Δες Vegan τρόφιμα για πριν την προπόνηση τα οποία υποστηρίζονται από έρευνα, ώστε να μπορείς να κάνεις τη σωστή επιλογή.
Υπάρχουν τόνοι πληροφοριών σχετικά με την κατανάλωση των σωστών vegan φαγητών για πριν την προπόνηση και μερικές φορές οι πληροφορίες μπορεί να είναι χαοτικές. Στην πραγματικότητα, τα πράγματα είναι απλά! Επικεντρώσου σε ομάδες τροφίμων από τις οποίες μπορείς να επιλέξεις φαγητά έτσι ώστε να διασφαλίσεις ότι το σώμα σου τρέφεται σωστά για να βελτιστοποιήσει την απόδοσή του.
Ακολουθεί μια λίστα με vegan τρόφιμα για πριν την προπόνηση τις οποίες μπορείς να επιλέξεις για να αυξήσεις την αντοχή σου κατά τη διάρκεια της προπόνησής σου και να πιέσεις τον εαυτό σου στα όρια του.
1. Υδατάνθρακες χαμηλού GI
Εάν θέλεις να βελτιώσεις ή να διατηρήσεις την απόδοση της άσκησής σου, οι επιστήμονες συνιστούν γενικά να τρως ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες 1-4 ώρες πριν από την άσκηση.
Οι υδατάνθρακες είναι γνωστό ότι είναι η κύρια θρεπτική ουσία που παρέχει ενέργεια και μεταβολίζονται από τον οργανισμό πιο εύκολα κατά τη διάρκεια της άσκησης - παρέχοντας την ενέργεια που χρειάζεσαι κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. 1
Ο γλυκαιμικός δείκτης δείχνει την κατάταξη των υδατανθράκων σε σχέση με το πώς επηρεάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αν και υπάρχουν κάποια αντικρουόμενα στοιχεία, πολλές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι οι υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (GI) είναι καλύτεροι από τους υδατάνθρακες υψηλού GI πριν από τις ασκήσεις αντοχής. Αυτό πιστεύεται ότι οφείλεται στο γεγονός ότι οι υδατάνθρακες χαμηλού GI οδηγούν σε ένα σταθερό επίπεδο σακχάρου στο αίμα, ενώ οι υδατάνθρακες υψηλού GI μπορεί να προκαλέσουν μια αύξηση, ακολουθούμενη από μια ξαφνική πτώση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα – το οποίο οδηγεί στη μείωση των επιπέδων ενέργειας.
Παρακάτω θα δεις κάποια συνηθισμένα vegan τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη:
- Γλυκοπατάτες, και πατάτες (όχι πουρέ)
- Καστανό ρύζι και άσπρο μακρύκοκκο ρύζι
- Ζυμαρικά
- Βρώμη και μούσλι
- Ψωμί ολικής αλέσεως, πολύσπορο ψωμί και ψωμί με προζύμι
- Μερικά όσπρια, όπως ρεβίθια, κόκκινες και πράσινες φακές, φασόλια βουτύρου, φασόλια κόκκινα, φασόλια νέιβι, φασόλια pinto και φασόλια μαυρομάτικα
2. Πηγές πρωτεϊνών: υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες
Η πρωτεΐνη είναι σημαντική για την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών και είναι γνωστό ότι η κατανάλωση πρωτεϊνών μετά την προπόνηση βελτιστοποιεί την ανάπτυξη των μυών. Ωστόσο, μια πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης τόσο πριν όσο και μετά την προπόνηση βοηθάει στην καλύτερη ανάπτυξη των μυών. 2
Δεδομένου ότι είναι σημαντικό να καταναλώνεις υδατάνθρακες πριν από την προπόνηση, η κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν πρωτεΐνες και υδατάνθρακες χαμηλού GI είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μεγιστοποιήσεις την απόδοση και τα αποτελέσματά σου.
Κάποια vegan φαγητά για πριν την προπόνηση τα οποία περιέχουν πρωτεΐνες και υδατάνθρακες χαμηλού GI είναι:
- Ρεβίθια
- Φακές (κόκκινο και πράσινο)
- Φασόλια βουτύρου
- Κόκκινα φασόλια
- Φασόλια νέιβι
- Φασόλια Pinto
- Μαυρομάτικα φασόλια
3. Πηγές πρωτεϊνών: χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες
Όπως αναφέραμε στο προηγούμενο σημείο, η πρωτεΐνη πριν και μετά την προπόνηση έχει αποδειχθεί ότι βελτιστοποιεί την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών. Εάν κάνεις μια δίαιτα κετο, μετρώντας τα μακροθρεπτικά συστατικά ή έχεις ήδη καταναλώσει τους υδατάνθρακες από ένα άλλο γεύμα ή σνακ, ίσως θελήσεις να επιλέξεις μια πηγή πρωτεΐνης με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες πριν από την προπόνησή σου – κάνοντας την vegan πρωτεΐνη μας την τέλεια επιλογή για πριν την προπόνηση.
Εάν καταναλώνεις τους υδατάνθρακες σου από αλλού και θέλεις να ενισχύσεις την πρωτεΐνη σου πριν από την προπόνηση, δοκίμασε αυτές τις πηγές πρωτεΐνης με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες:
- Tofu
- Τέμπε
- Σεϊτάν
- Φυτική πρωτεΐνη
- Vegan Blend
- Pea Protein
- Soy Protein
- Brown Rice Protein
4. Vegan τρόφιμα: το παντζάρι
Το παντζάρι και η σκόνη παντζαριού ως αθλητικό συμπλήρωμα έχει αναγνωριστεί πρόσφατα ως τροφή που μπορεί να βελτιώσει την απόδοση της άσκησης.
Τα παντζάρια περιέχουν υψηλά επίπεδα νιτρικών, τα οποία αυξάνουν τη ροή του αίματος στους μύες - αυξάνοντας την αποτελεσματικότητά τους κατά τη διάρκεια της άσκησης.3 Πρόσθεσε σκόνη παντζαριού ή χυμό παντζαριού στο vegan ρόφημα σου πριν την προπόνηση σου περίπου 60 λεπτά πριν από την άσκηση για καλύτερα αποτελέσματα.
5. Τροποποιημένα άμυλα
Τα άμυλα προέρχονται από υδατάνθρακες όπως ο αραβόσιτος και το κριθάρι, ενώ τα τροποποιημένα άμυλα παρασκευάζονται με υδροθερμική ή χημική τροποποίηση του αμύλου για μείωση του ρυθμού της πέψης.
Εκτός από την παροχή υδατανθράκων για ενέργεια, η κατανάλωση τροποποιημένων αμύλων πριν από την προπόνηση όπως το Waxy Maize Starch έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την ικανότητα του σώματος να χρησιμοποιεί λίπος αντί για γλυκόζη για ενέργεια 4, διατηρώντας τα αποθέματα υδατανθράκων και συνεπώς αυξάνει την αντοχή στην άσκηση.
Η μαλτοδεξτρίνη και η δεξτρόζη είναι κάποιες άλλες εξαιρετικές επιλογές που μπορείς να προσθέσεις στο vegan ρόφημά σου πριν την προπόνηση σου για να βεβαιωθείς ότι το σώμα σου έχει υδατάνθρακες ταχείας δράσης για να αποφύγει τη φθορά των αποθεμάτων γλυκογόνου.
6. Καφεΐνη
Η καφεΐνη είναι γνωστή για τη βελτίωση της απόδοσης της άσκησης – ενισχύοντας διάφορες δραστηριότητες που βασίζονται στην αντοχή, όπως τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμπι και κωπηλασία, καθώς και αύξηση των επαναλήψεων που εκτελούνται κατά τη διάρκεια της προπόνησης με αντιστάσεις. 4
Η καφεΐνη είναι γνωστό ότι βελτιώνει την απόδοση της άσκησης αυξάνοντας τη χρήση των ελεύθερων λιπαρών οξέων και μειώνοντας τη διάσπαση του γλυκογόνου (αποθήκες υδατανθράκων), καθώς και δημιουργώντας υποδοχείς στο κεντρικό νευρικό σύστημα.
Μπορείς να βρεις καφεΐνη σε αυτά τα φυτικά ροφήματα και συμπληρώματα:
- Καφές και τσάι
- Vegan pre-workout ρόφημα
- Εκχύλισμα Guarana
- Green tea extract και άλλα συμπληρώματα καφεΐνης
7. Μονοϋδρική κρεατίνη
Η μονοϋδρική κρεατίνη (ή απλώς «κρεατίνη») είναι μια χημική ένωση που κατασκευάζεται φυσικά από το σώμα μας για να τροφοδοτεί τους μυς με ενέργεια. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, η ανάγκη του σώματος για κρεατίνη αυξάνεται και τα αποθέματα πρέπει να αναπληρωθούν για βέλτιστη απόδοση στην άσκηση.
Η κρεατίνη έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι βελτιώνει τη σωματική απόδοση κατά τη διάρκεια εκρήξεων μικρής διάρκειας άσκησης (όπως προπόνηση με βάρη ή σπριντ). Επίσης, συμβάλλει στην αύξηση της μυϊκής μάζας. 5
Μπορείς να βρεις κρεατίνη φυσικά στο κρέας και τα ψάρια, αλλά δεν υπάρχουν σημαντικές φυτικές πηγές, επομένως η κατανάλωση συμπληρώματος κρεατίνης είναι ο καλύτερος τρόπος ώστε οι vegans να προσθέσουν την κρεατίνη στη διατροφή τους.
Η έρευνα συνιστά να καταναλώνεις 4-10 γρ. κρεατίνης την ημέρα και μπορείς να την μοιράσεις ανάμεσα στα vegan ροφήματα σου πριν και μετά την προπόνηση.
8. Υδατάνθρακες υψηλού GI
Παρόλο που συνιστάται γενικά να επιλέγεις υδατάνθρακες χαμηλότερου GI πριν από την άσκηση (αν και υπάρχουν κάποια αντικρουόμενα αποτελέσματα), οι υδατάνθρακες υψηλότερου GI κατά την διάρκεια της προπόνησης έχουν αποδειχθεί ότι είναι οι καλύτεροι για άσκηση αντοχής. 6
Οι συνηθισμένοι υδατάνθρακες με μέσο γλυκαιμικό δείκτη περιλαμβάνουν:
- Μπανάνες
- Μάνγκο
- Ανανά
- Καρπούζι
- Χουρμάδες
Εάν δεν μπορείς να τρως φαγητό κατά τη διάρκεια της άσκησης, τα συμπληρώματα υδατάνθρακα, όπως η μαλτοδεξτρίνη, η δεξτρόζη και τα ενεργειακά gels υδατανθράκων είναι τέλεια, καθώς έχουν σχεδιαστεί για γρήγορη πέψη και βέλτιστη απόδοση.
Δύο λόγια για την κατανάλωση λιπαρών πριν από την προπόνηση σου: Οι ερευνητές εξερεύνησαν πρόσφατα την κατανάλωση λιπαρών τροφών πριν από την άσκηση, αλλά αυτό δεν αποδείχθηκε χρήσιμο. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι αν και η κατανάλωση λιπαρού γεύματος αυξάνει την ποσότητα λίπους στο αίμα, το σώμα εξακολουθεί να χρησιμοποιεί υδατάνθρακες ως καύσιμο στο σύνολό του και η απόδοση της άσκησης δεν αυξάνεται.
Θέλεις να μάθεις περισσότερα σχετικά με την προπόνηση σε μια vegan διατροφή; Ρίξε μια ματιά στο Truth About επεισόδιο...
Με λίγα λόγια για τα vegan τρόφιμα...
Όσον αφορά στην τροφοδοσία της προπόνησής σου, υπάρχουν πολλά vegan τρόφιμα για πριν την προπόνηση τα οποία μπορείς να χρησιμοποιήσεις για να προετοιμαστείς σωστά. Είτε πρόκειται για γεύμα, σνακ, είτε για vegan ρόφημα, μπορείς να γίνεις εξίσου δυνατός με μια vegan διατροφή, όπως είναι και οι άλλοι που τρώνε ζωικά φαγητά.
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
1. Kanter, M. (2018). High-Quality Carbohydrates and Physical Performance: Expert Panel Report. Nutrition today, 53(1), 35.
2. Cribb, P. J., & Hayes, A. (2006). Effects of supplement-timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Medicine & Science in Sports & Exercise, 38(11), 1918-1925.
3. Murphy, M., Eliot, K., Heuertz, R. M., & Weiss, E. (2012). Whole beetroot consumption acutely improves running performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 112(4), 548-552.
4. Ormsbee, M. J., Bach, C. W., & Baur, D. A. (2014). Pre-exercise nutrition: the role of macronutrients, modified starches and supplements on metabolism and endurance performance. Nutrients, 6(5), 1782-1808.
5. Bemben, M. G., & Lamont, H. S. (2005). Creatine supplementation and exercise performance. Sports Medicine, 35(2), 107-125.
6. Saunders, M. J., Luden, N. D., & Herrick, J. E. (2007). Consumption of an oral carbohydrate-protein gel improves cycling endurance and prevents postexercise muscle damage. Journal of Strength and Conditioning Research, 21(3), 678.
