Η μυϊκή ανάπτυξη είναι μια σύνθετη διαδικασία που εξαρτάται από δύο παράγοντες - προπόνηση αντιστάσεων (βάρη) με αρκετή πρωτεΐνη και θερμιδικό πλεόνασμα. Με λίγα λόγια, πρέπει να γυμνάζεσαι σκληρά και να τρως περισσότερες θερμίδες από τις θερμίδες συντήρησής σου, οι οποίες φυσικά πρέπει να είναι ποιοτικές θερμίδες.
Όταν επιθυμείς να αυξήσεις την μυϊκή σου μάζα ή να πάρεις όγκο, είναι πολύ σημαντικό να τρως αρκετές θερμίδες και υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες μέσα στην ημέρα. Ενώ τα ροφήματα πρωτεΐνης μπορούν να παίξουν ένα σημαντικό ρόλο στο να αυξήσεις την πρωτεϊνική σου πρόσληψη εύκολα, η παρακάτω λίστα με τρόφιμα θα σε βοηθήσει να λάβεις ποιοτική πρωτεΐνη και από τα τρόφιμά σου, υποστηρίζοντας τα αποτελέσματα μυϊκής ανάπτυξης σου, για τα οποία δουλεύεις σκληρά!
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεσαι την ημέρα για μυϊκή ανάπτυξη;
Η τυπική σύσταση είναι μεταξύ 0.8-1.2 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, ενώ οι bodybuilders μπορεί να χρειάζονται μέχρι και 3 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους. Ωστόσο, η έρευνα έχει δείξει ότι οι υπερβολικές ποσότητες πρωτεΐνης (άνω των 1.6 γρ. / κιλό σωματικού βάρους) δεν έχουν επιπρόσθετο αναβολικό αποτέλεσμα (μυϊκή ανάπτυξη).1
Για παράδειγμα, ένα άτομο 80 kg θα στόχευε να καταναλώσει μεταξύ 64 και 128 γρ. πρωτεΐνης ανά ημέρα, που πρόκειται για ένα μεγάλο εύρος. Όταν υπολογίζεις τις πρωτεϊνικές σου ανάγκες, σκέψου πρώτα πώς θα είναι η προπόνησή σου και πόσο πιθανόν είναι να χτίσεις μυϊκή μάζα. Η έρευνα υποστηρίζει σταθερά ότι οι δίαιτες με αρκετή πρωτεΐνη και τα συμπληρώματα πρωτεΐνης είναι παράγοντες κλειδιά στην μυϊκή ανάπτυξη.
Η πλειοψηφία των τροφίμων σε αυτό το άρθρο έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Ωστόσο, δεν θα είσαι σε θέση να χτίσεις μυϊκή μάζα από την πρωτεΐνη αν δεν τρως αρκετές θερμίδες συνολικά. Για να αποκτήσεις μυϊκά κέρδη, θα πρέπει να ακολουθείς μια καλά ισορροπημένη διατροφή.
Ενώ η πρωτεΐνη είναι το βασικό συστατικό του μυϊκού ιστού, η απόδοσή σου θα πέσει αν λαμβάνεις λίγους υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες είναι το βασικό καύσιμο για το μυϊκό σου σύστημα, ενώ η πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάστασή των μυών σου.
Τέλος, τα υγιεινά λιπαρά παίζουν ένα πολύ σημαντικό ρόλο στις λειτουργίες του σώματός σου, επομένως, η κατανάλωση ενός μείγματος υγιεινών τροφών - υδατανθράκων, λιπαρών και πρωτεΐνης - είναι πολύ σημαντική ανεξάρτητα με τους σωματικούς σου στόχους.
6 τρόφιμα για βέλτιστη μυϊκή ανάπτυξη
Όταν σκέφτεσαι τα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, αρκετές φορές σου έρχονται στο μυαλό ζωικά τρόφιμα όπως κρέας, πουλερικά, ψάρι, αυγά κλπ. Ωστόσο, μην ξεχνάς ότι μπορείς να ενσωματώσεις και φυτικές πρωτεΐνες.
Πρέπει να καταναλώνεις διαφορετικές πρωτεϊνικές πηγές ώστε να λαμβάνεις ένα ευρύ προφίλ αμινοξέων, κάτι που είναι αρκετά σημαντικό για υγιή ανάπτυξη των μυών σου.
Εδώ θα βρεις κάποιες ιδέες τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη καθώς και τρόπους να τις ενσωματώσεις στην καθημερινή σου ρουτίνα. Ενώ πολλά τρόφιμα έχουν αρκετή πρωτεΐνη, υπάρχουν καλύτερες επιλογές και λιγότερο υγιεινές επιλογές σε κάθε ομάδα, όπως θα δεις παρακάτω.
1. Πουλερικά: γαλοπούλα, κοτόπουλο, αυγά
Όταν πρόκειται για τα πουλερικά, βεβαιώσου ότι επιλέγεις λευκά κρεάτα και χωρίς πέτσα αν είναι δυνατόν. Η γαλοπούλα ή το κοτόπουλο ως υποκατάστατο του μοσχαριού μπορεί να είναι μια επιλογή χαμηλότερων λιπαρών.
Απλά βεβαιώσου ότι το το κρέας είναι άπαχο και ότι δεν έχει πέτσα ή λίπος. Τα λευκά κρέατα σαν πρωτεϊνικές πηγές χρησιμοποιούνται συχνά ως κυρίως πιάτα για το βραδινό, ενώ τα αυγά μπορούν να χρησιμοποιηθούν οποιαδήποτε ώρα της ημέρας, όχι μόνο σαν πρωϊνό.
2. Ψάρι: σολομός, τόνος, γαρίδες, στρείδια
Τα ψάρια είναι ένα άλλο βασικό πιάτο που είναι εναλλακτική του κρέατος και παρέχει πολλές πρωτεΐνες χωρίς πολλές θερμίδες.
Τα ψάρια ποικίλλουν από επιλογές με πολύ χαμηλά λιπαρά (γαρίδα) έως και υψηλά λιπαρά (σολομός), αλλά όλες οι ποικιλίες είναι υψηλές σε πρωτεΐνες. Όταν μαγείρευεις ψάρια, προσπάθησε να μην προσθέτεις πάρα πολύ λίπος επιλέγοντας ψητά ή ψημένα παρασκευάσματα.
Τα ψάρια μπορούν επίσης να είναι μια οικονομική πηγή πρωτεΐνης, όπως π.χ. με την αγορά κονσερβών τόνου, σολομού ή σαρδέλας. Η προσθήκη μερικών κονσερβοποιημένων ψαριών σε μια σαλάτα είναι μια εύκολη επιλογή πρωτεΐνης κατάλληλη για όσους βρίσκονται εν κινήσει.
10 θρεπτικά κονσερβοποιημένα τρόφιμα
Δες 10 θρεπτικά κονσερβοποιημένα τρόφιμα τα οποία μπορείς να στοκάρεις ώστε να έχεις πάντα εύκολες και θρεπτικές εναλλακτικές για τη διατροφή σου!
3. Κρέατα: μοσχάρι, χοιρινό κλπ για μυϊκή ανάπτυξη
Τα κόκκινα κρέατα και το χοιρινό καταναλώνονται συχνά στη δυτική διατροφή και είναι εύκολο να το παρακάνει κανείς από την άποψη του μεγέθους της μερίδας. Αυτές οι πηγές πρωτεϊνών μπορούν επίσης να έχουν αρκετό λίπος και θερμίδες.
Διάλεξε άπαχα κομμάτια όποτε είναι δυνατόν και παρακολούθησε τις μερίδες σου για να αποφύγεις το πολύ κορεσμένο λίπος. Τα κομμάτια κρέατος με λιγότερα ποσοστά λίπους είναι κατάλληλα για αργό μαγείρεμα και ψήσιμο ώστε να είναι τρυφερά και νόστιμα.
4. Γαλακτοκομικά: γάλα, γιαούρτι, τυρί
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι μια δημοφιλής επιλογή για τρόφιμα υψηλής πρωτεΐνης λόγω της ευρείας ποικιλίας γαλακτοκομικών προϊόντων.
Τα γαλακτοκομικά δεν έχουν μόνο υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, αλλά έχουν και ασβέστιο, που πρόκειται για ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την υγεία των οστών. Τα δυνατά και υγιή κόκαλλα είναι σημαντικά για να μπορείς να γυμνάζεσαι για πολλά χρόνια. Τα γαλακτοκομικά ποικίλλουν αρκετά στην χρήση τους και την επεξεργασία τους. Προτίμησε να αποφύγεις μεγάλες ποσότητες πηγών με αρκετά λιπαρά (τυρί, πλήρες γάλα) και επικεντρώσου σε αυτά που δεν έχουν πρόσθετα σάκχαρα (π.χ. απλό ελληνικό στραγγιστό γιαούρτι αντί για έκδοση με γεύση).
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν να συνδυαστούν με το πρωϊνό σου smoothie ή μπορεί να είναι ακόμα και ένα ποτήρι γάλα με το βραδινό σου. Αν αποφεύγεις τα γαλακτοκομικά προϊόντα, προτίμησε φυτικές εναλλακτικές με επιπρόσθετο ασβέστιο και πρωτεΐνη. Το ''γάλα'' από ρύζι και αμύγδαλα έχουν συνήθως χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Για να χρησιμοποιήσεις γαλακτοκομικά τρόφιμα για επιπλέον πρωτεΐνη, δοκίμασε τυρί cottage σαν σνακ ή χρησιμοποίησε γάλα σε ροφήματα και smoothies αντί για νερό.
5. Σπόροι και όσπρια
Οι φυτικές πηγές δεν είναι συνήθως το πρώτο που σου έρχεται στο μυαλό όταν σκέφτεσαι την πρωτεΐνη, αλλά υπάρχουν πολλές φυτικές επιλογές για κατανάλωση πρωτεΐνης. Οι Vegan και χορτοφάγοι bodybuilders μπορούν να διατηρήσουν τις πρωτεϊνικές ανάγκες τους με μια ποικιλία από φασόλια, μπιζέλια, φακές και προϊόντα ολικής αλέσεως. Το ψωμί ολικής αλέσεως ή το καστανό ρύζι είναι υψηλότερα σε πρωτεΐνες από τις εξευγενισμένες εναλλακτικές τους, ενώ η quinoa είναι μια τέλεια πηγή πρωτεΐνης από μόνη της.
Παρόμοια με τις πηγές ζωικών πρωτεϊνών, οι τύποι αμινοξέων ποικίλλουν μεταξύ των φυτών, καθιστώντας τους συνδυασμούς φυτικών πρωτεϊνών (δηλαδή ρύζι και φασόλια) τον καλύτερο τρόπο για να αποκτήσεις όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζονται τα σώματά μας. Οι σπόροι σόγιας εμπίπτουν σε αυτήν την ομάδα, με μεγάλη ποικιλία προϊόντων σόγιας και tofu διαθέσιμα για αγορά στα περισσότερα καταστήματα παντοπωλείων. Για μια ώθηση πρωτεΐνης, πρόσθεσε φασόλια στη σαλάτα σου ή αντί για τα ζυμαρικά σου, δοκίμασε quinoa ή κεχρί. Ακόμη και αν τρως κρέας, η επιλογή αυτών των τροφών πιο συχνά είναι ένας εύκολος τρόπος για να αυξήσεις την πρόσληψη πρωτεΐνης σου για την ημέρα.
6. Σπόροι και ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι επιπλέον πηγές φυτικής πρωτεΐνης. Ενώ το φυστικοβούτυρο είναι μια κοινή επιλογή, οι ωμοί ξηροί καρποί (με το κέλυφος και χωρίς επιπρόσθετο αλάτι), αποτελούν ένα τέλειο σνακ για οποιαδήποτε ώρα της ημέρας. Αν δεν έχεις δοκιμάσει αμυγδαλοβούτυρο ή βούτυρο από ηλιόσπορο, είναι μια καλή ευκαιρία να πειραματιστείς!
Φυστικοβούτυρο: πλήρης οδηγός και οφέλη για την υγεία
Σου αρέσει το φυστικοβούτυρο; Εμάς πολύ! Μάθε τα οφέλη που έχει το φυστικοβούτυρο για την υγεία και δες πώς φτιάχνονται τα προϊόντα μας.
Οι σπόροι τσία ή ο λιναρόσπορος είναι τρομερά θρεπτικά συστατικά για να προσθέσεις στα smoothies ή στην βρώμη σου. Ενώ οι ξηροί καρποί και οι σπόροι μπορεί να έχουν αρκετές θερμίδες, περιέχουν αρκετή πρωτεΐνη και λιπαρά που είναι υγιεινά για την καρδιά.
Άλλες πηγές και συμπληρώματα για μυϊκή ανάπτυξη
Τα περισσότερα τρόφιμα περιέχουν και τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, λίπος και πρωτεΐνες) σε κάποια ποσότητα, αλλά ο προηγούμενος κατάλογος τροφίμων περιέχει υψηλές αναλογίες πρωτεϊνών. Όταν ψάχνεις για συμπληρωματική πρωτεΐνη, υπάρχει στην αγορά μια μεγάλη ποικιλία από σκόνες πρωτεΐνης και παρασκευασμένα ποτά.
Μπορείς να διαβάσεις άλλα άρθρα σχετικά με τα οφέλη της πρωτεΐνης ορού γάλακτος και των πρωτεϊνικών ροφημάτων στην οικοδόμηση μυών, κυρίως για την ευκολία και την βολικότητα που προσφέρουν. Όταν συνδυάζεις ένα υγιεινό πρότυπο κατανάλωσης με τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και κατάλληλα χρονομετρημένα συμπληρώματα, προετοιμάζεις τους μυς σου για την επιτυχία.
Περίληψη
Υπάρχουν 7 κατηγορίες τροφίμων με αρκετή πρωτεΐνη οι οποίες σου δίνουν μια πληθώρα υγιεινών τρόπων να ενσωματώσεις αρκετή πρωτεΐνη και να βοηθήσεις την μυϊκή σου ανάπτυξη. Μπορείς να ενσωματώσεις τρόφιμα υψηλών πρωτεΐνων στα καθημερινά σου γεύματα ή σνακ. Εδώ θα βρεις κάποιες ιδέες για το πότε να χρησιμοποιήσεις τρόφιμα υψηλής πρωτεΐνης από την παρακάτω λίστα:
- Επιλογές πρωϊνού – αυγά, τυρί, γάλα, βρώμη με σπόρους τσια και σκόνη πρωτεΐνης, άπαχη γαλοπούλα
- Πρωϊνό σνακ – γιαούρτι ή τυρί cottage, τρόφιμα ολικής άλεσης, όσπρια
- Μεσημεριανό – τρόφιμα ολικής άλεσης, κρέας, πουλερικά, ψάρι, προϊόντα σόγιας, βούτηρα ξηρών καρπών, φασόλια, μπιζέλια
- Απογευματινό σνακ – ξηροί καρποί, σπόροι, τυρί, τρόφιμα ολικής άλεσης, φασόλια
- Βραδινό – κρέας, πουλερικά, ψάρια, τρόφιμα ολικής άλεσης, γάλα, τυρί
- Βραδινό σνακ – γάλα, γιαούρτι, ξηροί καρποί
Παρόλο που κάποια τρόφιμα είναι επαναλαμβανόμενα, τα παραπάνω αποτελούν προτάσεις και μόνο ώστε να ενσωματώσεις κάποια τρόφιμα στην διατροφή σου τα οποία θα υποστηρίξουν την μυϊκή σου ανάπτυξη. Μπορείς να διαλέξεις εσύ τι προτιμάς και να προσπαθήσεις να ενσωματώσεις κάποια από αυτά στα γεύματά σου ή στα σνακ. Όταν συνδυάζεις σωστή προπόνηση με τρόφιμα με αρκετή πρωτεΐνη σαν αυτά, τότε θέτεις τις σωστές βάσεις για μυϊκή ανάπτυξη.
Με λίγα λόγια
Παρόλο που όταν σκεφτόμαστε την πρωτεΐνη το πρώτο πράγμα που μας έρχεται στο μυαλό είναι το κρέας και τα ροφήματα πρωτεΐνης, υπάρχουν πολλές επιλογές που μπορούν να σου προσφέρουν τρόφιμα υψηλής πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα της ημέρας.
Πρέπει να τρως διαφορετικές πρωτεϊνικές πηγές (ζωικές και φυτικές) ώστε να έχεις ένα ευρύ προφίλ αμινοξέων και να βελτιστοποιήσεις την μυϊκή ανάπτυξη και αποκατάσταση. Αν θέλεις μυϊκή ανάπτυξη, τότε φρόντισε να καταναλώνεις αρκετή ποσότητα θερμίδων και συμπληρώματα υψηλής πρωτεΐνης με αρκετούς υγιεινούς υδατάνθρακες και υγιεινά λιπαρά ώστε να ισορροπήσεις τα γεύματά σου.
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
- Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., … & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med, 52(6), 376-384.
