Απλοί υδατάνθρακες vs σύνθετοι υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά, μαζί με τις πρωτεΐνες και τα λιπαρά που χρειάζεται το σώμα για να λειτουργεί σωστά. Είναι η προτιμώμενη πηγή ενέργειας του σώματος — ενώ καίμε λίπος και πρωτεΐνες για ενέργεια, το σώμα προτιμά τους υδατάνθρακες για την τροφοδοσία βασικών μεταβολικών λειτουργιών. Οι υδατάνθρακες μπορούν να χωριστούν σε διαφορετικές ομάδες με βάση τη δομή τους – και τον τρόπο χρήσης τους στον οργανισμό. Οι υδατάνθρακες συνήθως κατηγοριοποιούνται είτε σε απλούς είτε σε σύνθετους. Αυτό το άρθρο εξηγεί τη διαφορά μεταξύ των δύο τύπων, τα οφέλη τους και ποιες τροφές αποτελούν πηγές κάθε τύπου.

Τι είναι οι υδατάνθρακες;

Οι υδατάνθρακες είναι μία από τις κύριες πηγές γλυκόζης, την οποία το σώμα χρησιμοποιεί για ενέργεια. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες περιέχουν συνήθως υψηλά επίπεδα αμύλου, φυτικών ινών και σακχάρων — αυτά τα θρεπτικά συστατικά έχουν διαφορετικές χημικές δομές και επεξεργάζονται από το σώμα με διαφορετικούς τρόπους.1

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι διατροφικά πυκνοί και συνήθως περιέχουν υψηλότερα επίπεδα φυτικών ινών και αμύλου. Εξαιτίας αυτού, συχνά χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη αφομοιώνονται πιο γρήγορα και ταξινομούνται ως απλοί υδατάνθρακες.

Τι είναι οι απλοί υδατάνθρακες;

Οι απλοί υδατάνθρακες είναι επίσης γνωστοί ως σάκχαρα και περιλαμβάνουν την γλυκόζη, την δεξτρόζη και την λακτόζη. Αφομοιώνονται γρήγορα και μπορούν να χρησιμοποιηθούν για ενέργεια ή να αποθηκευτούν στο συκώτι ή στους μύες για μελλοντική χρήση. Επειδή μπορούν εύκολα να μετατραπούν σε γλυκόζη, θεωρούνται υδατάνθρακες «υψηλού GI (γλυκαιμικού δείκτη)». Ενώ μπορεί να πιστεύεις ότι τα σάκχαρα προστίθενται για γεύση και γλυκύτητα, τα σάκχαρα υπάρχουν επίσης φυσικά σε τρόφιμα, όπως η φρουκτόζη στα φρούτα ή η λακτόζη στο γάλα.

Σε τι μπορούν να είναι χρήσιμοι οι απλοί υδατάνθρακες;

Οι απλοί υδατάνθρακες έχουν κακή φήμη, αλλά μπορούν να είναι χρήσιμοι. Εάν ετοιμάζεσαι για μια προπόνηση (ή είσαι στη μέση αυτής) και χρειάζεσαι μια γρήγορη έκρηξη ενέργειας, μια δόση υδατανθράκων γρήγορης πέψης όπως η δεξτρόζη μπορεί να είναι ιδανική. Εάν το σάκχαρό σου είναι χαμηλό (αίσθημα αδυναμίας ή κούρασης ή τρέμουλο), μερικά απλά σάκχαρα μπορεί να είναι χρήσιμα.

Η άσκηση που διαρκεί περισσότερο από μία ώρα, όπως η προπόνηση για τον μαραθώνιο, απαιτεί πηγές απλών υδατανθράκων (όπως ενεργειακά τζελ ή δεξτρόζη) για τη διατήρηση της αναπλήρωσης των μυών.2

Απλοί υδατάνθρακες προς αποφυγή

Ενώ το σώμα μας χρειάζεται όλους τους τύπους υδατανθράκων, ορισμένες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη που έχουν περιορισμένα οφέλη για την υγεία θα πρέπει γενικά να αποφεύγονται σε υψηλές ποσότητες. Δες τις διατροφικές ετικέτες για την ποσότητα της «προστιθέμενης ζάχαρης» σε ένα τρόφιμο και όχι για τους συνολικούς υδατάνθρακες. Η αποφυγή τροφών με πέντε ή περισσότερα γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης είναι μια καλή γενική οδηγία που πρέπει να ακολουθήσεις. Παραδείγματα τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε αυτούς τους απλούς υδατάνθρακες περιλαμβάνουν:

• Συσκευασμένα αρτοσκευάσματα, μπισκότα
• Ροφήματα με γεύση φρούτων
• Δημητριακά πρωινού με ζάχαρη
• Τούρτες
• Αναψυκτικά

Τι είναι οι σύνθετοι υδατάνθρακες;

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι μεγαλύτερες αλυσίδες από απλά σάκχαρα, φυτικές ίνες και άμυλα. Αυτά τα μεγαλύτερα μόρια αφομοιώνονται πιο αργά σε γλυκόζη και αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα πιο αργά, καθιστώντας τους υδατάνθρακες «χαμηλού GI». Παρέχουν ενέργεια με την πάροδο του χρόνου και μπορεί να είναι πιο χορταστικοί από τους απλούς υδατάνθρακες. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες βρίσκονται συχνά σε πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, φυτικά τρόφιμα όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά. Αυτά τα τρόφιμα περιέχουν επίσης υψηλά επίπεδα βιταμινών και μετάλλων που είναι καλά για την υγεία μας.

Οφέλη από σύνθετους υδατάνθρακες

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι ιδανικοί όταν χρειάζεσαι σταθερά επίπεδα ενέργειας. Η κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων περισσότερο από μία ώρα πριν από την προπόνησή σου μπορεί να σε βοηθήσει να παραμείνεις γεμάτος ενέργεια και έτοιμος για μια πρόκληση. Η αερόβια άσκηση σε μεγάλες αποστάσεις, όπως το τρέξιμο ή το κολύμπι για περισσότερα από 30 λεπτά, χρησιμοποιεί σύνθετους και αποθηκευμένους υδατάνθρακες για διαρκή ενέργεια. Αυτός είναι ο λόγος που οι μαραθωνοδρόμοι «φορτώνουν υδατάνθρακες» πριν από έναν αγώνα μεγάλων αποστάσεων.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι επίσης το κλειδί για την αποκατάσταση μετά από μια προπόνηση. Βοηθούν στη λήψη πρωτεΐνης στους μύες για αποκατάσταση και είναι ζωτικής σημασίας για την αναπλήρωση των αποθηκευμένων υδατανθράκων που καίγονται κατά τη διάρκεια της άσκησης.2 Μια πηγή υδατανθράκων (μόνη ή ως μέρος ενός γεύματος) μέσα σε δύο ώρες μετά την άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση των επιπέδων γλυκόζης των μυών σου.3

Σύνθετες τροφές με υδατάνθρακες

Οι περισσότεροι σύνθετοι υδατάνθρακες περιέχουν τόσο φυτικές ίνες όσο και άμυλα, αλλά διαφορετικά τρόφιμα έχουν περισσότερους από τον ένα τύπο σύνθετων υδατανθράκων από τον άλλο.

Οι τροφές με υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι κυρίως φρούτα και λαχανικά. Οι φυτικές ίνες είναι ένας φυτικός υδατάνθρακας που το σώμα μας δεν αφομοιώνει πλήρως και περιέχουν λίγες θερμίδες. Αυτά τα τρόφιμα συνήθως έχουν απλά σάκχαρα καθώς και σε μικρότερες ποσότητες. Οι υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι μια εξαιρετική επιλογή για διαρκή ενέργεια (κατανάλωσε μερικές ώρες πριν από την προπόνησή σου) και αποκατάσταση μετά από μια προπόνηση.

• Μήλα
• Αχλάδια
• Εσπεριδοειδη
• Μούρα
• Ξηροί καρποί
• Σπόροι

Οι υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλα περιλαμβάνουν δημητριακά ολικής αλέσεως και ορισμένα αμυλούχα φρούτα και λαχανικά. Τα διαφορετικά επίπεδα ωριμότητας σε ορισμένα τρόφιμα (όπως οι μπανάνες) μπορούν να αλλάξουν τη διάσπαση των αμύλων και των σακχάρων. Οι υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλα είναι εξαιρετικοί για διαρκή ενέργεια και για την αναδόμηση των επιπέδων της αποθηκευμένης γλυκόζης στους μυς (γλυκογόνο) μετά από μια προπόνηση.

• Κριθάρι
• Μπανάνες
• Φασόλια
• Καλαμπόκι
• Βρώμη
• Πατάτες
• Αρακάς
• Κινόα
• Ρύζι

Με λίγα λόγια

Οι υδατάνθρακες μπορεί να έχουν κακή φήμη, αλλά παίζουν καθοριστικό ρόλο στο σώμα μας τόσο για ενέργεια όσο και για αποκατάσταση. Ενώ τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετα σάκχαρα θα πρέπει να αποφεύγονται σε μεγάλες ποσότητες, οι σύνθετοι υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και άμυλα είναι τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά ζωτικής σημασίας για την υγεία και την αθλητική μας απόδοση.