Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά τα οποία είναι απαραίτητα για τη διατροφή μας, εκτός από τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά. Αν και οι γενικές οδηγίες για την πρόσληψη πρωτεΐνης συνιστούν περίπου 50-60 γραμμάρια την ημέρα, υπάρχουν αρκετές ομάδες που χρειάζονται περισσότερο από αυτό. Όσοι ασκούνται τακτικά, αναρρώνουν από τραυματισμό, είναι πολύ δραστήριοι ή προσπαθούν να χτίσουν μυς, χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη από το βασικό συνιστώμενο επίπεδο. Αυτό το άρθρο παρουσιάζει 12 απλούς τρόπους για να αυξήσεις την πρόσληψη πρωτεΐνης.
Εύκολοι τρόποι για να αυξήσεις την πρόσληψη πρωτεΐνης
1. Ξεκίνα τη μέρα σου με πρωτεΐνη
Το να ξεκινάς την ημέρα σου με πρωτεΐνη μπορεί να σε βοηθήσει να πετύχεις τους στόχους ημερήσιας πρόσληψης πρωτεΐνης. Εστίασε σε επιλογές πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, όπως αυγά, σέικ πρωτεΐνης ή ελληνικό γιαούρτι.
2. Κάνε την πρωτεΐνη μέρος κάθε γεύματος και σνακ
Είτε τρως τρία μεγάλα γεύματα με σνακ είτε σνακ όλη την ημέρα, εστίασε σε μια πηγή πρωτεΐνης κάθε φορά που τρως. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να έχεις στήθος κοτόπουλου όλη την ημέρα – αλλά να επικεντρωθείς σε πηγές όπως ξηρούς καρπούς, σπόρους, χούμους, τυρί, μπάρες πρωτεΐνης ή άλλες πηγές πρωτεΐνης για να εξισορροπήσεις οποιοδήποτε άλλο σνακ ή μικρό γεύμα που επιλέγεις. Η πρωτεΐνη κάνει τα σνακ πιο χορταστικά σε σχέση με σνακ με βάση τους υδατάνθρακες γρήγορης πέψης μόνο.
3. Ενσωμάτωσε στην διατροφή σου γαλακτοκομικά τρόφιμα
Ενώ οι εναλλακτικές λύσεις γάλακτος όπως το ρύζι και το γάλα αμυγδάλου μπορούν να εξοικονομήσουν θερμίδες, συχνά δεν περιέχουν τόση πρωτεΐνη όσο το αγελαδινό γάλα. Εάν δεν μπορείς να πίνεις το αγελαδινό γάλα, προσπάθησε να βρεις μια εναλλακτική λύση σόγιας για να πάρεις μια ποσότητα πρωτεΐνης. Πρόσθεσε γάλα σε smoothies, τυρί με κράκερ ως σνακ ή τυρί κότατζ με φρούτα.
4. Αντικατέστησε το ρύζι ή τα ζυμαρικά με κινόα
Ενώ τα ζυμαρικά και το ρύζι έχουν κάποια περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, η κινόα είναι ένα δημητριακό ολικής αλέσεως που είναι υψηλότερο σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και γενικά θρεπτικά συστατικά.
5. Πάρε ένα σέικ πρωτεΐνης για ένα σνακ
Τα έτοιμα προς κατανάλωση σέικ πρωτεΐνης είναι εξαιρετικά εν κινήσει, αλλά μπορείς επίσης να αναμείξεις σκόνη πρωτεΐνης με νερό ή γάλα για ένα εύκολο σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Μετά την προπόνηση, ένα σέικ πρωτεΐνης μπορεί να επιταχύνει την ανάρρωσή σου και να βοηθήσει τους μυς σου να αναδομηθούν.
6. Έχε σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη εν κινήσει
Είτε σου αρέσουν οι μπάρες πρωτεΐνης, τα βραστά αυγά, ο τόνος ή ο σολομός σε κονσέρβα — όλα αυτά τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορούν να προετοιμαστούν εκ των προτέρων για μία δόση πρωτεΐνης εν κινήσει! Τα αυγά έχουν μικρότερη διάρκεια ζωής, αλλά οι μπάρες πρωτεΐνης και τα κονσερβοποιημένα ψάρια μπορούν να αποθηκευτούν σε θερμοκρασία δωματίου για μήνες.
7. Βάλε μεγαλύτερες μερίδες πρωτεΐνης με τα γεύματα
Εάν είσαι συνηθισμένος σε μια ποσότητα πρωτεΐνης 85-115 γρ. μέσα στην ημέρα σου, αύξησε την στα 170-225 γρ. Αυτό λειτουργεί καλύτερα με πηγές πρωτεϊνών χαμηλών λιπαρών για να προσέχεις και την υγεία της καρδιάς.
8. Πρόσθεσε πρωτεΐνη σε γεύματα πλούσια σε υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες δεν είναι εχθρός. Τα γεύματα τα οποία είναι πλούσια σε υδατάνθρακες όπως τα ζυμαρικά μπορούν να ωφεληθούν από την προσθήκη λίγης πρωτεΐνης. Είτε γαρίδες, μοσχάρι, τόφου ή ψητό κοτόπουλο, ετοίμασε λίγη επιπλέον πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια της εβδομάδας για να την προσθέσεις στα πιάτα ζυμαρικών ή τηγανητές πατάτες για να αυξήσεις την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.
9. Επέλεξε άπαχα, πλούσια σε πρωτεΐνη τρόφιμα
Σίγουρα, τα μπιφτέκια είναι νόστιμα, αλλά μπορείς να πάρεις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που δεν περιέχουν τόσα κορεσμένα λιπαρά - στα οποία είναι καλύτερα να εστιάσεις όταν προσπαθείς να αυξήσεις την πρόσληψη πρωτεΐνης. Επέλεξε άπαχα πουλερικά, άπαχο χοιρινό, ψάρι και άπαχο μοσχαρίσιο κρέας. Και επέλεξε να έχεις τις πρωτεΐνες σου ψητές, σοταρισμένες ή ψητές για να αποφύγεις το υπερβολικό πρόσθετο λίπος.
10. Επέλεξε λίπη που περιέχουν πρωτεΐνη
Δεν δημιουργούνται όλες οι πηγές λίπους με τον ίδιο τρόπο – και ορισμένα υγιή λίπη για την καρδιά, όπως οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και το αβοκάντο, στην πραγματικότητα περιλαμβάνουν επίσης καλή ποσότητα πρωτεΐνης! Μια μερίδα φυστικοβούτυρο (δύο κουταλιές της σούπας) περιέχει 8 γρ πρωτεΐνης, ενώ το αβοκάντο περιέχει περίπου 4 γρ πρωτεΐνης.
11. Επέλεξε λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη
Ακριβώς όπως τα υγιή λιπαρά μπορούν να περιέχουν πρωτεΐνη, έτσι και τα λαχανικά και άλλες φυτικές τροφές. Ενώ το μπρόκολο, το καλαμπόκι, τα σπαράγγια και οι αγκινάρες περιέχουν μεταξύ 3-5 γρ πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι, τα φασόλια όπως τα μαύρα φασόλια, τα ρεβίθια, τα φασόλια σόγιας και οι φακές μπορούν να περιέχουν κατά μέσο όρο 15-20 γρ πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι.
12. Πρόσθεσε σπόρους για επιπλέον πρωτεΐνη
Οι σπόροι Chia και οι σπόροι κάνναβης είναι πρόσθετες πηγές φυτικής πρωτεΐνης που είναι επίσης πλούσιες σε φυτικές ίνες και υγιή λίπη. Πρόσθεσε σπόρους κάνναβης ή chia σε smoothies ή ως επικαλύψεις σε σαλάτες ή σούπες για επιπλέον τραγανό και αυξημένη πρωτεΐνη. Οι σπόροι Chia περιέχουν σχεδόν 5 γρ πρωτεΐνης ανά κουταλιά της σούπας και οι σπόροι κάνναβης περιέχουν περίπου 3 γρ ανά κουταλιά της σούπας.
Γιατί η πρωτεΐνη είναι σημαντική για μια ολοκληρωμένη διατροφή;
Η πρωτεΐνη είναι σημαντική για ένα πλήρες πρόγραμμα διατροφής, καθώς διαδραματίζει αρκετούς κρίσιμους ρόλους στο σώμα, επηρεάζοντας διάφορες πτυχές της υγείας και της ευεξίας σου. Εδώ είναι μερικοί από τους βασικούς λόγους για τους οποίους η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη σε μια ισορροπημένη διατροφή:
Συντήρηση και ανάπτυξη των μυών
Η πρωτεΐνη είναι το δομικό στοιχείο των μυών και είναι ζωτικής σημασίας για την επισκευή και την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για άτομα που εκτελούν σωματική δραστηριότητα, συμπεριλαμβανομένων των αθλητών και εκείνων που προσπαθούν να χτίσουν ή να διατηρήσουν άπαχη μυϊκή μάζα.
Κυτταρική δομή
Οι πρωτεΐνες αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της δομής των κυττάρων, των ιστών και των οργάνων του σώματος. Είναι απαραίτητα για το σχηματισμό κυτταρικών μεμβρανών, ενζύμων και διαφόρων δομικών συστατικών, βοηθώντας τα κύτταρα να λειτουργούν σωστά.
Υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος
Τα αντισώματα, τα οποία είναι απαραίτητα για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, αποτελούνται από πρωτεΐνες. Η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών βοηθά το σώμα να παράγει αντισώματα και άλλα συστατικά του ανοσοποιητικού συστήματος για να αμυνθεί από λοιμώξεις και ασθένειες.
Λειτουργία ενζύμων
Τα ένζυμα είναι πρωτεΐνες που καταλύουν βιοχημικές αντιδράσεις στο σώμα. Αυτές οι αντιδράσεις είναι απαραίτητες για διάφορες μεταβολικές διεργασίες, όπως η πέψη, η παραγωγή ενέργειας και η αποτοξίνωση.
Παραγωγή ορμονών
Ορισμένες ορμόνες, όπως η ινσουλίνη και η αυξητική ορμόνη, είναι πρωτεΐνες ή περιέχουν πρωτεϊνικά συστατικά. Η σωστή ορμονική ισορροπία είναι ζωτικής σημασίας για τη ρύθμιση πολλών σωματικών λειτουργιών, συμπεριλαμβανομένου του μεταβολισμού και της ανάπτυξης.
Επισκευή ιστών και επούλωση τραυμάτων
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την επισκευή και την αναγέννηση των κατεστραμμένων ιστών. Παίζει ζωτικό ρόλο στην επούλωση τραυμάτων, τραυματισμών και χειρουργικών επεμβάσεων.
Μεταφορά θρεπτικών συστατικών
Οι πρωτεΐνες βοηθούν στη μεταφορά βασικών θρεπτικών συστατικών, όπως βιταμίνες και μέταλλα, σε όλο το σώμα μέσω της κυκλοφορίας του αίματος. Η αιμοσφαιρίνη, μια πρωτεΐνη που βρίσκεται στα ερυθρά αιμοσφαίρια, μεταφέρει οξυγόνο στους ιστούς και τα όργανα.
Κορεσμός και διαχείριση βάρους
Οι τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες τείνουν να είναι πιο χορταστικές και χορταστικές, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της όρεξης και στη μείωση της συνολικής πρόσληψης θερμίδων. Αυτό μπορεί να είναι ευεργετικό για τη διαχείριση του βάρους και τη διατήρηση μιας υγιούς σύνθεσης σώματος.
Διατήρηση της άλιπης μάζας σώματος
Σε δίαιτες περιορισμένων θερμίδων ή κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους, η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της άλιπης μυϊκής μάζας, αποτρέποντας την απώλεια μυών ενώ χάνεται λίπος.
Μαλλιά, δέρμα και νύχια
Οι πρωτεΐνες όπως το κολλαγόνο είναι απαραίτητες για την υγεία και την εμφάνιση των μαλλιών, του δέρματος και των νυχιών. Παρέχουν δύναμη και ελαστικότητα σε αυτούς τους ιστούς.
Με λίγα λόγια
Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους μπορεί να θέλεις να αυξήσεις την πρόσληψη πρωτεΐνης - κάνοντας πολλή δραστηριότητα, προσπαθώντας να χτίσεις μυς ή αναρρώνεις από την άσκηση. Η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης σου θα είναι εύκολη αφού δοκιμάσεις μερικές από τις προτάσεις μας σε αυτό το άρθρο.
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
