Αυγά ή ασπράδια αυγών; Τι είναι καλύτερο για το bodybuilding;

Αυγά ή ασπράδια αυγών; Τι είναι καλύτερο για το bodybuilding;

Τα αυγά αποτελούν αδιαμφισβήτητα μια από τις καλύτερες και πιο βιοδιαθέσιμες πηγές πρωτεΐνης στον χώρο του bodybuilding. Όσον αφορά την κατανάλωση τους έχει παρατηρηθεί ότι το μεγαλύτερο μέρος των ασκουμένων χρησιμοποιεί σκέτο το ασπράδι, καθώς περιέχει ουσιαστικά μονάχα πρωτεΐνη και καθόλου λίπος και υδατάνθρακες. Για τον λόγο αυτό το ασπράδι αποτελεί εξαιρετική επιλογή για άτομα που έχουν στόχο να χάσουν λίπος. Δυστυχώς όμως όλα τα μικροθρεπτικά συστατικά (βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία κ.λ.π) καθώς και το 50% της πρωτεΐνης ολόκληρου του αυγού βρίσκονται στον κρόκο. Παρόλο που ο κρόκος περιέχει κάποια γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών, το μεγαλύτερο μέρος των λιπαρών που βρίσκονται σε αυτόν είναι μονοακόρεστα λίπη. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό καθώς τα μονοακόρεστα λίπη, που είναι το είδος των λιπαρών που περιέχονται στο ελαιόλαδο και στους περισσότερους ξηρούς καρπούς έχουν μικρή πιθανότητα μετατροπής τους σε σωματικό λίπος στα άτομα που γυμνάζονται. Επιπλέον είναι το είδος των λιπαρών που δεν θα σαμποτάρει τις προσπάθειες απώλειας λίπους σε οποιαδήποτε δίαιτα.

Η έρευνα για τα αυγά

Πρόσφατα μία έρευνα σύγκρινε τις θετικές επιδράσεις κατανάλωσης ολόκληρου του αυγού στην μυϊκή ανάπτυξη σε σχέση με την κατανάλωση μονάχα του ασπραδιού. Στην έρευνα συμμετείχαν 10 άνδρες με μέσο όρο ηλικίας τα 21 έτη, στους οποίους πρώτα χορηγήθηκε ραδιενεργή έγχυση των αμινοξέων φαινυλαλανίνης και λευκίνης (για να μπορέσει να ανιχνευτεί με ακρίβεια η πορεία τους στο σύστημα). Επιπλέον από αυτούς λήφθηκαν επανειλλημένες μυϊκές βιοψίες ή αλλιώς αφαίρεση μικρών τμημάτων μυϊκού ιστού (από το μπροστινό τμήμα των μηρών τους) πριν και μετά την προπονητική συνεδρία, η οποία αποτελούνταν από πρέσα ποδιών και εκτάσεις τετρακεφάλων σε μηχάνημα για 4 σετ από 10 επαναλήψεις με βάρος που αντιστοιχούσε στο 80% της μέγιστης επανάληψης τους. Αμέσως μετά την άσκηση οι άντρες κατανάλωσαν είτε ολόκληρα αργά είτε ασπράδια, και τα δύο εκ των οποίων περιείχαν ραδιενεργούς ανιχνευτές για να διαπιστωθεί πλήρως η πορεία των αμινοξέων μέσα στον οργανισμό. Και τα δύο γεύματα περιείχαν 18 γρ. πρωτεΐνης, οπότε το ένα αποτελούνταν από 3 ολόκληρα αυγά και το άλλο από 6 ασπράδια. Το γεύμα με τα ολόκληρα αυγά παρείχε επίσης 17 γρ. λιπαρών, ενώ με τα ασπράδια καθόλου. Και τα δύο γεύματα είχαν μαγειρευτεί σε μορφή σκραμπλ (scrambled eggs).

Όπως ήταν αναμενόμενο, τα επίπεδα αμινοξέων ξεκίνησαν να ανεβαίνουν σύντομα μετά από το γεύμα, αλλά όχι τόσο γρήγορα όσο συμβαίνει με τα ροφήματα πρωτεΐνης, όπως η whey. Τα επίπεδα λευκίνης στο αίμα έφτασαν στα μέγιστα επίπεδα 75 λεπτά μετά το γεύμα με τα ασπράδια. Αντιθέτως μετά το γεύμα με τα ολόκληρα αυγά τα επίπεδα λευκίνης έφτασαν στο peak τους ύστερα από 2 ώρες. Η αιτία για αυτήν την καθυστερημένη είσοδο των αμινοξέων στο αίμα οφείλεται στο λιπιδικό περιεχόμενο των ολόκληρων αυγών και συγκεκριμένα του κρόκου.

Πρωτεϊνοσύνθεση: ολόκληρα ή ασπράδια

Η πιο ενδιαφέρον πτυχή αυτής της έρευνας είναι το εύρημα ότι το γεύμα με τα ολόκληρα αυγά προώθησε περισσότερο την μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση σε σχέση με τα σκέτα ασπράδια. Εφόσον και τα δύο γεύματα επέφεραν παρόμοια επίπεδα αμινοξέων στο αίμα, βέβαια σε διαφορετικές ώρες, ο συγγραφείς της έρευνας υποστήριξαν ότι κάτι άλλο, πέρα των αμινοξέων, είναι αυτό που καθιστά τα ολόκληρα αυγά πιο «αναβολικά» για την μυϊκή ανάπτυξη.

Στο παρελθόν μια έρευνα που διεξήχθη σε άτομα προχωρημένης ηλικίας που έχαναν μυϊκό ιστό λόγω της γήρανσης (σαρκοπενία) έδειξε ότι εκείνοι που συμμετείχαν σε προπόνηση με βάρη και κατανάλωναν αυγά σε αντίθεση με εκείνους που έκαναν βάρη αλλά δεν έτρωγαν αυγά, παρουσίασαν πολύ μεγαλύτερα μυϊκά κέρδη. Αυτά τα θετικά αποτελέσματα δεν αποδόθηκαν στα αμινοξέα που περιείχαν αλλά στην χοληστερόλη. Η χοληστερόλη αποτελεί το πρωταρχικό δομικό συστατικό ΟΛΩΝ τα στεροειδών ορμονών, συμπεριλαμβανομένης και της τεστοστερόνης. Οι ερευνητές της συγκεκριμένης έρευνας απέδωσαν την διαφορά στα μυϊκά κέρδη στην χοληστερόλη των κρόκων, η οποία μετατράπηκε σε τεστοστερόνη στον οργανισμό των ατόμων που συμμετείχαν. Δημιουργήθηκε δηλαδή ένα ιδανικότερο ορμονικό περιβάλλον για την προώθηση της μυϊκής υπερτροφίας.

Μακροθρεπτικά συστατικά

Παρακάτω ακολουθεί ένας πίνακας ανάλυσης των μακροθρεπτικών και μικροθρεπτικών συστατικών του ασπραδιού (white) και του κρόκου (yolk) για να διαπιστώσετε και μόνοι σας τις διαφορές :