Η μυϊκή ανάπτυξη δεν είναι πάντα εύκολη, αλλά υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείς να κάνεις με τη διατροφή σου για να επιταχύνεις τη διαδικασία. Η λήψη αρκετής πρωτεΐνης και θερμίδων, παράλληλα με καλή ποιoτική, συνεπή προπόνηση, αποτελούν τα θεμελιώδη στοιχεία της μυϊκής αύξησης. Ακολουθώντας τις 5 συμβουλές μας παρακάτω θα κάνεις ό,τι μπορείς για να αποκτήσεις υγιή, άπαχη μυϊκή μάζα. Μάθε τα μυστικά της μυϊκής ανάπτυξης!
1. Φάε περισσότερο και τροφοδότησε την ανάπτυξη των μυών με το φαγητό
Για να χτίσεις μυς το σώμα σου χρειάζεται ενέργεια. Εάν η διατροφή σου είναι χαμηλή σε θερμίδες και έχεις ενεργειακό έλλειμμα, γίνεται πολύ πιο δύσκολο να χτίσεις μυς. Με βάση τα τρέχοντα στοιχεία, συνιστάται ένα μικρό-μέτριο ημερήσιο πλεόνασμα θερμίδων 250-450 kcal.
2. Τρώγε κάθε 3 ώρες
Στο σώμα σου, υπάρχουν συνεχείς περίοδοι διάσπασης μυϊκής πρωτεΐνης και σύνθεσης μυϊκής πρωτεΐνης. Όταν η σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης υπερβαίνει τη διάσπαση της μυϊκής πρωτεΐνης, υπάρχει καθαρό κέρδος μυών.
Ενώ η διάσπαση των πρωτεϊνών παραμένει αρκετά σταθερή, η πρωτεϊνοσύνθεση των μυών απαιτεί ερέθισμα. Η κατανάλωση ενός γεύματος με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες θα προσφέρει αυτό το ερέθισμα και θα αυξήσει τον ρυθμό της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης.
Ανεξάρτητα από το πόση πρωτεΐνη τρως σε ένα μόνο γεύμα, τα ποσοστά της πρωτεϊνικής σύνθεσης των μυών θα αρχίσουν φυσικά να πέφτουν. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι σημαντικό να τρως πρωτεΐνη σε τακτά χρονικά διαστήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας με στοιχεία που δείχνουν ότι κάθε 3 ώρες είναι το βέλτιστο.
3. Η πρωτεΐνη μπορεί να χτίσει νέους μυς
Η πρωτεΐνη περιέχει αμινοξέα που είναι τα δομικά στοιχεία των μυών. Η κατανάλωση ενός γεύματος με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και αμινοξέα θα αυξήσει τον ρυθμό της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης (MPS) του σώματός σου. Για να χτίσεις μυς, το MPS πρέπει να είναι υψηλότερο από τη διάσπαση της μυϊκής πρωτεΐνης, επομένως είναι σημαντικό να τρως αρκετή πρωτεΐνη για να το κάνεις αυτό.
Ο συνδυασμός επαρκούς πρόσληψης πρωτεΐνης με προπόνηση με βάρη είναι ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσεις τη μυϊκή μάζα μακροπρόθεσμα.
4. Οι υδατάνθρακες είναι εξαιρετικοί για την παροχή ενέργειας και αποκατάστασης
Η άσκηση υψηλής έντασης, όπως η προπόνηση με αντιστάσεις, χρησιμοποιεί υδατάνθρακες ως πηγή καυσίμου, με στοιχεία που δείχνουν ότι η προπόνηση με βάρη μπορεί να μειώσει τους αποθηκευμένους υδατάνθρακες του σώματός σου έως και 40%.
Η κατανάλωση υδατανθράκων θα σε βοηθήσει επίσης να ανακάμψεις, ώστε να μπορείς να προπονείσαι με την ίδια ένταση κάθε φορά που πηγαίνεις στο γυμναστήριο και να συνεχίσεις να προοδεύεις.
5. Πρωτεΐνες και αμινοξέα
Δεν είναι όλες οι πηγές πρωτεΐνης ίσες. Ορισμένες περιέχουν περισσότερα απαραίτητα αμινοξέα από άλλα. Αυτό θα έχει επίδραση στον αντίκτυπο που θα έχει μια συγκεκριμένη πηγή πρωτεΐνης στους ρυθμούς πρωτεϊνοσύνθεσης των μυών του σώματός σου.
Προκειμένου να μεγιστοποιήσεις τα ποσοστά MPS, το σώμα σου χρειάζεται να καταναλώσει αρκετή λευκίνη, ένα αμινοξύ διακλαδισμένης αλυσίδας, το οποίο λειτουργεί ως σήμα για το σώμα σου να αρχίσει να χτίζει μυς.
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος, η οποία είναι η πρωτεΐνη που χρησιμοποιείται συνήθως σε πρωτεϊνικά ροφήματα, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λευκίνη και άλλα απαραίτητα αμινοξέα και θεωρείται πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας. Επιπλέον, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος αφομοιώνεται γρήγορα που σημαίνει ότι θα αυξήσει τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών με ταχύτερο ρυθμό.
Συχνές ερωτήσεις σχετικά με την ανάπτυξη των μυών
Πόσος χρόνος χρειάζεται για να χτίσω μυς;
Ο χρόνος που χρειάζεται για την ανάπτυξη των μυών εξαρτάται από μεγάλο αριθμό παραγόντων και ποικίλλει μεταξύ του κάθε ατόμου.
Οι τυχεροί θα μπορέσουν να χτίσουν μυς αρκετά γρήγορα. Για άλλους μπορεί να χρειάζεται μεγάλο χρονικό διάστημα με παράγοντες όπως η προπονητική εμπειρία, ο όγκος προπόνησης και η πρόσληψη θερμίδων να επηρεάζουν τον χρόνο που χρειάζεται.
Εάν τα κάνεις όλα σωστά με την προπόνηση και τη διατροφή σου, υπολόγιζε να βάζεις περίπου 0,5-1 κιλό άπαχης μυϊκής μάζας το μήνα. Αυτό μπορεί να φαίνεται σαν ένα μικρό ποσό, επομένως είναι σημαντικό να αφιερώσεις στον εαυτό σου άφθονο χρόνο και να θέσεις ρεαλιστικές προσδοκίες. Εάν η μάζα του σώματός σου αυξάνεται πολύ πιο γρήγορα από αυτό, είναι σημάδι ότι μπορεί επίσης να βάζεις λίπος.
Πόσο πρέπει να φάω για να χτίσω μυς;
Για να χτίσεις μυς χωρίς ανεπιθύμητη αύξηση λίπους, συνιστάται η διατροφή σου να αποτελείται από ένα μικρό-μέτριο ημερήσιο πλεόνασμα θερμίδων περίπου 250-500 kcal. Η προσθήκη πολύ περισσότερων από αυτό θα οδηγήσει πιθανότατα σε αποθήκευση λίπους καθώς και αύξηση μυών.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι για να χτίσω μυς;
Σε καθημερινή βάση, συνιστάται να καταναλώνεις μεταξύ 1,6g/kg/ημέρα – 2g/kg/ημέρα με τον ακριβή αριθμό να εξαρτάται από το υπόλοιπο της συνολικής πρόσληψης θερμίδων σου. Για κάποιον που είναι 80 κιλά, αυτό ισοδυναμεί με 130-160 γραμμάρια.
Για κάθε γεύμα, συνιστάται να καταναλώνεις 0,3g/kg (24g για άτομο 80kg) για να διεγείρεις στο μέγιστο τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών.
Ποια προϊόντα Myprotein προτείνουμε για την ανάπτυξη των μυών;
Impact Whey Protein – παρέχει μια γρήγορη και εύκολη πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, πλούσια σε απαραίτητα αμινοξέα με γρήγορο ρυθμό πέψης.
Total Protein Blend – αποτελείται από ένα μείγμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος και καζεΐνης που μπορεί να βοηθήσει στην ανάπτυξη των μυών καλύτερα από την πρωτεΐνη ορού γάλακτος μόνο, καθώς θα αυξήσει την περίοδο αυξημένης μυϊκής πρωτεϊνικής σύνθεσης.
Σκόνη μονοϋδρικής κρεατίνης – ένα από τα πιο επιστημονικά υποστηριζόμενα συμπληρώματα στην αγορά όσον αφορά στην ανάπτυξη των μυών. Τα συμπληρώματα κρεατίνης θα σε βοηθήσουν να επωφεληθείς περισσότερο από τις προπονήσεις σου στο γυμναστήριο, οδηγώντας σε μακροπρόθεσμη αύξηση μυών.
Απαραίτητα δισκία BCAA – εάν είσαιvegetarian ή vegan, τα συμπληρώματα με BCAA θα «σώσουν» μια πηγή πρωτεΐνης που είναι χαμηλή σε λευκίνη, πράγμα που σημαίνει ότι τα γεύματά σου θα εξακολουθούν να μπορούν να διεγείρουν στο μέγιστο τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών.
Με λίγα λόγια
Η χρήση των παραπάνω συμβουλών θα σου δώσει την καλύτερη ευκαιρία να χτίσεις άπαχη μυϊκή μάζα όσο το δυνατόν γρηγορότερα χωρίς να βάλεις λίπος. Επιδίωξε ένα μικρό πλεόνασμα θερμίδων (250-450 kcal), με ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης μεταξύ 1,6g/kg-2,2g/kg και να τρως 0,3g/kg πρωτεΐνης κάθε 3 ώρες. Δώσε στον εαυτό σου άφθονο χρόνο και περίμενε να βάλεις μεταξύ 0,5-1 κιλό άπαχης μυϊκής μάζας το μήνα.
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
- Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, Helms ER, Shaw G, Iraki J. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Front Nutr. 2019 Aug 20;6:131. doi: 10.3389/fnut.2019.00131. PMID: 31482093; PMCID: PMC6710320.
- Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Recent perspectives regarding the role of dietary protein for the promotion of muscle hypertrophy with resistance exercise training. Nutrients. (2018) 10:E180.
- Areta, J., Burke, L., Ross, M., Camera, D., West, D., Broad, E., Jeacocke, N., Moore, D., Stellingwerff, T., Phillips, S., Hawley, J. and Coffey, V., 2013. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. The Journal of Physiology, 591(9), pp.2319-2331.
- . Koopman R, Manders RJ, Jonkers RA, Hul GB, Kuipers H, van Loon LJ. Intramyocellular lipid and glycogen content are reduced following resistance exercise in untrained healthy males. Eur J Appl Physiol. (2006) 96:525–34.
- . Gorissen, S. and Witard, O., 2017. Characterising the muscle anabolic potential of dairy, meat and plant-based protein sources in older adults. Proceedings of the Nutrition Society, 77(1), pp.20-31.
- Wilkinson DJ, Hossain T, Hill DS, Phillips BE, Crossland H, Williams J,… Atherton PJ. (2013). Effects of leucine and its metabolite B-hydroxy-β-methylbutyrate on human skeletal muscle protein metabolism. J Physiol 2013. 1;591(11):2911-23
- Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufre`re B (1997). Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad SciUSA. 94:14930–14935, 1997.
- Buford, T., Kreider, R., Stout, J., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J. and Antonio, J., 2007. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), p.6.
- Paul LG. (2009). The Rationale for Consuming Protein Blends in Sports Nutrition. The Journal of the American College of Nutrition. 2013. 28:sup4 464S-472S.
- Churchward-Venne TA1, Breen L, Di Donato DM, Hector AJ, Mitchell CJ, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM. (2013) Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men: a double blind, randomized trial. Am J Clin Nutr. 2014 99(2):276-86
Ο Liam είναι πιστοποιημένος αθλητικός διατροφολόγος στο International Society of Sport Nutrition και εγγεγραμένο μέλος στο British Dietetics Association’s Sport and Exercise Nutrition. Έχει πτυχίο Bachelor’s of Science σε Sport and Exercise Science και είναι απόφοιτος ISSN Diploma σε Applied Sport and Exercise Nutrition.
Ο Liam είναι ένας έμπειρος personal trainer και βοηθάει τους πελάτες του να φτάσουν τους fitness στόχους του με πρακτικές διατροφικές και προπονητικές συμβουλές οι οποίες βασίζονται σε έρευνα.
Στον ελεύθερο χρόνο του ο Liam έχει αγωνιστεί σε πολλούς αγώνες powerlifting, ενώ απολαμβάνει το περπάτημα, το ποδόσφαιρο και το να φτιάχνει συνεχώς νέες συνταγές. Μάθετε περισσότερα για την εμπειρία του Liam εδώ .
