, die um deine Bedürfnisse herum aufgebaut sind – darunter MP, Myvitamins, Myvegan und MyPRO. Wir existieren, um Grenzen zu sprengen und dienen dir als Wegweiser in der Fitness-Industrie, damit du mit Informationen versorgt wirst, denen du vertrauen kannst. Unser Blog bietet dir Artikel von vertrauenswürdigen Personal-Trainern, Ernährungsberatern und Diät-Assistenten, die innerhalb der Branche bereits reichlich Erfahrung gesammelt haben. Und selbstverständlich haben wir auch ein offenes Ohr für all die Themen, die dich interessieren, so dass wir deine Fragen mit Hilfe unseres Pools an Experten vertrauenswürdig beantworten können.