- Douglas Paddon-Jones, Eric Westman, Richard D Mattes, Robert R Wolfe, Arne Astrup, Margriet Westerterp-Plantenga, Protein, weight management, and satiety, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 87, Issue 5, May 2008, Pages 1558S–1561S, https://doi.org/10.1093/ajcn/87.5.1558S
- Impey SG, Hearris MA, Hammond KM, Bartlett JD, Louis J, Close GL, Morton JP. Fuel for the Work Required: A Theoretical Framework for Carbohydrate Periodization and the Glycogen Threshold Hypothesis. Sports Med. 2018 May;48(5):1031-1048. doi: 10.1007/s40279-018-0867-7. PMID: 29453741; PMCID: PMC5889771.
- Vella LD, Cameron-Smith D. Alcohol, athletic performance and recovery. Nutrients. 2010;2(8):781-789. doi:10.3390/nu2080781
- Clark MJ, Slavin JL. The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review. J Am Coll Nutr. 2013;32(3):200-11. doi: 10.1080/07315724.2013.791194. PMID: 23885994.
- Gill, S.K., Rossi, M., Bajka, B. et al. Dietary fibre in gastrointestinal health and disease. Nat Rev Gastroenterol Hepatol 18, 101–116 (2021). https://doi.org/10.1038/s41575-020-00375-4
- Crispim, C., Zalcman, I., Dáttilo, M., Padilha, H., Edwards, B., Waterhouse, J., . . . De Mello, M. (2007). The influence of sleep and sleep loss upon food intake and metabolism. Nutrition Research Reviews, 20(2), 195-212. doi:10.1017/S0954422407810651
- Byrne NM, Sainsbury A, King NA, Hills AP, Wood RE. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. Int J Obes (Lond). 2018 Feb;42(2):129-138. doi: 10.1038/ijo.2017.206. Epub 2017 Aug 17. PMID: 28925405; PMCID: PMC5803575.
Liam Agnew
Aθλητικός Διατροφολόγος και Personal Trainer1 έτος πριν
Τι είναι το plateau απώλειας βάρους;
Τα πήγες ποτέ πολύ καλά στο ταξίδι σου για απώλεια βάρους, αλλά ξαφνικά ο αριθμός στη ζυγαριά σταμάτησε να πέφτει; Τότε πιθανότατα έχεις βιώσει ένα plateau απώλειας βάρους. Μπορεί να είναι πολύ απογοητευτικό, ειδικά αν αισθάνεσαι ότι προσπαθείς τα πάντα και τίποτα δεν φαίνεται να λειτουργεί.
Εάν έχεις αρχίσει να τρως λίγο πιο υγιεινά για να προσπαθήσεις να χάσεις λίπος, μερικές τροποποιήσεις μπορεί να οδηγήσουν σε βελτιωμένη πρόοδο αρκετά γρήγορα. Για όσους ακολουθούν συγκεκριμένη δίαιτα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, τα θέματα μπορεί να είναι πιο περίπλοκα. Ανεξάρτητα από τον λόγο για το plateau απώλειας βάρους, είναι σημαντικό να καταλάβεις ότι η απώλεια βάρους δεν είναι πάντα γραμμική.Οι διακυμάνσεις εμφανίζονται σε εβδομαδιαία και ακόμη και σε καθημερινή βάση. Επομένως, η υπομονή είναι ένα βασικό μέρος της διαδικασίας.
Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν πράγματα που μπορείς να κάνεις για να επιστρέψεις στο σωστό δρόμο.
11 τρόποι για να ξεπεράσει ένα plateau απώλειας βάρους
1. Παρακολούθησε τις θερμίδες σου
Ο βασικός παράγοντας όσον αφορά στην απώλεια βάρους είναι η ενεργειακή ισορροπία. Εάν καταναλώνεις λιγότερες θερμίδες από όσες καις, τότε θα χάσεις βάρος. Αυτό αναφέρεται ως αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο ή έλλειμμα θερμίδων.
Για να καταλάβεις όλα αυτά, πρώτα πρέπει να καταλάβεις τι είναι ένα υγιές έλλειμμα θερμίδων. Στη συνέχεια, ξεκίνησε έχοντας λίγη περισσότερη επίγνωση του πόσες θερμίδες καταναλώνεις. Διάβασε τις ετικέτες τροφίμων ή παρακολούθησε τις θερμίδες σου γράφοντάς τες ή χρησιμοποίσε μια εφαρμογή για να σε βοηθήσει να παραμείνεις σε καλό δρόμο.
Θυμήσου, η μέτρηση θερμίδων μπορεί να γίνει έμμονη ιδέα, οπότε αν αισθάνεσαι ότι αυτό συμβαίνει σε σένα, είναι καλύτερο να αποφύγεις αυτήν την συμβουλή.
2. Διατήρησε υψηλή την πρόσληψη πρωτεϊνών
Από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά, η πρωτεΐνη είναι η πιο χορταστική.1 Αυτό σημαίνει ότι θα σε βοηθήσει να νιώσεις χορτάτος/η για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αυτό μπορεί να είναι πραγματικά χρήσιμο όταν ακολουθείς μια δίαιτα περιορισμένης ενέργειας, καθώς η πρωτεΐνη θα σε κάνει να αισθάνεσαι χορτάτος/η.
Μια υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης θα μειώσει επίσης την ποσότητα της μυϊκής μάζας που χάνεται κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους σου. Αυτό είναι σημαντικό για τη διατήρηση του βάρους μακροπρόθεσμα, καθώς οι άλιπη μυϊκή μάζα συμβάλλει στον μεταβολισμό σου κατά την ηρεμία και στη συνολική ενεργειακή δαπάνη.1
3. Περιορισμός υδατανθράκων
Εάν παρακολουθείς προσεκτικά τις θερμίδες σου και τα μακροθρεπτικά συστατικά, ένας επιπλέον τρόπος για να επιταχύνεις την απώλεια λίπους είναι να είσαι στρατηγικός/η με την πρόσληψη υδατανθράκων. Τα στοιχεία δείχνουν ότι η άσκηση σε κατάσταση γλυκογόνου αυξάνει την ποσότητα λίπους που χρησιμοποιείται ως καύσιμο κατά τη διάρκεια αυτής της προπόνησης.2 Ένα παράδειγμα αυτού είναι το να έχεις ένα βραδινό γεύμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και στην συνέχεια ένα πρωινό με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες πριν από την προπόνηση αντοχής.
Ωστόσο, οι υδατάνθρακες μπορεί να είναι απίστευτα επωφελείς για ανάκαμψη μετά από μια προπόνηση, οπότε μην τους διαγράφεις εντελώς.
Διατροφή
Υδατάνθρακες: Φίλος ή Εχθρός ;
Είναι τελικά οι υδατάνθρακες εχθρός στην γράμμωση και την διαίτα ; Ή μήπως τα πράγματα έχουν αλλάξει ; Προστάτεψε την υγεία σου και γράμμωσε σωστά λαμβάνοντας υπόψη σου το άρθρο!
8 χρόνια πρινΚατά Γεώργιος Γιαννικέλης
4. Αύξησε τον όγκο της προπόνησης σου
Η αύξηση του όγκου προπόνησης θα αυξήσει τις ενεργειακές σου δαπάνες και θα αυξήσει την πιθανότητα να βρεθείς σε αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο.
Η προσθήκη επιπλέον 10 λεπτών αερόβιας, ή η το να κάνεις περισσότερα σετ/επαναλήψεις στην προπόνηση με βάρη θα αυξήσει τον όγκο της προπόνησης σου και θα σε βοηθήσει να διατηρήσεις ενεργειακό έλλειμμα.
5. Αύξησε την καθημερινή σου δραστηριότητα και τον αριθμό των βημάτων σου
Η αύξηση του ημερήσιου αριθμού βημάτων σου μπορεί επίσης να είναι ένας καλός τρόπος για να αυξήσεις τον αριθμό των θερμίδων που καις. Η βραδινή βόλτα χαμηλής έντασης μπορεί να αυξήσει τις ημερήσιες δαπάνες θερμίδων χωρίς να είναι πολύ δύσκολο να ανακάμψεις.
Τα μικρά πράγματα αθροίζονται. Πράγματα όπως το παρκάρισμα του αυτοκινήτου πιο μακριά από τα καταστήματα και η επιλογή των σκαλοπατιών όπου είναι δυνατόν είναι πράγματα που συμβάλλουν.
6. Μείωσε την πρόσληψη αλκοόλ
Το αλκοόλ περιέχει 7 θερμίδες ανά γραμμάριο και η τακτική κατανάλωση αλκοολούχων ποτών είναι σίγουρος τρόπος για να αυξήσεις την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων.
Εκτός από τις θερμίδες στο ίδιο το ποτό, καταναλώνονται συχνά σνακ και τα θερμιδικά τρόφιμα που βοηθούν στη θεραπεία του hangover μπορεί να εξαφανίσουν πολύ γρήγορα το έλλειμμα θερμίδων σου. Το αλκοόλ μπορεί επίσης να μειώσει την ικανότητά σου να αναρρώσεις από μια προπόνηση και μια βαριά νύχτα στο ποτό μπορεί να σημαίνει ότι επηρεάζεται η ποιότητα της προπόνησής σου. 3
7. Μείνε ενυδατωμένος
Η διασφάλιση της ενυδάτωσης είναι ένας σημαντικός τρόπος για να διατηρήσεις τα επίπεδα της ενέργειας σου υψηλά. Αυτό θα σε βοηθήσει να διασφαλίσεις ότι θα είσαι σε θέση να προπονηθείς σκληρά κατά τη διάρκεια της προπόνησής σου και να βάλεις περισσότερη χαλαρή δραστηριότητα.
Το να πίνεις άφθονο νερό μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πείνα, καθώς είναι δυνατόν να συγχέεις την πείνα με την αφυδάτωση.4
8. Αύξησε την πρόσληψη φυτικών ινών
Όπως οι πρωτεΐνες, έτσι και οι φυτικές ίνες έχουν υψηλή επίδραση στον κορεσμό. 5 Το να βεβαιωθείς ότι συμπεριλαμβάνεις ινώδη τρόφιμα στη διατροφή σου (π.χ. δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά) θα σε χορτάσει για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και θα αποτρέψει κάθε περιττό σνακ.
Οι φυτικές ίνες βοηθούν επίσης στην πέψη και αποτρέπουν τη δυσκοιλιότητα που μπορεί να έχει αποτέλεσμα η απώλεια βάρους. 5
9. Εστίασε στον ύπνο
Το να διασφαλίζεις ότι έχεις άφθονο ύπνο υψηλής ποιότητας μπορεί να έχει μεγάλο αντίκτυπο στο ταξίδι σου για απώλεια βάρους. Υπάρχουν στοιχεία που υποδηλώνουν ότι ο κακός ύπνος μπορεί να επηρεάσει τη ρύθμιση της όρεξης και να κάνει πιο πιθανό ότι θα θελήσεις να καταναλώσεις ζαχαρούχα τρόφιμα. 6
Έτσι, απέφυγε τυχόν απροσδόκητες λιγούρες με τις 8 ώρες ύπνου. Έχουμε μερικές εξαιρετικές συμβουλές για έναν καλύτερο ύπνο, εδώ.
10. Διάλειμμα από την διατροφή
Εάν είσαι αυστηρός/η με τη διατροφή και την άσκηση σου και έχεις διαπιστώσει ότι η απώλεια βάρους σου σταματά μετά από μερικούς μήνες, ένας τρόπος για να βελτιώσεις τη μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους είναι να συμπεριλάβεις διαλείμματα στην δίαιτα σου. 7 Εδώ αυξάνεις τις θερμίδες σου σε επίπεδο συντήρησης (όπου η πρόσληψη θερμίδων αντιστοιχεί στις δαπάνες). Αυτό μπορεί να είναι χρήσιμο για μερικούς λόγους.
Πρώτα απ 'όλα, μετά από ένα μακροχρόνιο έλλειμμα θερμίδων, το σώμα σου θα προσαρμοστεί και ο μεταβολικός σου ρυθμός ανάπαυσης θα προσαρμοστεί. Αυτό σημαίνει ότι ίσως χρειαστεί να μειώσεις ακόμη περισσότερο τις θερμίδες σου για να περάσεις από ένα plateau, το οποίο μπορεί να μην είναι υγιές. Ωστόσο, ένα διάλειμμα στην διατροφή 2 εβδομάδων κάθε φορά έχει αποδειχθεί ότι μειώνει αυτό το αποτέλεσμα. 7
Η εισαγωγή διαλειμμάτων στην διατροφή σου μπορεί επίσης να διευκολύνει τη μακροπρόθεσμη τήρηση της διατροφής σου. Επιτρέποντας στον εαυτό σου μια αξιοπρεπή περίοδο περίπου 2 εβδομάδων για να απολαύσεις τρόφιμα που συνήθως δεν καταναλώνεις, σου δίνει ευελιξία. Θα έχει επίσης πιθανώς θετικές ψυχικές επιδράσεις!
11. Συμπληρώματα απώλειας βάρους
Εάν ακολουθείς όλες τις παραπάνω συμβουλές, υπάρχουν ορισμένα συμπληρώματα που μπορούν να σου δώσουν ώθηση στην απώλεια βάρους. Αυτά περιλαμβάνουν καφεΐνη και βιταμίνες Β.
Με λίγα λόγια
Είναι σημαντικό να θυμάσαι ότι η μακροχρόνια απώλεια βάρους δεν είναι γραμμική και είναι φυσιολογικό το σωματικό σου βάρος να έχει διακυμάνσεις. Ακολουθώντας κάθε μία από τις παραπάνω συμβουλές και έχοντας υπομονή, θα αυξήσεις τις πιθανότητές σου να χάσεις βάρος και να το διατηρήσεις μακροπρόθεσμα. Θυμήσου, να είσαι ευγενικός/η και με τον εαυτό σου, καθώς το ταξίδι απώλειας βάρους μπορεί να είναι δύσκολο και ψυχικά.
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
Liam Agnew
Aθλητικός Διατροφολόγος και Personal Trainer
Ο Liam είναι πιστοποιημένος αθλητικός διατροφολόγος στο International Society of Sport Nutrition και εγγεγραμένο μέλος στο British Dietetics Association’s Sport and Exercise Nutrition. Έχει πτυχίο Bachelor’s of Science σε Sport and Exercise Science και είναι απόφοιτος ISSN Diploma σε Applied Sport and Exercise Nutrition.
Ο Liam είναι ένας έμπειρος personal trainer και βοηθάει τους πελάτες του να φτάσουν τους fitness στόχους του με πρακτικές διατροφικές και προπονητικές συμβουλές οι οποίες βασίζονται σε έρευνα.
Στον ελεύθερο χρόνο του ο Liam έχει αγωνιστεί σε πολλούς αγώνες powerlifting, ενώ απολαμβάνει το περπάτημα, το ποδόσφαιρο και το να φτιάχνει συνεχώς νέες συνταγές. Μάθετε περισσότερα για την εμπειρία του Liam εδώ .
