8 Ολοκληρωμένες Vegan Πηγές Πρωτεϊνών

Οι άνθρωποι όταν εξετάζουν το ενδεχόμενο μιας vegan διατροφής συχνά προβληματίζονται για τη λήψη αρκετής πρωτεΐνης – ειδικά για τις πλήρεις vegan πηγές πρωτεϊνών. Υπάρχουν στην πραγματικότητα πολλές διαφορετικές πηγές πλήρων πρωτεϊνών διαθέσιμες σε μια vegan διατροφή, αλλά δεν είναι όλες οι φυτικές πρωτεΐνες από μόνες τους πλήρεις πηγές πρωτεΐνης. Σε αυτό το άρθρο μπορείς να μάθεις για τις εξαιρετικές φυτικές πηγές πρωτεΐνης vegan και ποιες είναι πλήρεις vegan πήγες πρωτεϊνης.

Τι είναι οι πλήρεις πρωτεΐνες;

Οι πρωτεΐνες είναι μακριές αλυσίδες από μικρότερα δομικά στοιχεία που ονομάζονται αμινοξέα. Υπάρχουν συνολικά είκοσι αμινοξέα – έντεκα που μπορεί να φτιάξει το σώμα μας από μόνο του και εννέα απαραίτητα αμινοξέα που πρέπει να καταναλώνουμε στη διατροφή μας. Αυτά τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα είναι:

• Ιστιδίνη
• Ισολευκίνη
• Λευκίνη
• Μεθειονίνη
• Φαινυλαλανίνη
• Θρεονίνη
• Τρυπτοφάνη
• Βαλίνη

Όταν μια πρωτεΐνη περιέχει και τα εννέα από αυτά τα αμινοξέα, θεωρείται πλήρης πρωτεΐνη.

Πολλές ζωικές πηγές πρωτεϊνών περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα - όπως το βόειο κρέας, το ψάρι, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Το σώμα μας χρειάζεται όλα τα απαραίτητα αμινοξέα για μια ποικιλία λειτουργιών, από την ανάπτυξη των μυών έως τον μεταβολισμό της τροφής για ενέργεια ή άλλες βασικές λειτουργίες. Όταν μια πρωτεΐνη δεν περιέχει και τα εννέα από τα απαραίτητα αμινοξέα - όπως ορισμένες πηγές πρωτεϊνών vegan - θεωρείται μη ολοκληρωμένη.

8 Ολοκληρωμένες Vegan Πηγές Πρωτεϊνών

1. Κινόα

Ένα αρχαίο δημητριακό με γεύση ξηρού καρπού που είναι εξαιρετική εναλλακτική λύση στο ρύζι ή το πλιγούρι βρώμης. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για οποιοδήποτε γεύμα της ημέρας ή να προστεθεί σε σαλάτες και άλλα κύρια πιάτα για να αυξήσει την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. 100g μαγειρεμένη κινόα παρέχει: 4g πρωτεΐνη και 3g φυτικές ίνες.

2. Τόφου

Φτιαγμένο από ζυμωμένα φασόλια σόγιας (μια vegan πλήρης πρωτεΐνη), το τόφου είναι μια ευέλικτη πρωτεΐνη που είναι διαθέσιμη σε πολλές διαφορετικές υφές, από μεταξένια έως εξαιρετικά σφιχτή, και παίρνει τη γεύση άλλων τροφών που μαγειρεύεις μαζί του – καθιστώντας εύκολη την ενσωμάτωσή του ως εναλλακτικό κρέας. 100g έξτρα συμπαγούς τόφου περιέχει 13g πρωτεΐνης

3. Τέμπε

Μια άλλη πηγή πρωτεΐνης με βάση τη σόγια! Το τέμπε είναι ένα συμπιεσμένο προϊόν σόγιας που συχνά περιέχει άλλους κόκκους για την ενίσχυση της περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη. 100g τέμπε περιέχει 19g πρωτεΐνης.

4. Edamame

Είναι ολόκληρα φασόλια σόγιας στο λοβό τους. Το edamame είναι μια νόστιμη vegan πρωτεΐνη που συχνά προστίθεται στις πατάτες τηγανιτές ή σερβίρεται ως συνοδευτικό. 100g edamame μπορούν να περιέχουν περίπου 11g πλήρους πρωτεΐνης.

5. Φιστίκια Αιγίνης

Τα φιστίκια Αιγίνης είναι μια πλήρης πηγή πρωτεΐνης που είναι εύκολο να μεταφερθεί εν κινήσει ή να προστεθεί σε άλλα γεύματα ή σνακ. 100g ωμά φιστίκια περιέχουν 20g πρωτεΐνης.

6. Σπόροι Chia

Οι σπόροι chia είναι μια vegan πηγή υψηλής πρωτεΐνης, ιδανική για να φτιάξεις πουτίγκα chia ή να προσθέσεις σε smoothies, με 100g να περιέχουν περίπου 18g πρωτεΐνης.

7. Σπόροι κάνναβης

Περιέχοντας έως και 30% πρωτεΐνη, οι σπόροι κάνναβης είναι μια άλλη ευέλικτη πρωτεΐνη που είναι εύκολο να προστεθεί σε οποιαδήποτε τροφή, από smoothies μέχρι σαλάτες για λίγη τραγανή ποσότητα πρωτεΐνης. 100g σπόρων κάνναβης περιέχουν έως και 25g πρωτεΐνης.

8. Φαγόπυρο

Το φαγόπυρο είναι ένας σπόρος που μοιάζει με κόκκους που συχνά αλέθεται σε αλεύρι και χρησιμοποιείται ως εναλλακτική λύση για το αλεύρι σίτου ή άλλους κόκκους δημητριακών, με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χωρίς γλουτένη. 100 g ξηρού φαγόπυρου περιέχει 13 g πρωτεΐνης.

Πολλά από τα απαραίτητα αμινοξέα, πρέπει να συνδυαστούν για να παραχθούν πλήρεις πρωτεΐνες σε επαρκείς ποσότητες. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι πηγές vegan πρωτεΐνης, όπως το ρύζι και τα φασόλια, συνδυάζονται συχνά – προσφέρουν συμπληρωματικές ποσότητες διαφορετικών αμινοξέων για τη δημιουργία ολοκληρωμένων πρωτεϊνών.

Με λίγα λόγια

Ενώ υπάρχουν πολλές πηγές φυτικής πρωτεΐνης, λίγες πηγές πρωτεΐνης vegan είναι στην πραγματικότητα πλήρεις πρωτεΐνες – οι οποίες περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα σε επαρκείς ποσότητες. Εάν είσαι επικεντρωμένος σε πλήρεις vegan πηγές πρωτεΐνης, ψάξε για προϊόντα σόγιας, δημητριακά όπως κινόα και φαγόπυρο, φιστίκια, chia και σπόρους κάνναβης. Ο συνδυασμός άλλων πρωτεϊνικών τροφών φυτικής προέλευσης κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να σε βοηθήσει να λάβεις επαρκή απαραίτητα αμινοξέα στη διατροφή σου.