Ένα ισχυρό και υγιές ανοσοποιητικό σύστημα είναι πάντοτε σημαντικό θέμα για τον οργανισμό, αλλά ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια της χειμερινής περιόδου, όταν τα κρυολογήματα, οι γρίπες και τα διάφορα μικρόβια βρίσκονται γύρω σου. Εδώ θα βρείς επτά απο τα καλύτερα πράγματα που μπορείς να κάνεις κατά τη διάρκεια των κρύων μηνών για να βοηθηθήσεις τον οργανισμό σου να κρατηθεί μακριά από αυτές τις ασθένειες.
[su_youtube url="https://youtu.be/SecPzas5T4o"]
Συμβουλές για να υποστηρίξεις το ανοσοποιητικό σου
Διατήρησε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή
Η υποστήριξη του ανοσοποιητικού σου ξεκινά απο την τροφή που βάζεις στο πιάτο σου. Πρέπει να ακολουθείς μια διατροφή με ποικιλία η οποία είναι πλούσια σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία (θα αναλύσουμε περισσότερο για αυτά παρακάτω) καθώς και με μια ολοκληρωμένη ισορροπία από τα ουσιώδη μακροθρεπτικά συστατικά – πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λιπαρά.
Ιδιαίτερα η πρωτεϊνη, παίζει ένα πολύ σημαντικό ρόλο. Τα επιστημονικά στοιχεία δείχνουν οτι η ανεπάρκεια αμινοξέων μπορεί να συσχετίζεται με ελλιπή λειτουργία του ανοσοποιητικού γεγονός που μπορεί να αυξήσει την ευαισθησία του οργανισμού απέναντι σε λοιμώξεις. 1 Η πρωτεΐνη επίσης ρυθμίζει τα Τ-κύτταρα, τα λευκά αιμοσφαίρια που είναι σημαντικά για την «μάχη» έναντι των μικροβίων. 2
Εάν προσπαθείς να επιτύχεις τους στόχους των επιπέδων πρωτεϊνης στον οργανισμών σου, έλεγξε τις συνταγές μας για υψηλά επίπεδα πρωτεϊνης σαν ένα είδος έμπνευσης.
Παρέμεινε ενυδατωμένος/η
Το νερό είναι ουσιώδες / σημαντικό για πολλές φυσιολογικές λειτουργίες του οργανισμού, περιλαμβανομένης και εκείνης του ανοσοποιητικού. Είναι απαραίτητο στοιχείο για την μεταφορά των θρεπτικών συστατικών σε όλο το σώμα, την μετακίνηση των κυττάρων του ανοσοποιητικού καθώς και για την απομάκρυνση των άχρηστων ουσιών που παράγει ο οργανισμός.
Εάν δυσκολεύεσαι να πιείς αρκετό νερό, μην ανησυχείς. Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν νερό. Όπως αντίστοιχα ο καφές και το τσάι.
Μην θυσιάζεις τον ύπνο σου
Ο καλός ύπνος συνδέεται με πολλές θετικές εκβάσεις υγείας, και αυτές περιλαμβάνουν την ικανότητα να αμύνεσαι απέναντι στις ασθένειες. Ο κακός και ελλιπής ύπνος έχει συνδεθεί με αλλαγές στίς έμφυτες και επίκτητες αποκρίσεις του ανοσοποιητικού. Με μια μελέτη να διαπιστώνει οτι όσοι είχαν κοιμηθεί λιγότερες απο επτά ώρες είχαν περίπου τρείς φορές περισσότερο την πιθανότητα να νοσήσουν από κρυολόγημα σε σχέση με όσους είχαν κοιμηθεί οκτώ ώρες ή και περισσότερο. Για το λόγο αυτό και μόνο φρόντισε να κοιμάσαι αρκετά κάθε βράδυ.
Συνειδητοποίησε πόσο αλκοόλ καταναλώνεις
Τα αποτελέσματα απο την ανεξέλεγκτη κατανάλωση αλκοόλ στο ανοσοποιητικό σύστημα έχουν διαπιστωθεί εκτενώς, αλλά δεν χρειάζεται να είσαι είτε κανονικός, είτε δυνατός καταναλωτής αλκοόλ για να έχει κάτι τέτοιο αντίκτυπο στο ανοσοποιητικό σου και όπως έχουν δείξει οι μελέτες, αρκεί μια φορά να καταναλώσεις αλκοόλ για να επηρεάσει το ανοσοποιητικό σου σε χρονικό διάστημα έως και 24 ώρες.
Για να υποστηρίξεις το ανοσοποιητικό σου κατά τους χειμερινούς μήνες, δοκίμασε εναλλακτικούς τρόπους όπως τα ποτά χωρίς αλκοόλ για να μειώσεις την γενικότερη πρόσληψη αλκοόλης ή προσπάθησε να “κρατηθείς” μακριά απο το αλκοόλ για περισσότερες ημέρες την εβδομάδα από το σύνηθες για σένα.
Διατήρησε/συνέχισε την ρουτίνα της φυσικής άσκησης σου
Είναι συνηθισμένο θέμα να σου λείπει η παρακίνηση για να ασκείσαι όταν οι ημέρες φαίνονται μικρές, σκοτεινές και κρύες, οπότε και η φυσική άσκηση δεν είναι μόνο σημαντική για την ψυχική σου υγεία, αλλά μπορεί επίσης να μειώσει την πιθανότητα να «αρπάξεις» ένα κρυολόγημα όπως επίσης να μειωθεί και ή ένταση των συμπτωμάτων σε αυτά.7
Συμπληρώματα
Βιταμίνη Β6
Η Vitamin B6, επίσης γνωστή και σαν πυριδοξίνη, είναι σημαντική για την παραγωγή κυττάρων τουανοσοποιητικού καθώς και αντισωμάτων, οπότε σε περίπτωση έλλειψης/ανεπάρκειας αυτής της Βιταμίνης η κατάσταση αυτή να συνδέεται με χαμηλή απόκριση του ανοσοποιητικού και αυξημένη ευαισθησία σε ιογενείς λοιμώξεις.8,9,10
Η Βιταμίνη Β6 βρίσκεται σε πολλές τροφές όπως τα πουλερικά, το χοιρινό κρέας, η σόγια, τα φυστίκια, η βρώμη, το γάλα και κάποια ενισχυμένα δημητριακά που καταναλώνονται συνήθως για πρωϊνό .
Βιταμίνη C
Η Βιταμίνη C υποστηρίζει την υγεία του ανοσοποιητικού καθώς βοηθά στην ρύθμιση του οξειδωτικού στρές και της φλεγμονής στον οργανισμό. Η ανεπάρκεια Βιταμίνης C συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο για λοιμώξεις. 11
Τα επιστημονικά δεδομένα έχουν δείξει εμφανώς οτι η κανονική συμπλήρωση της διατροφής με Βιταμίνη C μπορεί να μειώσει την διάρκεια του κρυολογήματος και λαμβάνοντας υπόψη οτι η Βιταμίνη C είναι υδατοδιαλυτή βιταμίνη, αυτό σημαίνει οτι σημαντικές ποσότητες απο αυτή απεκκρίνονται απο τον οργανισμό, οπότε και θεωρείται ασφαλές σαν συμπλήρωμα διατροφής.
Μπορείς να βρείς την Βιταμίνη C σε πολλά φρούτα και λαχανικά, όπως τα πορτοκάλια και άλλα εσπεριδοειδή, στις πιπεριές, στα ακτινίδια, στα μούρα και τις ντομάτες.
Βιταμίνη D
Η Βιταμίνη D είναι ευρέως γνωστή οτι υποστηρίζει την υγεία των οστών καθώς αυξάνει την απορρόφηση του ασβεστίου. Οστόσω, η Βιταμίνη D έχει πολλούς και σημαντικούς άλλους ρόλους που σχετίζονται επίσης με το ανοσοποιητικό σύστημα, με ένα αριθμό μελετών να καταδεικνύουν ότι η συμπλήρωση της διατροφής με Βιταμίνη D μπορεί να ελαττώσει τον κίνδυνο των κοινών κρυολογημάτων. 14
Στο Ηνωμένο Βασίλειο και την Ιρλανδία, συστήνεται η ημερήσια συμπλήρωση διατροφής με Βιταμίνη D στη ποσότητα των 10mg να λαμβάνεται απο τον Οκτώβριο μέχρι Μάρτιο εξαιτίας της περιορισμένης ηλιοφάνειας κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.
Η Βιταμίνη D μπορει να παραληφθεί από λιπαρά ψάρια όπως ο σολωμός και η πέστροφα, βρίσκεται στα ενισχυμένα δημητριακά για το πρωϊνό, καθώς και σε συγκεκριμένα γάλατα και αντίστοιχα φυτικής προέλευσης (κάποιες μάρκες οργανικών προϊόντων δεν τα ενισχύουν για αυτό διάβασε τις ετικέτες ) και βέβαια από τον ήλιο.
Βιταμίνη Ε
Η Βιταμίνη Ε είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη η οποϊα επίσης ενεργεί σαν αντιοξειδωτικό. Είναι ενδιαφέρον το γεγονός οτι βρέθηκε σε υψηλότερες συγκεντρώσεις στα κύτταρα του ανοσοποιητικού σε σύγκριση με άλλα κύτταρα μέσα στο σώμα και είναι γνωστό οτι παίζει ρόλο κλειδί στην ρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος. 15
Η ανεπάρκεια σε Βιταμίνη Ε θεωρείται σπάνια, αλλά έχει αποδειχθεί ότι κάτι τέτοιο μπορεί να επηρεάσει το ανοσοποιητικό σύστημα και τα επίπεδα φλεγμονής μέσα στο σώμα, κάτι που μπορεί να επηρεάσει αντίστοιχα την ευαισθησία σε βακτηριακές και ιογενείς λοιμώξεις, ιδιαίτερα σε άτομα προχωρημένης ηλικίας. 15,16,17,18
Η Βιαμίνη Ε μπορεί να βρεθεί στου ηλιόσπορους και το ηλιέλαιο, τα αμύγδαλα, φυστίκια και το φυστικοβούτυρο, καθώς και στα λαχανικά όπως το αβοκάντο, η πιπεριά και το κολοκύθι.
Ψευδάργυρος
Ο ψευδάργυρος είναι μεταλλικό στοιχείο ουσιώδες για την λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος καθώς και για την επούλωση των πληγών. Είναι σημαντικό για την παραγωγή και διατήρηση των κυττάρων περιλαμβανομένων και εκείνων του ανοσοποιητικού όπως τα μονοκύτταρα, τα μακροφάγα και τα κύτταρα που αποτελούν τους φυσικούς δολοφόνους ξένων εισβολέων στον οργανισμό.19
Η επαρκής συμπλήρωση της διατροφής του οργανισμού με ψευδάργυρο έχει συσχετισθεί με μειωμένη διάρκεια των κρυολογημάτων.20 Σε μία μελέτη διαπιστώθηκε οτι η συμπλήρωση της διατροφής με πάνω απο 75 mg ψευδαργύρου μία φορά ημερησίως, εντός 24 ωρών απο την έναρξη του κρυολογήματος μείωσε σημαντικά την διάρκεια του.21
Ο ψευδάργυρος βρίσκεται στο κόκκινο κρέας, τα αυγά, τους ξηρούς καρμούς, τους σπόρους, τις φακές και στο σιτάρι ολικής αλέσεως.
Μαγνήσιο
Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στις αρχές του 2023 διαπίστωσε οτι το Μαγνήσιο είναι ζωτικής σημασίας μεταλλικό στοιχείο για την άριστη λειτουργία του ανοσοποιητικού και την υποστήριξη της ρύθμισης της φλεγμονής μέσα στον οργανισμό, οπότε η ανεπάρκεια Μαγνησίου οδηγεί σε προσωρινή ή μακροπρόθεσμη δυσλειτουργία του ανοσοποιητικού.22
Μια ισορροπημένη διατροφή συνήθως παρέχει επαρκή ποσότητα Μαγνησίου ενώ η υπερβολική ποσότητα έχει συνδεθεί με αρνητικές επιπτώσεις στην ανοσία.
Το Μαγνήσιο βρίσκεται στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα όσπρια και το σιτάρι ολικής άλεσης..
Με λίγα λόγια
Εάν θέλεις να δώσεις στον εαυτό σου την καλύτερη ευκαιρία για να καταπολεμήσεις τα διάφορα μικρόβια του χειμώνα, κάνε το καλύτερο δυνατό που μπορείς ώστε να παραμείνεις ενεργός, και να διασφαλίσεις ότι προσλαμβάνεις με την διατροφή σου όλα τα απαραίτητα μέταλλα και βιταμίνες.
Να θυμάσαι οτι τα συμπληρώματα διατροφής προορίζονται για να αναπληρώσουν την πραγματική τροφή, οπότε λάβε υπόψη σου πρώτα την διατροφή σου και με ποιό τρόπο μπορείς να προσλάβεις με αυτή περισσότερα θρεπτικά συστατικά.
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
- Li, P., Yin, Y. L., Li, D., Kim, S. W., & Wu, G. (2007). Amino acids and immune function. The British journal of nutrition, 98(2), 237–252. https://doi.org/10.1017/S000711450769936X
- Kleijn, M., & Proud, C. G. (2002). The regulation of protein synthesis and translation factors by CD3 and CD28 in human primary T lymphocytes. BMC biochemistry, 3, 11. https://doi.org/10.1186/1471-2091-3-11
- Garbarino, S., Lanteri, P., Bragazzi, N. L., Magnavita, N., & Scoditti, E. (2021). Role of sleep deprivation in immune-related disease risk and outcomes. Communications biology, 4(1), 1304. https://doi.org/10.1038/s42003-021-02825-4
- Cohen, S., Doyle, W. J., Alper, C. M., Janicki-Deverts, D., & Turner, R. B. (2009). Sleep habits and susceptibility to the common cold. Archives of internal medicine, 169(1), 62–67. https://doi.org/10.1001/archinternmed.2008.505
- National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism. Alcohol Effects on Health. Retrieved from: https://www.niaaa.nih.gov/alcohols-effects-health/alcohols-effects-body
- British Dietetic Association. Food Fact Sheet: Alcohol. Retrieved from: https://www.bda.uk.com/
- da Silveira, M. P., da Silva Fagundes, K. K., Bizuti, M. R., Starck, É., Rossi, R. C., & de Resende E Silva, D. T. (2021). Physical exercise as a tool to help the immune system against COVID-19: an integrative review of the current literature. Clinical and experimental medicine, 21(1), 15–28. https://doi.org/10.1007/s10238-020-00650-3
- Qian, B., Shen, S., Zhang, J., & Jing, P. (2017). Effects of Vitamin B6 Deficiency on the Composition and Functional Potential of T Cell Populations. Journal of immunology research, 2017, 2197975. https://doi.org/10.1155/2017/2197975
- Stach, K., Stach, W., & Augoff, K. (2021). Vitamin B6 in Health and Disease. Nutrients, 13(9), 3229. https://doi.org/10.3390/nu13093229
- Kumrungsee, T., Zhang, P., Chartkul, M., Yanaka, N., & Kato, N. (2020). Potential Role of Vitamin B6 in Ameliorating the Severity of COVID-19 and Its Complications. Frontiers in nutrition, 7, 562051. https://doi.org/10.3389/fnut.2020.562051
- Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews 2013, Issue 1. Art. No.: CD000980. DOI: 10.1002/14651858.CD000980.pub4
- Cerullo G, Negro M, Parimbelli M, et al. The Long History of Vitamin C: From Prevention of the Common Cold to Potential Aid in the Treatment of COVID-19. Front Immunol. 2020;11:574029. Published 2020 Oct 28. doi:10.3389/fimmu.2020.574029
- NHS. Vitamin C. Retrieved from: https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-c/#:~:text=Social%20Care%20advise%3F-,You%20should%20be%20able%20to%20get%20all%20the%20vitamin%20C,unlikely%20to%20cause%20any%20harm
- Martineau AR, Jolliffe DA, Hooper RL, et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ. 2017;356:i6583. Published 2017 Feb 15. doi:10.1136/bmj.i6583
- Lewis, E. D., Meydani, S. N., & Wu, D. (2019). Regulatory role of vitamin E in the immune system and inflammation. IUBMB life, 71(4), 487–494. https://doi.org/10.1002/iub.1976
- Meydani, S. N., Lewis, E. D., & Wu, D. (2018). Perspective: should vitamin E recommendations for older adults be increased?. Advances in Nutrition, 9(5), 533-543.
- Wu, D., & Meydani, S. N. (2008). Age-associated changes in immune and inflammatory responses: impact of vitamin E intervention. Journal of Leucocyte Biology, 84(4), 900-914.
- Pae, M., & Wu, D. (2017). Nutritional modulation of age-related changes in the immune system and risk of infection. Nutrition research, 41, 14-35.
- Wessels, I., Maywald, M., & Rink, L. (2017). Zinc as a Gatekeeper of Immune Function. Nutrients, 9(12), 1286. https://doi.org/10.3390/nu9121286
- Hunter J, Arentz S, Goldenberg J, et al. Zinc for the prevention or treatment of acute viral respiratory tract infections in adults: a rapid systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ Open. 2021;11(11):e047474. Published 2021 Nov 2. doi:10.1136/bmjopen-2020-047474
- Singh M, Das RR. Zinc for the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013;(6):CD001364. Published 2013 Jun 18. doi:10.1002/14651858.CD001364.pub4
- Ashique, S., Kumar, S., Hussain, A., Mishra, N., Garg, A., Gowda, B. H. J., Farid, A., Gupta, G., Dua, K., & Taghizadeh-Hesary, F. (2023). A narrative review on the role of magnesium in immune regulation, inflammation, infectious diseases, and cancer. Journal of health, population, and nutrition, 42(1), 74. https://doi.org/10.1186/s41043-023-00423-0
