Ανεβαίνεις στη ζυγαριά αλλά δεν βλέπεις αλλαγή; Μην απογοητεύεσαι αν γυμνάζεσαι σκληρά και τρως σωστά, αλλά τα νούμερα δεν αλλάζουν. Αν το κάνεις σωστά, τότε θα δεις διαφορά, απλώς ίσως δεν μετράς τα σωστά πράγματα και τις σωστές μεταβλητές. Έφτασε η ώρα να μάθεις την διαφορά που έχει η απώλεια βάρους σε σχέση με την λιποδιάλυση.
Οι όροι απώλεια βάρους και λιποδιάλυση πολύ συχνά συγχέονται αλλά εν τέλει έχουν αρκετά διαφορετική σημασία και αποτελέσματα. Εδω θα μάθεις όλα όσα πρέπει να γνωρίζεις για αυτούς τους δύο όρους.
Τι είναι η απώλεια βάρους;
Το σωματικό σου βάρος μπορεί να χωριστεί σε δυο βασικές κατηγορίες – μάζα λίπους και καθαρή μάζα. Η μάζα λίπους είναι προφανώς τα ποσοστά σωματικού λίπους που έχεις. Η καθαρή μάζα είναι ο,τιδήποτε δεν είναι μάζα λίπους και αποτελείται από την οστική μάζα, τη μυϊκή μάζα, το νερό και την οργανική μάζα.2
Και εδώ συνήθως μπερδεύεται αρκετός κόσμος. Αρκετοί θέλουν να χάσουν βάρος, αλλά αυτό που έχει σημασία είναι να χάσουν λίπος και όχι μυϊκή μάζα. Για το λόγο αυτό δεν πρέπει να κοιτάει κανείς μόνο τη ζυγαριά για να καταλάβει αν έχει λίπος, μύες ή κάτι άλλο.
Η απώλεια βάρους δεν ξεκαθαρίζει τι χάθηκε από το σώμα σου. Είναι απλά ένα μέτρο το οποίο δεν λαμβάνει υπόψη του τι χάθηκε από το σώμα και έτσι ο κόσμος μπερδεύεται. Σκέψου ότι μόνο αν αλλάξεις τη διατροφή σου από μια διατροφή με αρκετούς υδατάνθρακες σε μια διατροφή με λίγους υδατάνθρακες θα δεις διαφορά στο σωματικό σου βάρος.
Ο λόγος; Κάθε γραμμάριο αποθηκευμένων υδατανθράκων κρατάει περίπου 3 γραμμάρια νερό στο σώμα σου. 4
Γι' αυτό και αρκετός κόσμος όταν ακολουθεί μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, βλέπει δραστική μείωση στο βάρος. Αλλά εν τέλει αυτή η αλλαγή δεν σημαίνει απαραίτητα απώλεια λίπους.
Πολλοί παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν το βάρος σου κάθε ημέρα – το οποίο είναι φυσιολογικό. Διακυμάνσεις στις ορμόνες, πρόσληψη νατρίου, λήψη φυτικών ινών ή τρόφιμα που έχουν μείνει στο γαστρεντερικό σύστημα.
Όλα αυτά μπορούν να προκαλέσουν διακύμανση στο βάρος σου και επομένως εσυ βλέπεις αλλαγές στη ζυγαριά και δεν ξέρεις αν έχασες ή κέρδισες βάρος ή λίπος... αλλά τι πραγματικά έχει σημασία;
Τι είναι η απώλεια λίπους;
Ο καθένας από εμάς έχει συγκεκριμένο σωματικό λίπος. Αυτό το λίπος συχνά εκφράζεται ως ποσοστό της συνολικής σωματικής σύνθεσης. Για παράδειγμα, συχνά λέμε 16% σωματικό λίπος.
Οι γυναίκες τείνουν να έχουν περισσότερο σωματικό λίπος από τον μέσο άνδρα. Ένας από τους λόγους που συμβαίνει αυτό είναι ότι το χρειάζονται για τη σωστή λειτουργία του αναπαραγωγικού συστήματος. Οι άντρες επίσης τείνουν να έχουν περισσότερη άπαχη μυϊκή μάζα από την μέση γυναίκα σε ένα συγκεκριμένο βάρος, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερα ποσοστά λίπους.6
Ένας άνδρας αθλητής μπορεί να έχει σωματικό λίπος από 7% έως 13% σε σύγκριση με την αντίστοιχη γυναίκα που θα έχει 12% με 20%.6 Ένας άνδρας με αθλητικό σώμα και fit εμφάνιση μπορεί να έχει λίπος από 12% έως 17% ενώ μια γυναίκα από 17% έως 24%. Ένας μέσος υγιής άνδρας μπορεί να έχει μέχρι και 24% ενώ μια γυναίκα μέχρι και 30%.6
Αν το λίπος μπορεί να χαθεί, μπορεί και να αποθηκευτεί. Το περίσσιο λίπος αποθηκεύεται στα λιπώδη κύτταρα του σώματος τα οποία ονομάζονται λιποκύτταρα.
Ο πιο κοινός τύπος λίπους (λιποκυττάρων) είναι το υποδόριο λίπος (το λίπος μεταξύ του δέρματος και του μυός) και το σπλαχνικό λίπος (το λίπος γύρω από τα όργανα). Υπάρχουν και άλλοι τύποι, αλλά αυτοί οι δύο είναι αυτοί που είναι περισσότερο υπεύθυνοι για την υγεία και την εμφάνιση σου. Η απώλεια λίπους είναι η διάσπαση και η μείωση αυτών των αποθηκευμένων λιποκυττάρων.5
Δεν μπορούνε να διαλέξουμε από που θέλουμε να χάσουμε λίπος και δεν υπάρχει ειδικό πρωτόκολλο για τοπική μείωση λίπους.
Αυτό σημαίνει ότι δεν μπορείς να γυμνάζεις μια συγκεκριμένη περιοχή που θέλεις να χάσεις λίπος και ξαφνικά να λειτουργεί! Δυστυχώς, αν θέλεις μια επίπεδη κοιλιά, δεν αρκούν οι κοιλιακοί – χρειάζεται ένα θερμιδικό έλλειμμα.
Πώς μετράω το σωματικό λιπός;
Υπάρχουν αρκετοί τρόπο για να μετρήσεις το σωματικό λίπος, αλλά συνήθως πρόκειται για προβλέψεις οι οποίες βασίζονται στον χρησιμοποιούμενο εξοπλισμό και σε μαθηματικές προβλέψεις.
Ανάλυση Dexa [Dual-Energy X-ray Absorptiometry (DEXA) scan]
Η ανάλυση DEXA είναι η χρυσή επιλογή για τον έλεγχο της σωματικής σύνθεσης.
Χρησιμοποιεί έναν τύπο χαμηλής ακτινοβολίας για τον προσδιορισμό των επιπέδων σωματικού λίπους. Οι αναλύσεις DEXA χρησιμοποιήθηκαν αρχικά για τη διεξαγωγή ανάλυσης των οστών, αλλά φάνηκαν χρήσιμες για την ακριβή μέτρηση του λίπους και της άπαχης μυϊκής μάζας. Μια μηχανή DEXA είναι ένα ακριβό κομμάτι του εργαστηριακού εξοπλισμού που συχνά βρίσκεται σε πανεπιστήμια, μερικά νοσοκομεία ή αποκλειστικές ιδιωτικές κλινικές. 2
Πληθυσμογραφία [Air Displacement Plethysmography— Bod Pod]
Παρόμοια με την ανάλυση DEXA, τα μηχημάτα Bod pod υπάρχουν σε πανεπιστήμια, μερικά νοσοκομεία ή ιδιωτικές κλινικές. Έχουν λιγότερη ακρίβεια από την DEXA, αλλά μπορούν να χρησιμοποιηθούν πιο συχνά εφόσον χρειάζεται. Μια ανάλυση DEXA εκπέμπει μια μικρή δόση ακτινοβολίας, επομένως δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε συνεχή βάση. Μια μηχανή pod bod χρησιμοποιεί μετατόπιση αέρα για να καθορίσει τη μάζα λίπους.2
Υδροστατική μέτρηση [Hydrostatic underwater weighing]
Πρόκειται για μια μέθοδο μέτρησης σωματικού λίπους με μεγάλη ακρίβεια – παρόμοια με εκείνη της ανάλυση DEXA. Υπάρχει βεβαίως ένα ζήτημα αφού δεν είναι πολύ πρακτικό να χρησιμοποιηθεί, καθώς το υποκείμενο πρέπει να βυθιστεί πλήρως κάτω από το νερό για να γίνει η μέτρηση. Μια σάρωση DEXA ή Bod Pod είναι πολύ πιο βολική.
Ανάλυση Βιοηλεκτρικής Αντίστασης [Bioelectrical Impedance Analysis - BIA]
Αυτό είναι ένα από τα λιγότερο ακριβή μέτρα για τον προσδιορισμό των επιπέδων σωματικού λίπους. Περιλαμβάνει τη λειτουργία ηλεκτρικού ρεύματος μέσω μιας συσκευής κλίμακας ή χειρός. Υπάρχει ένα μεγάλο περιθώριο για σφάλματα, καθώς και πολλές μεταβλητές που θα μπορούσαν να επηρεάσουν την εγκυρότητα και την αξιοπιστία των μετρήσεων.2
Δερματοπτυχόμετρα & μετρήσεις περιφέρειας [Skinfolds and girth measurements]
Το δερματοπτυχόμετρα μπορεί να είναι ένας πολύ πρακτικός και μη επεμβατικός τρόπος μέτρησης του σωματικού λίπους, αν γίνει από ειδικευμένο ιατρό. Μετρώνται διαφορετικές πτυχές του δέρματος ώστε να προσδιοριστούν τα επίπεδα του σωματικού λίπους.
Αξίζει να σημειωθεί ότι το άθροισμα των πτυχών του δέρματος μπορεί να είναι πιο χρήσιμο από το πραγματικό ποσοστό, καθώς το λίπος τείνει να μετατοπίζεται γύρω από το σώμα και το ποσοστό είναι ένας αλγόριθμος που βασίζεται σε εξισώσεις. Το άθροισμα είναι απλά το σύνολο όλων των μετρήσεων που προστίθενται μαζί. Η μέτρηση των περιφερειών που πραγματοποιείται με ένα μέτρο είναι ένας χρήσιμος τρόπος για να συμπληρώσεις την μέτρηση με το δερματοπτυχόμετρο.2
Φωτογραφίες
Η λήψη τακτικών εικόνων μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος μέτρησης της προόδου. Δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό, απλά πρόσβαση σε κάμερα σε τηλέφωνο. Ενώ δεν θα υπολογίσεις με ακρίβεια πόσο λίπος έχεις χάσει, ή πόση μυϊκή μάζα έχεις κερδίσει, θα έχεις μια αντικειμενική μέτρηση της αισθητικής προόδου σου.
Όταν οι περισσότεροι άνθρωποι που γυμνάζονται ή κάνουν διατροφή για αισθητικούς λόγους, η εμφάνιση είναι ένας σημαντικός δείκτης, και μια φωτογραφία κάνει ακριβώς αυτό. Αν χρησιμοποιείς αυτήν τη μέθοδο, δοκιμάστε μόνο να διατηρείς τις μεταβλητές τις ίδιες κάθε φορά.
Για παράδειγμα, τον ρουχισμό, τον χρόνο που κάνεις τις λήψεις, τον φωτισμό κ.λπ ώστε ενα είναι ίδια. Όσο περισσότερο μπορείς να αναπαράγετε μια παρόμοια ρύθμιση, τόσο πιο ορατή θα είναι η διαφορά στο σώμα σου στις εικόνες.
Η ζυγαριά
Η ζυγαριά έχει δημιουργεί αρκετά ερωτήματα σχετικά με το αν είναι χρήσιμη για τις μετρήσεις απώλειας λίπους. Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι τα άτομα που ζυγίζονται πιο συχνά είναι πιο πιθανόν να ακολουθήσουν μια δίαιτα και ένα πλάνο προπόνησης καθώς και να χάσουν βάρος.8,9,10,11
Αν κάποιος είναι υπέρβαρος και ξεκινήσει μια νέα δίαιτα και πρόγραμμα προπόνησεις για απώλεια βάρους, οι αριθμοί στη ζυγαριά θα κατέβουν. Τώρα, αυτό μπορεί να μην έχει γραμμική πορεία, αλλά η τάση στον χρόνο θα δείχνει μια μείωση.
Η ζυγαριά μπορεί να μην είναι χρήσιμη για κάποιον που έχει καλή φόρμα και θέλει να αλλάξει λίγο τη σωματική του σύνθεση. Σε αυτή την περίπτωση θα μας πει την μίση αλήθεια αφού είναι πιθανόν κάποιος να αυξήσει την μυϊκή του μάζα ή να χάσει λίπος ενώ η ζυγαριά να μείνει σχετικά ίδια στις μετρήσεις.7
Οι περισσότεροι άνθρωποι που έχουν μια σημαντική ποσότητα λίπους να χάσουν θα δουν διαφορά στην ζυγαριά. Ωστόσο, μια καλύτερη επιλογή τόσο για γυμνασμένα όσο και για αγύμναστα άτομα είναι ο συνδυασμός μετρήσεων από ζυγαριά με φωτογραφίες και μετρήσεις με δερματοπτυχόμετρο, εφόσον δεν έχετε πρόσβαση σε πιο εξελιγμένα μέσα.
Έτσι, θα έχεις μια καλύτερη εικόνα για το σωματικό σου λίπος και την πρόοδό σου.
Απόκτηση μυϊκής μάζας
Αν ο στόχος σου είναι αποκλειστικά η απώλεια βάρους, τότε το να βάλεις μυϊκή μάζα είναι κάτι που ίσως δεν σε ενδιαφέρει. Αυτό είναι πιο χρήσιμο σε αθλήματα που σχετίζονται με το βάρος παρά σε άτομα που θέλουν την ιδανική σωματική σύνθεση. Η μυϊκή μάζα συνοδεύεται και από βάρος, άρα μπορεί να επηρεάζει την ζυγαριά προς τα πάνω.
Αν θέλεις να βελτιώσεις την σωματική σου σύνθεση και να πετύχεις ένα στεγνό και τονισμένο κορμί, τότε ίσως πρέπει να αποκτήσεις μυϊκή μάζα. Υπάρχει μια μικρή σύγχυση σχετικά με το γεγονός ότι η αύξηση μυϊκής μάζας βοηθά στην απώλεια σωματικού λίπους. Η πραγματική διαφορά είναι πολύ μικρή στην πραγματικότητα. Και ενώ είναι πιθανό να χάσεις βάρος και να κερδίσεις μυϊκή μάζα την ίδια στιγμή, είναι καλύτερο να επικεντρωθείς σε ένα στόχο κάθε φορά.
Είτε συγκεντρώσου στην απόκτηση μυϊκής μάζας είτε στο χάσιμο λίπος. Υπάρχουν περιπτώσεις που μπορείς να κάνεις και τα δύο ταυτόχρονα αλλά είναι αρκετά δύσκολο και ίσως δεν έχεις τα καλύτερα αποτελέσματα. Αν είσαι νέος στην άσκηση ή επιστρέφεις μετά από μακροχρόνιο τραυματισμό, τότε μόνο είναι πιθανόν να χάσεις λίπος και να χτίσεις μυϊκή μάζα.
Αν γυμνάζεσαι αρκετό καιρό, τότε είναι σχεδόν απίθανο να κάνεις και τα δύο επιτυχώς. Το χτίσιμο μυϊκής μάζας απαιτεί θερμιδικό πλεόνασμα ενώ το χάσιμο λίπους απαιτεί θερμιδικό έλλειμμα. Επομένως, στις περισσότερες περιπτώσεις, αυτά τα δύο δεν πάνε καλά μαζί.
Ένας άνθρωπος με περισσότερη καθαρή μυϊκή μάζα μπορεί να έχει υψηλότερο μεταβολικό ρυθμό, διότι έχει περισσότερο ενεργό ιστό αλλά συνήθως υπάρχει το «κόστος» ενός υψηλότερου σωματικού βάρους. Η καθαρή μυϊκή μάζα είναι πυκνή και έχει βάρος. Επομένως, αν για κάποιο λόγο θέλεις χαμηλό βάρος, τότε η αύξηση μυϊκής μάζας μπορεί να μην είναι η καλύτερη επιλογή.
Υπάρχει λόγος που οι αθλητές αντοχής δεν έχουν περίσσεια μυϊκής μάζας.
Ωστόσο, αν θέλεις να δείχνεις καλά και το χάσιμο λίπους είναι η προτεραιότητά σου, τότε φρόντισε να αυξήσεις την μυϊκή σου μάζα ποιοτικά.
Βασικές διαφορές μεταξύ απώλειας βάρους και απώλειας λίπους
Απώλεια βάρους:
- Αναφέρεται σε μείωση του συνολικού σωματικού βάρους, συμπεριλαμβανομένης της μυϊκής μάζας, του βάρους του νερού και του λίπους.
- Μπορεί να επιτευχθεί μέσω ποικίλων μεθόδων, συμπεριλαμβανομένου του περιορισμού των θερμίδων, της άσκησης και των τροποποιήσεων διατροφής.
- Μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυϊκής μάζας μαζί με λίπος, γεγονός που μπορεί να επιβραδύνει τον μεταβολισμό και να κάνει πιο δύσκολη τη διατήρηση της απώλειας βάρους.
- Μπορεί να είναι παραπλανητική, καθώς η ζυγαριά δεν κάνει διάκριση μεταξύ απώλειας λίπους και απώλειας μυών, καθιστώντας δύσκολη την ακριβή παρακολούθηση της προόδου.
- Μπορεί να μην οδηγεί απαραίτητα σε πιο αδύνατο ή πιο τονισμένο σώμα, καθώς η απώλεια βάρους από μόνη της δεν σημαίνει απαραίτητα μείωση του ποσοστού σωματικού λίπους.
Απώλεια λίπους:
- Αναφέρεται συγκεκριμένα σε μείωση του ποσοστού σωματικού λίπους.
- Απαιτεί θερμιδικό έλλειμμα, το οποίο μπορεί να επιτευχθεί με συνδυασμό διατροφής και άσκησης.
- Μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της μυϊκής μάζας εάν η άσκηση και η πρόσληψη πρωτεϊνών είναι επαρκής, κάτι που μπορεί να βελτιώσει τον μεταβολισμό και τη συνολική σύσταση του σώματος.
- Μπορεί να μετρηθεί με ποικίλες μεθόδους, συμπεριλαμβανομένων μετρήσεων πτυχής δέρματος, βιοηλεκτρικής αντίστασης ή σαρώσεων DEXA.
- Μπορεί να οδηγήσει σε μια πιο αδύνατη και τονισμένη σωματική διάπλαση, καθώς η μείωση του ποσοστού σωματικού λίπους οδηγεί συχνά σε μια πιο "lean" εμφάνιση.
Με λίγα λόγια:
Αρκετοί άνθρωποι μιλάνε για απώλεια βάρους ενώ θέλουν λιποδιάλυση. Οι περισσότεροι άνθρωποι που προσπαθούν να χάσουν βάρος το κάνουν για να δείχνουν πιο όμορφα, να νιώθουν καλύτερα και να βελτιώσουν υγεία τους.
Αν έχεις παραπάνω βάρος, τότε το να επικεντρώνεσαι στη ζυγαριά μπορεί να είναι χρήσιμο για να έχεις κίνητρο. Αν είσαι σε φόρμα, τότε καλύτερα να κοιτάς τα άλλα μέτρα προόδου που αναφέραμε.
Σκέψου τι πραγματικά θες – να χάσεις βάρος ή λίπος; Όταν ξέρεις τι πραγματικά θέλεις, βάλε στόχο ένα πλάνο και τις μετρήσεις που θα σε οδηγήσουν στον στόχο σου.
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
Βιβλιογραφία:
- Body Mass Index. (n.d.). Retrieved April 29, 2019, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4890841/
- Understanding Body Composition. (n.d.). Retrieved April 29, 2019, from https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/underbodycomp.html
- Wells, J. C. K., & Fewtrell, M. S. (2006). Measuring body composition. Archives of Disease in Childhood, 91(7), 612–617. https://doi.org/10.1136/adc.2005.085522
- Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. (n.d.). Retrieved April 29, 2019, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6019055/
- Ibrahim, M. M. (2010). Subcutaneous and visceral adipose tissue: structural and functional differences. Obesity Reviews: An Official Journal of the International Association for the Study of Obesity, 11(1), 11–18. https://doi.org/10.1111/j.1467-789X.2009.00623.x
- Body fat percentage. (2019). In Wikipedia. Retrieved from https://en.wikipedia.org/w/index.php?title=Body_fat_percentage&oldid=885292484
- Steinberg, D. M., Bennett, G. G., Askew, S., & Tate, D. F. (2015). Weighing everyday matters: Daily weighing improves weight loss and adoption of weight control behaviors. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 115(4), 511–518. https://doi.org/10.1016/j.jand.2014.12.011
- VanWormer, J. J., French, S. A., Pereira, M. A., & Welsh, E. M. (2008). The impact of regular self-weighing on weight management: a systematic literature review. International journal of behavioral nutrition and physical activity, 5(1), 54.
- Burke, L. E., Wang, J., & Sevick, M. A. (2011). Self-monitoring in weight loss: a systematic review of the literature. Journal of the American Dietetic Association, 111(1), 92-102.
- Linde, J. A., Jeffery, R. W., French, S. A., Pronk, N. P., & Boyle, R. G. (2005). Self-weighing in weight gain prevention and weight loss trials. Annals of Behavioral Medicine, 30(3), 210-216.
- Welsh, E. M., Sherwood, N. E., VanWormer, J. J., Hotop, A. M., & Jeffery, R. W. (2009). Is frequent self-weighing associated with poorer body satisfaction? Findings from a phone-based weight loss trial. Journal of nutrition education and behavior, 41(6), 425-428.
Ο Grant είναι ένας αθλητικός διατροφολόγος και πιστοποιημένος αθλητής δύναμης. Έχει πολλαπλά postgraduate διπλώματα στην διατροφή και στην προπονητική καθώς και Master’s degree σε Sports and Exercise Nutrition, με ειδίκευση στην πρωτεΐνη.
O Grant έχει δουλέψει στον χώρο του fitness πάνω από μια δεκαετία και έχει υπάρξει τόσο προπονητής επαγγελματιών αθλητών και αρκετών ομάδων όσο και απλού κόσμου που επιθυμεί το καλύτερο δυνατό σώμα. Τώρα αφιερώνει τον περισσότερο από τον χρόνο του ώστε να διδάσκει επαγγελματίες του fitness αλλά και να κάνει coaching εξ’ αποστάσεως.
Πιστεύει ακράδαντα ότι καλύτερο ρητό είναι “κάνε πράξη όσα πρεσβεύεις” και έχει ασχοληθεί με τα βάρη και τις πολεμικές τέχνες για πάνω από 20 χρόνια. Στον ελεύθερο του χρόνου, ο Grant απολαμβάνει να είναι με την γυναίκα του, την κόρη του και το σκυλάκι του ενώ τρελαίνεται για Netflix.
Μάθετε περισσότερα για την εμπειρία του Grant εδώ και σχετικά με το personal training του, εδώ .
