Το binge eating μπορεί να είναι ένα κοινό φαινόμενο μεταξύ των αγωνιστικών bodybuilders, καθώς απαιτείται αυστηρή δίαιτα όλο το χρόνο, ειδικά ενόψει ενός show.
Μπορεί επίσης να συμβεί σε άτομα που βάζουν τον εαυτό τους σε περιοριστικές δίαιτες, ειδικά αν λαμβάνουν εξαιρετικά λίγες θερμίδες, καθώς το σώμα απελευθερώνει ορμόνες όπως η γκρελίνη, γεγονός που μας καθιστά πιο ευάλωτους στην ακραία πείνα, με αποτέλεσμα να τρώμε λαίμαργα.
Είναι πάρα πολύ εύκολο να πέσεις στην παγίδα του binge eating. Ιδιαίτερα αν ακολουθείς για μεγάλο χρονικό διάστημα μια στερητική δίαιτα.
Τι είναι το binge eating;
Το binge eating είναι ουσιαστικά οι "κραιπάλες", η αλλιώς «επεισόδια ταχείας και υπερβολικής κατανάλωσης τροφίμων που δεν οδηγούνται απαραίτητα από την πείνα ή τη μεταβολική ανάγκη». Μπορεί να είναι ένα προβληματικό ζήτημα που χρειάζεται άμεση αντιμετώπιση και συνήθως έχει ως επακόλουθο ένα κύκλο δίαιτας ή και επιπλέον άσκησης για να αντισταθμίσεις τις επιπλέον θερμίδες που καταναλώνεις.
Ως ανθρώπινα όντα, έχουμε περιορισμένη θέληση και συχνά όταν η θέλησή μας ξεγλιστράει και η αυτοπεποίθησή μας είναι στα κάτω της, αυτό μπορεί να οδηγήσει στο να τρώμε λαίμαργα και πολύ.
Η κρεπάλη στο φαγητό, όταν γίνεται συχνά μπορεί να εκτροχιάσει τη σκληρή δουλειά σου στο γυμναστήριο, το κίνητρό σου και σε πιο σοβαρές περιπτώσεις μπορεί ακόμη και να προχωρήσει σε διατροφική διαταραχή.
Σε αυτό το άρθρο θα συζητήσουμε κάποιες συμβουλές για να αποφύγεις το binge eating, πριν τα πράγματα γίνουν σοβαρά.
Ακουλούθησε την ευέλικτη δίαιτα ή αλλιώς ΙΙFYM
Πολλοί άνθρωποι όταν ακούν τον όρο IIFYM το συνδέουν με τρελά σκευάσματα Oreos, δημητριακά, σοκολάτα, γλυκά και παγωτό... όλα πάνω από μια βάση βρώμης για να δημιουργήσεις το κλασικό "flexbowl"...
Η ευέλικτη δίαιτα όμως δεν είναι αυτό. Για εμάς, η ευέλικτη δίαιτα σημαίνει ότι η διατροφή έχει ποικιλία και ισορροπία. Το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής πρέπει να προέρχεται από ολόκληρα, θρεπτικά πυκνά τρόφιμα, αλλά μπορείς περιστασιακά να καταναλώνεις το γλυκό σου ή τη λιχουδιά σου, εφόσον ακολουθείς κατά γράμμα τα μακροθρεπτικά συστατικά σου. Αυτό είναι αρκετά διαφορετικό από την παραδοσιακή δίαιτα «bro diet» ή τη δίαιτα των bodybuilders όπως μας αρέσει να την ονομάζουμε, με την οποία εναλλάσεις τα «καθαρά» τρόφιμα όπως η γλυκοπατάτα, η βρώμη, το κοτόπουλο, τα λευκά ψάρια, το ρύζι και το μπρόκολο και μένεις σε αυτά τα τρόφιμα ευλαβικά.
Πιστεύουμε ότι η ευέλικτη δίαιτα βοηθά στην πρόληψη του binge eating, καθώς επιτρέπεται να έχεις τα τρόφιμα που απολαμβάνεις και επιθυμείς κατά την περίοδο της δίαιτας. Ακόμη και αν είναι πρόχειρο φαγητό, αν και σε μικρές ποσότητες, δεν θα αισθανθείς την ανάγκη να το φας λαίμαργα όταν τελικά σου επιτραπεί να το φάς. Όσο πιο περιοριστική είναι η διατροφή σου, τόσο πιο πιθανό είναι να "τρελαθείς" και να το φας λαίμαργα όταν η διατροφή σου είναι χαλαρή.
Για παράδειγμα, αν σου επιτρέπεται ένα κομμάτι σοκολάτας κάθε μέρα, δεν θα αισθανθείς την ανάγκη να φας όλο και περισσότερες μπάρες όταν τελειώσει η διατροφή σου ή σε ένα cheat meal/day.
IIFYM | Τι είναι η μέθοδος “If It Fits Your Macros”;
Ο όρος IIFYM σημαίνει “If It Fits Your Macros”, αποτελώντας ένα τρόπο που σου επιτρέπει να κάνεις δίαιτα με έναν ευέλικτο τρόπο. Όταν πρόκειται για απώλεια βάρους...
Περιόρισε το binge eating με σωστό πλάνο
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να αποφύγεις το binge eating είναι να τρώς συχνά και να προετοιμάζεις τα γεύματά σου εκ των προτέρων. Προετοίμασε τα γεύματα της ημέρας σου εκ των προτέρων, για να μην καταλήξεις να τρως πρόχειρα φαγητά και ανθυγιεινές επιλογές τροφίμων.
Εάν προετοιμάζεις συχνά γεύματα (κάθε 3-4 ώρες), αποφεύγεις να φτάσεις στο σημείο όπου πεινάς τρελά και έτσι να νιώθεις χορτάτος/η. Μελέτες δείχνουν ότι όταν είσαι πεινασμένος/η, είναι πιο πιθανό να επιλέξεις λιπαρά / ζαχαρούχα τρόφιμα, καθώς αυτή είναι η φυσική επιλογή τροφίμων του σώματός σου για να αναπληρώσει γρήγορα τα αποθέματα γλυκόζης, αν βρίσκεται σε κατάσταση πείνας.
Κατανόησε τι σου προκαλεί το binge eating
Το πρώτο βήμα στον περιορισμό του binge eating είναι να κατανοήσεις το τι στο προκαλεί. Η υπερφαγία συχνά πυροδοτείται από συναισθηματικούς ή ψυχολογικούς παράγοντες, όπως το στρες, το άγχος, η πλήξη ή η κατάθλιψη. Μπορεί επίσης να προκληθεί από περιβαλλοντικούς παράγοντες, όπως η διαθεσιμότητα τροφής ή οι κοινωνικές πιέσεις για φαγητό. Προσδιορίζοντας τα ερεθίσματα σου, μπορείς να αναπτύξεις ένα σχέδιο για να τα αποφύγεις ή να τα διαχειριστείς.
Τρόφιμα "ενεργοποίησης" του binge eating
Μερικοί άνθρωποι έχουν τρόφιμα «ενεργοποίησης» του binge eating ή πολύ νόστιμα τρόφιμα. Μόλις αρχίσεις να τα τρως, δεν μπορείς να σταματήσεις. Μερικά κοινά πολύ νόστιμα τρόφιμα είναι η σοκολάτα, το ψωμί, το παγωτό ή τα ζαχαρούχα δημητριακά. Εάν γνωρίζεις ότι ορισμένα τρόφιμα είναι πολύ νόστιμα για εσένα, τότε αυτά είναι καλύτερα να αποφεύγονται για να αποφευχθεί και η υπερβολική κατανάλωσή τους.
Καταστάσεις "ενεργοποίησης" του binge eating
Μερικοί άνθρωποι έχουν επίσης καταστάσεις ενεργοποίησης του binge eating, οι οποίες μπορεί να οδηγήσουν σε υπερβολική κατανάλωση τροφής. Για παράδειγμα, μερικές από τα πιο συνηθισμένες καταστάσεις είναι να τρως μπροστά στην τηλεόραση, όταν προσπαθείς να ολοκληρώσεις κάποια εργασία στο σπίτι ή όταν βρίσκεσαι σε μια αγχωτική κατάσταση.
Εάν γνωρίζεις τις καταστάσεις ενεργοποίησης, μάθε να τις αναγνωρίζεις και αντιμετώπισε το πρόβλημα πριν αρχίσεις να τρως. Το καλύτερο πράγμα που πρέπει να κάνεις σε αυτές τις περιπτώσεις είναι να μην αρχίσεις να τρως (εκτός αν είναι πραγματικά ώρα για φαγητό) ή να αποσπάσεις την προσοχή σου από την κατάσταση. Για παράδειγμα, πήγαινε μια βόλτα ή κάνε κάτι άλλο που θα κάνει να ξεφύγει το μυαλό σου.
Διαχειρίσου τη σκέψη σου για την αντιμετώπιση του binge eating
Μερικά από τα βασικά σημάδια της υπερβολικής κατανάλωσης τροφής είναι ανεξέλεγκτα, δηλαδή το να τρως χωρίς να σκέφτεσαι και χωρίς να είναι αποτέλεσμα της πείνας σου.
Ως εκ τούτου, ένας από τους καλύτερους τρόπους για να το αποφύγεις, είναι να αντιμετωπίσεις τη νοοτροπία αυτή όταν μπεις στον πειρασμό να φας. Δες σφαιρικά την κατάσταση και αναρωτήσου, αν πεινάς πραγματικά; Αν πραγματικά χρειάζεσαι κάποιο από αυτά τα τρόφιμα; Αρκεί ένα τετράγωνο σοκολάτας αντί για πολλές μπάρες;
Εάν αμφισβητείς την επιθυμία σου να φας, μπορείς συχνά να σταματήσεις τις κραιπάλες. Σκέψου τις συνέπειες των πράξεών σου εάν τρως λαίμαργα (συνήθως φούσκωμα, βραδύτητα και αύξηση λίπους) και απομακρύνσου από αυτήν την κατάσταση.
Δοκίμασε το Mindful Eating
Το mindful eating είναι η πρακτική της επικέντρωσης στην εμπειρία του φαγητού, χωρίς κρίση ή απόσπαση της προσοχής. Με την εξάσκηση του mindful eating, μπορείς να συνειδητοποιήσεις καλύτερα τα σημάδια της πείνας και της πληρότητας και να λάβεις καλύτερες αποφάσεις για το πότε και τι θα φας. Για να εξασκηθεις σε αυτό, προσπάθησε να τρως αργά, να απολαμβάνοντας το φαγητό σου και επικεντρώσου στις αισθήσεις της γεύσης, της υφής και του αρώματος.
Labs Live: Τι είναι η Διαισθητική Διατροφή;
Τι είναι η Διαισθητική Διατροφή; Είναι σωστός τρόπος διατροφής για όλους; Πώς συνδέεται με το fitness και το bodybuilding;
Να έχεις υγιεινά σνακ διαθέσιμα
Το να έχεις υγιεινά σνακ διαθέσιμα μπορεί να σε βοηθήσει να αποφύγεις τον πειρασμό της υπερφαγίας. Τα υγιεινά σνακ όπως τα φρέσκα φρούτα, τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι μπορούν να προσφέρουν ενέργεια χωρίς να προσθέτουν περιττές θερμίδες. Επιπλέον, το να έχεις άμεσα διαθέσιμα υγιεινά σνακ μπορεί να σε βοηθήσει να αποφύγεις τον πειρασμό να καταναλώσεις ανθυγιεινά σνακ.
Δες 12 υγιεινά σνακ για απόλαυση χωρίς ενοχές εδώ:
12 Υγιεινά σνακ για να ικανοποιήσεις τις λιγούρες σου!
Σου προτείνουμε 12 υγιεινά σνακ για να ικανοποιήσεις τις λιγούρες σου χωρίς τύψεις ή ενοχές! Μάθε περισσότερα και καλή απόλαυση...
Απόφυγε το συναισθηματικό φαγητό
Το συναισθηματικό φαγητό είναι μια κοινή αιτία υπερφαγίας. Το συναισθηματικό φαγητό συμβαίνει όταν τρως για να αντιμετωπίσεις αρνητικά συναισθήματα, όπως άγχος, άγχος ή πλήξη. Για να αποφύγεις το συναισθηματικό φαγητό, προσπάθησε να βρεις άλλους τρόπους για να αντιμετωπίσεις τα συναισθήματά σου, όπως άσκηση, διαλογισμό, ψυχανάλυση με ένα ειδικό ή συζήτηση με έναν φίλο/η.
Κοιμήσου αρκετά
Το να κοιμάσαι αρκετά και ποιοτικά είναι θεμελιώδες για έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε υπερφαγία και αύξηση βάρους καθώς και σε έλλειψη ενέργειας και κινήτρου. Δες αυτό το άρθρο και διάβασε τις συμβουλές μας για ένα καλύτερο ύπνο:
5 τρόποι να κοιμάσαι καλύτερα το βράδυ
Δες του 5 καλύτερους τρόπους για να κοιμάσαι καλύτερα το βράδυ και να ξεκουράζεσαι σωστά. Για έναν σωστό ύπνο απαιτείται μια συνολική προσπάθεια χαλάρωσης.
Ζήτησε βοήθεια
Θυμήσου ότι δεν είσαι μόνος/η. Ζήτησε βοήθεια από φίλους σου ή την οικογένειά σου ή από κάποιο επαγγελματία ψυχικής υγείας.
Με λίγα λόγια
Συμπερασματικά, η αντιμετώπιση του binge eating μπορεί να είναι μια προκλητική αλλά ικανοποιητική διαδικασία.
Κατανοώντας τα ερεθίσματα, κατανοώντας το τι τρως, προγραμματίζοντας τα γεύματά σου, κρατώντας υγιεινά σνακ, αποφεύγοντας τη συναισθηματική διατροφή, λαμβάνοντας αρκετό ύπνο και αναζητώντας υποστήριξη, μπορείς να ξεπεράσεις το binge eating και να διατηρήσεις έναν φυσιολογικό και υγιεινό τρόπο ζωής.
Θυμήσου ότι πρέπει να έχεις υπομόνη και να δίνεις χρόνο στον εαυτό σου.
Μάθε πως θα σταματήσεις την υπερφαγία μια και καλή!
Μάθε τον τρόπο ώστε να μειώσεις αποτελεσματικά την υπερφαγία. Και όταν λέμε υπερφαγία, εννοούμε εκείνα τα Σαββατοκύριακα που τρως ό,τι βρεις και τελικά χαλάς την πρόοδο της εβδομάδας!
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
