Ώστε είσαι πολύ προσεκτικός σχετικά με τις διατροφικές σου συνήθειες και με την ρουτίνα σου στο γυμναστήριο αλλά δεν βλέπεις την ζυγαριά να αλλάζει - τι συμβαίνει;
Υπάρχουν αρκετοί πιθανοί λόγοι για τους οποίους μπορεί να έχεις φτάσει σε αυτό το plateau της απώλειας βάρους. Ακολουθούν ορισμένα σενάρια που μπορεί να σου δώσουν κάποιες απαντήσεις και βοήθεια σχετικά με το πώς να κάνεις επανεκκίνηση και να ξεκινήσεις να χάνεις βάρος και πάλι.
Τρως περισσότερο από ό, τι νομίζεις
Εάν υπάρχει ένα πράγμα που πρέπει να γνωρίζεις για την απώλεια βάρους, είναι ότι δεν μπορείς να χάσεις βάρος, ανεξάρτητα από το πόσο ασκείσαι, εάν έχεις κακές διατροφικές συνήθειες. Σκέψου μια μπάρα σοκολάτας - μπορεί να χρειαστούν 1-2 λεπτά για να καταναλώσεις 250-350 θερμίδες χωρίς πολλή σκέψη.
Αλλά πιθανότατα χρειάζεται 10 φορές περισσότερος χρόνος για να κάψεις αυτές τις θερμίδες μέσω της άσκησης. Εάν δεν έχεις διαβάσει ποτέ τις ετικέτες στο φαγητό σου ή δεν έχεις καταγράψει ποτέ πόσες θερμίδες καταναλώνεις σε μια μέρα, δοκίμασε το.
Ακόμα κι αν δεν μετράς τις θερμίδες, η καταγραφή των μεγεθών των μεριδίων σου μπορεί να σε βοηθήσει να καταλάβεις πότε τρως περισσότερο από αυτό που θα έπρεπε για απώλεια βάρους.
Καις λιγότερες θερμίδες από ό, τι νομίζεις
Την πρώτη φορά που δοκιμάζεις μια νέα προπόνηση, μπορεί να φανεί πολύ δύσκολη. Αλλά με την πάροδο του χρόνου, εάν γυμνάζεσαι με το ίδιο στυλ άσκησης, μπορεί να το αισθάνεσαι πιο εύκολο καθώς το σώμα σου προσαρμόζεται στην δυσκολία της άσκησης.
Για να συνεχίσεις να καις αποτελεσματικά τις θερμίδες σου για να πετύχεις την απώλεια βάρους, πρέπει να συνεχίσεις να δυσκολεύεις το σώμα σου - και συχνά αυτό σημαίνει διαφοροποίηση του τύπου και της έντασης των προπονήσεών σου.
Ένα άλλο πιθανό εμπόδιο στην απώλεια βάρους μπορεί να είναι όταν υπερεκτιμάς πόσες θερμίδες καις όταν γυμνάζεσαι. Εάν ανέβεις σε έναν διάδρομο στο γυμναστήριο σου, μπορεί να έχει την τεχνολογία να σου πει πόσες θερμίδες καις κατά τη διάρκεια της συνεδρίας σου.
Ωστόσο, αυτοί οι αριθμοί βασίζονται συχνά σε ένα γενικό άτομο (για παράδειγμα, έναν άντρα 70 κιλών, 35 ετών) αντί της δικιά σου συγκεκριμένης ηλικίας, βάρους και καρδιακού ρυθμού. Η χρήση μόνιτορ καρδιακού ρυθμού που λαμβάνει υπόψη τις δικές σου μετρήσεις μπορεί να βοηθήσει, αλλά εξακολουθούν να είναι περιορισμένα στην ακρίβειά τους.
Έχεις ήδη χάσει πολύ βάρος
Εάν αισθάνεσαι ότι κάνεις τα πάντα σωστά (ακολουθείς μια υγιεινή διατροφή και προπονείσαι σκληρά στο γυμναστήριο) και μετά από ένα σημείο δεν βλέπεις την ζυγαριά σου να πέφτει, δεν είσαι ο μόνος.
Η έρευνα δείχνει ότι αυτά το plateau απώλειας βάρους μπορεί να συμβεί μεταξύ 6-24 μηνών μετά την έναρξη μιας δίαιτας για απώλεια βάρους και μπορεί να μην βγάζει νόημα.1 Μια πιθανή εξήγηση για αυτό το φαινόμενο είναι η «μεταβολική προσαρμογή».
Όταν από εκεί που έτρωγες ότι ήθελες ξεκινάς και ακολουθείς μια δίαιτα όπου ελέγχει τις θερμίδες σου και σηκώνεσαι από τον καναπέ σου και πας στο γυμναστήριο, είναι μια δραστική αλλαγή για το σώμα σου και θα ενισχύσει το μεταβολισμό σου για να σε βοηθήσει να κάψεις θερμίδες και θα σε οδηγήσει σε απώλεια βάρους.
Από την άλλη πλευρά, εάν έχεις μειώσει τις θερμίδες και καις πολλές θερμίδες μέσω της άσκησης, το σώμα σου προσαρμόζεται σε αυτό το νέο «φυσιολογικό» επίπεδο πρόσληψης. Εάν έχεις χάσει σημαντικό βάρος (συχνά μεταξύ 5-10% του βάρους σου), είναι πιθανό ο μεταβολισμός σου να το έχει ορίσει ως τη νέα σου «βασική γραμμή».
Το σώμα σου πιστεύει ότι πρέπει να μειώσεις ακόμη περισσότερο τις θερμίδες σου (και να γυμναστείς πιο σκληρά) για να αρχίσεις ξανά να καις θερμίδες, συνεπώς να χάνεις κιλά.
Έχεις πολύ άγχος
Αν και συχνά πιστεύουμε ότι η απώλεια βάρους είναι μια απλή εξίσωση (θερμίδες που καταναλώνουμε σε σχέση με τις θερμίδες που καίμε), το σώμα μας επηρεάζεται επίσης από πολλούς άλλους παράγοντες που σχετίζονται με τον τρόπο ζωής μας.
Η επιστήμη έχει δείξει πως τα υψηλά επίπεδα στρες μπορούν πραγματικά να οδηγήσουν σε ορμονικές αλλαγές που δυσκολεύουν την απώλεια βάρους. 2
Εάν θέλεις να είσαι πιο υγιείς σωματικά, μην ξεχνάς ότι πρέπει επίσης να φροντίσεις και την ψυχική σου υγεία - η εύρεση τρόπων για την αποσυμπίεση μπορεί να ωφελήσει πολλούς τομείς της ζωής σου, συμπεριλαμβανομένου του βάρους σου.
Δεν ξεκουράζεσαι αρκετά
Παρόμοια με την επίδραση των ορμονών του στρες στο βάρος σου, μπορεί επίσης να προκαλέσει περισσότερο κακό παρά καλό αν δεν ξεκουράζεσαι αρκετά.
Και ο ύπνος αλλά και οι ημέρες ανάπαυσης (rest days) για τους μυς σου μπορούν να παίξουν ρόλο στην αναστολή της απώλειας βάρους. Εάν δεν έχεις αρκετό χρόνο ανάκαμψης για τους μυς σου, δεν μπορείς να πιέσεις τόσο δυνατά κατά την επόμενη προπόνησή σου - είναι ένας φαύλος κύκλος που είναι δύσκολο να σπάσει χωρίς να ενσωματώσεις ημέρες ανάπαυσης στο πρόγραμμα της άσκησής σου.
Παρομοίως, ο μη επαρκής ύπνος μπορεί να αυξήσει αυτές τις ορμόνες του στρες και θα σε κάνει να νιώθεις σωματικά κουρασμένος και δεν θα έχεις καλή απόδοση στο γυμναστήριο.
Με λίγα λόγια
Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους μπορεί να δεις ότι η ζυγαριά σου σταματά να κινείται όταν αρχίσεις να χάνεις βάρος. Ωστόσο, δεν χρειάζεται να σταματήσεις!
Ρίξε μια πιο προσεκτική ματιά στη ρουτίνα σου - τις διατροφικές σου συνήθειες, τις προπονήσεις σου και το πόσο καλά φροντίζεις την ψυχική σου υγεία - και δες τι θα μπορούσε να αλλάξει, ακόμα κι αν φαίνεται σαν μια μικρή αλλαγή.
Εάν αισθάνεσαι πραγματικά κολλημένος, μπορείς να δοκιμάσεις την αντίστροφη δίαιτα (ένα διάλειμμα από ένα έντονο πρόγραμμα απώλειας βάρους) ή να μεταβείς σε μια νέα μέθοδο φαγητού ή άσκησης.
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
1.Thomas, D. M., Martin, C. K., Redman, L. M., Heymsfield, S. B., Lettieri, S., Levine, J. A., … & Schoeller, D. A. (2014). Effect of dietary adherence on the body weight plateau: a mathematical model incorporating intermittent compliance with energy intake prescription. The American journal of clinical nutrition, 100(3), 787-795.
2. Xenaki, N.,Bacopoulou, F., Kokkinos, A., Nicolaides, N. C., Chrousos, G. P., & Darviri, C. (2018). Impact of a stress management program on weight loss, mental health and lifestyle in adults with obesity: a randomized controlled trial. Journal of molecular biochemistry, 7(2), 78.
