Τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα είναι μια καλή λύση για περιπτώσεις που δεν έχουμε προλάβει να μαγειρέψουμε και θέλουμε κάτι θρεπτικό ή για περιπτώσεις που θέλουμε να ακολουθήσουμε μια καλή διατροφή αλλά δεν έχουμε πρόσβαση σε κουζίνα.
Ενώ πολλοί γρήγορα επικρίνουν αυτά τα κονσερβοποιημένα προϊόντα, η κονσερβοποίηση μπορεί στην πραγματικότητα να έχει προστατευτική επίδραση στα θρεπτικά συστατικά των τροφίμων. Στην πραγματικότητα, μερικά είναι συγκριτικά παρόμοια με τα φρέσκα αντίστοιχα τους ακόμη και μετά από λίγους μήνες αποθήκευσης.1,2
Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι η διαδικασία κονσερβοποίησης μπορεί στην πραγματικότητα να αυξήσει τις ποσότητες υγιών ενώσεων σε μια αποθηκευμένη τροφή!3
Εάν αυτό δεν ήταν αρκετή απόδειξη ότι δεν πρέπει να γυρίσεις το κεφάλι σου στα κονσερβοποιημένα τρόφιμα, η έρευνα έδειξε ότι τα άτομα που έτρωγαν 6 ή περισσότερα κονσερβοποιημένα προϊόντα την εβδομάδα είχαν υψηλότερες προσλήψεις των 17 βασικών θρεπτικών ουσιών, σε σύγκριση με εκείνους που έτρωγαν 2 ή λιγότερες κονσέρβες ανά εβδομάδα.4
Παρόλο που τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα μπορεί να μην είναι τόσο «κακά» όσο πιστεύεις, υπάρχει προφανώς ακόμη ανάγκη να επιλέξεις επιλογές που να ευνοούν τους στόχους σου και να βελτιστοποιήσεις την υγεία και την απόδοσή σου.
Εδώ είναι τα 10 πιο θρεπτικά κονσερβοποιημένα τρόφιμα που μπορείς να αποθηκεύσεις στα ντουλάπια σου...
1. Τόνος
Ο κονσερβοποιημένος τόνος είναι μια φανταστική πηγή βασικών θρεπτικών συστατικών, όπως ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFAs), σελήνιο, σίδηρο και βιταμίνη D. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης, παρέχοντας περίπου 30 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.
Επιπλέον, είναι εξαιρετικά αποδοτικός σε θερμίδες. Μία μερίδα των 100g έχει περίπου 110 - 130 θερμίδες. Τα περισσότερα είδη τόνου έχουν περίπου 2 γραμμάρια λίπους ανά μερίδα 100g και ελάχιστες ποσότητες χοληστερόλης και νατρίου.
2. Ψητά φασόλια
Αποτελούν μια απίστευτη πηγή φυτικών πρωτεϊνών, φυτικών ινών και άλλων υδατανθράκων αργής πέψης (που θα σε βοηθήσουν ώστε να μην πεινάς). Είναι επίσης πλούσια σε ορισμένες βιταμίνες Β, σίδηρο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, σελήνιο και χαλκό.
3. Ψιλοκομμένες ντομάτες
Εάν δεν έχεις αυτή την κονσέρβα στο ντουλάπι σου, τότε πιθανότατα δεν έχεις μαγειρέψει ποτέ στη ζωή σου. Αποτελούν μια εξαιρετική προσθήκη στα κάρυ και τις σούπες, στα μαγειρευτά ή είναι τέλειες για σπιτικές σάλτσες.
Έχουν ελάχιστες θερμίδες και είναι γεμάτες με βιταμίνες που προάγουν την υγεία. Οι κονσερβοποιημένες ντομάτες είναι αναμφισβήτητα καλύτερες από τις φρέσκες όταν λάβεις υπόψη ότι η διαδικασία κονσερβοποίησης βελτιώνει πραγματικά τη βιοδιαθεσιμότητα ορισμένων θρεπτικών συστατικών καθώς και αντιοξειδωτικών.5
4. Σκουμπρί
Το σκουμπρί έχει πολλές από τις ίδιες ιδιότητες με τον τόνο, ωστόσο είναι πολύ πιο πλούσιο σε ωμέγα-3 PUFA. Στην πραγματικότητα, μια μερίδα 100g σκουμπριού θα έχει περίπου 2 γραμμάρια ωμέγα-3 PUFAs, κάτι που υπερβαίνει την ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη.
Το σκουμπρί είναι επίσης μια σημαντική πηγή πρωτεϊνών και βιταμινών Β, ιδιαίτερα της βιταμίνης Β12. Μια απλή μερίδα 85g έχει σχεδόν το 700 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας βιταμίνης Β12.
5. Σούπες
Οι σούπες είναι υπέροχες - σου δίνουν μια ωραία αίσθηση ειδικά όταν ο καιρός είναι κακός. Έχουν, όμως, και τέλεια θρεπτικά συστατικά. Οι περισσότερες παρέχουν τουλάχιστον μία, αν όχι δύο έως τρεις μερίδες της ημερήσιας πρόσληψης φρούτων και λαχανικών. Συνιστάται να παρακολουθείς το νάτριο κατά τον έλεγχο των ετικετών, παρόλο που οι περισσότερες μάρκες προσφέρουν εναλλακτική επιλογή χαμηλού νατρίου.
6. Κονσερβοποιημένα φρούτα (σε χυμό)
Όπως τονίσαμε νωρίτερα, τα κονσερβοποιημένα φρούτα μπορούν να είναι εξίσου θρεπτικά με τα φρέσκα αντίστοιχα και διαρκούν πολύ περισσότερο. Ενώ μπορεί να υπάρξει κάποια απώλεια υδατοδιαλυτών βιταμινών κατά τη διάρκεια της διαδικασίας κονσερβοποίησης, η διατήρησή τους μακροπρόθεσμα εξαφανίζεται.
Το φρέσκο μπορεί να είναι ελαφρώς ανώτερο σε σχέση με το κονσερβοποιημένο, αλλά μόνο στο πλαίσιο της κατανάλωσης αμέσως μετά την αγορά. Το φρέσκο τείνει επίσης να είναι πολύ πιο ακριβό και αυτό πρέπει να ληφθεί υπόψη.
Επιπλέον, τα φρούτα τείνουν να παρέχουν επίπεδα αυτών των υδατοδιαλυτών βιταμινών που υπερβαίνουν κατά πολύ τις καθημερινές ανάγκες μας, υποδηλώνοντας ότι κάποια απώλεια μπορεί να μην είναι στην πραγματικότητα τόσο σημαντική.
7. Κονσερβοποιημένα Λαχανικά
Τα κονσερβοποιημένα λαχανικά συμφωνούν με τα κονσερβοποιημένα φρούτα. Τα θρεπτικά συστατικά διατηρούνται για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και η βιοδιαθεσιμότητα ορισμένων θρεπτικών ουσιών ενισχύεται πραγματικά χάρη στη διαδικασία κονσερβοποίησης.
Και πάλι, τείνουν επίσης να είναι φθηνότερα από τις φρέσκες εναλλακτικές λύσεις, οπότε το στοκάρισμα με μερικές ποικιλίες κονσερβοποιημένων λαχανικών είναι μια εξαιρετική κίνηση, τόσο για την υγεία σου όσο και για το τραπεζικό σου υπόλοιπο.
8. Όσπρια και φασόλια
Μια φθηνή πηγή φυτικής πρωτεΐνης γεμάτη βιταμίνες, σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες. Αυτοί οι μικροί πολύτιμοι λίθοι υγείας πρέπει να υπάρχουν σε κάθε ντουλάπι κουζίνας.
Η χρήση τους είναι τόσο διαφορετική όσο και τα οφέλη για την υγεία τους - χρησιμοποίησέ τα σε ένα πλήθος πιάτων για να αυξήσεις την πυκνότητα των θρεπτικών συστατικών και λάβε υπόψη ότι συμβάλλουν επίσης στη συνιστώμενη πρόσληψη πέντε μερίδων φρούτων και λαχανικών.
9. Καβούρι
Κάτι διαφορετικό - ποιος έχει σκεφτεί να προσθέσει καβούρι στη διατροφή του;
Εντάξει, τι θα έλεγες αν γνώριζες ότι το καβούρι έχει λιγότερες θερμίδες από τον τόνο, μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και αναμφισβήτητα πιο πολλά θρεπτικά συστατικά και μέταλλα;
Δεν σε έπεισα; Αποτελεί, επίσης, παρόμοια πηγή ωμέγα-3 PUFA με τον τόνο; Και, σε αντίθεση με πολλές άλλες πηγές θαλάσσιων τροφίμων, αποτελεί τρόφιμο με χαμηλό ρίσκο υδραργύρου.
Είναι επίσης πολύ νόστιμο, συνδυάζεται σε πολλά γεύματα και πραγματικά θα το απολαύσεις.
10. Φακές
Οι φακές είναι μια από τις πλουσιότερες πηγές φυτικής πρωτεΐνης και μια εξαιρετική εναλλακτική λύση σε σχέση με τις ζωικές πηγές (που μπορεί να είναι υψηλότερες σε λιπαρά ή νάτριο). Όντας μέλη της οικογένειας των οσπρίων, αποτελούν επίσης εξαιρετική πηγή ινών και άλλων σύνθετων υδατανθράκων. Είναι γεμάτες με βιταμίνες Β, μαγνήσιο, σίδηρο και ψευδάργυρο, οι φακές είναι μια θαυμάσια ευπροσάρμοστη προσθήκη στα ντουλάπια σου και απίστευτα προσιτές
Συχνές ερωτήσεις για τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα
Είναι υγιεινά τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα;
Ναι, τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα μπορούν να είναι υγιεινά. Η κονσερβοποίηση μπορεί να έχει προστατευτική επίδραση στα θρεπτικά συστατικά των τροφίμων και μερικά είναι συγκριτικά παρόμοια με τα φρέσκα αντίστοιχά τους ακόμη και μετά από μερικούς μήνες αποθήκευσης. Στην πραγματικότητα, μελέτες έχουν δείξει ότι η διαδικασία κονσερβοποίησης μπορεί πραγματικά να αυξήσει τις ποσότητες υγιεινών ενώσεων σε ένα αποθηκευμένο τρόφιμο.
Ποια είναι τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά κονσερβοποιημένα τρόφιμα;
Οι δέκα πρώτες κονσερβοποιημένες τροφές με τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά είναι: τόνος, φασόλια φούρνου, ψιλοκομμένες ντομάτες, σκουμπρί, σούπες, κονσέρβες φρούτων (σε χυμό), κονσέρβες λαχανικών, όσπρια, φασόλια και ρεβίθια.
Είναι ο τόνος σε κονσέρβα καλή πηγή θρεπτικών συστατικών;
Ναι, ο τόνος σε κονσέρβα είναι μια φανταστική πηγή απαραίτητων θρεπτικών συστατικών, όπως τα ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFAs), το σελήνιο, ο σίδηρος και η βιταμίνη D. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας.
Είναι τα κονσερβοποιημένα φρούτα και λαχανικά τόσο θρεπτικά όσο τα φρέσκα;
Ενώ τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά είναι γενικά πιο θρεπτικά από τα κονσερβοποιημένα, τα κονσερβοποιημένα φρούτα και λαχανικά μπορεί να είναι εξίσου διατροφικά πυκνά με τα φρέσκα αντίστοιχά τους και να διαρκέσουν πολύ περισσότερο. Αν και μπορεί να υπάρξει κάποια απώλεια υδατοδιαλυτών βιταμινών κατά τη διαδικασία κονσερβοποίησης, η μακροπρόθεσμη διατήρησή τους εξομαλύνεται.
Υπάρχουν μειονεκτήματα στην κατανάλωση κονσερβοποιημένων τροφίμων;
Ενώ τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα μπορεί να είναι υγιεινά, υπάρχουν ορισμένα μειονεκτήματα που πρέπει να λάβεις υπόψη.
Ορισμένα κονσερβοποιημένα τρόφιμα μπορεί να περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα, αλάτι ή συντηρητικά, τα οποία μπορεί να είναι επιβλαβή σε μεγάλες ποσότητες. Επιπλέον, η διαδικασία κονσερβοποίησης μπορεί να προκαλέσει απώλεια ορισμένων θρεπτικών συστατικών. Είναι σημαντικό να διαβάζεις προσεκτικά τις ετικέτες και να επιλέγεις κονσερβοποιημένα τρόφιμα που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετα σάκχαρα, αλάτι και συντηρητικά και να επιλέγεις αυτά με υψηλότερη περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά.
Συνταγές με κονσερβοποιημένα τρόφιμα
Με λίγη φαντασία και δημιουργικότητα, μπορείς να φτιάξεις τέλειες συνταγές χρησιμοποιώντας κονσερβοποιημένα τρόφιμα.
Tuna Pasta Salad
Για παράδειγμα μπορείς να φτιάξεις μια Tuna Pasta Salad. Βράσε μακαρόνια, βάλε λαχανικά της επιλογής σου, κάποιο dressing και μια κονσέρβα τόνου!
Σαλάτα με μαύρα φασόλια και καλαμπόκι
Άλλη επιλογή είναι μια Σαλάτα με μαύρα φασόλια και καλαμπόκι. Απλώς, ανακάτεψε ένα κουτάκι μαύρα φασόλια (στραγγισμένα και ξεπλυμένα) με ένα κουτάκι καλαμπόκι, ψιλοκομμένο κόκκινο κρεμμύδι, ντομάτες κομμένες σε κύβους και φρέσκο κόλιανδρο. Φτιάξε ένα μείγμα από ελαιόλαδο, χυμό λάιμ και αλάτι και καλή απόλαυση.
Φακές με κάρυ και καρύδα
Μια τρίτη επιλογή μπορεί να είναι και φακές με κάρυ και καρύδα. Σοτάρεις το κρεμμύδι και το σκόρδο σε μια κατσαρόλα μέχρι να μαλακώσουν. Προσθέτεις ένα κουτάκι φακές (στραγγισμένες και ξεπλυμένες), κονσερβοποιημένο γάλα καρύδας, σκόνη κάρυ, αλεσμένο κύμινο και κουρκουμά. Σιγοβράζεις μέχρι να ζεσταθεί και σερβίρεις με ρύζι.
Ζυμαρικά με σαρδέλα και ντομάτα
Μια τέταρτη επιλογή είναι ζυμαρικά με σαρδέλα και ντομάτα. Μαγείρεψε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας. Στράγγιξε και ξέπλυνε μια κονσέρβα σαρδέλες και κόψε τις σε κομμάτια. Σοτάρισε το σκόρδο σε ένα τηγάνι, στη συνέχεια πρόσθεσε τις κονσέρβες κομμένες ντομάτες και μαγείρεψε μέχρι να δέσει ελαφρώς η σάλτσα. Πρόσθεσε τις σαρδέλες στο τηγάνι και ζέστανε. Σέρβιρε πάνω από τα ζυμαρικά.
Πρωτεϊνική φρουτοσαλάτα
Και αφήσαμε την καλύτερη συνταγή για το τέλος! Δροσερή πρωτεϊνική φρουτοσαλάτα...μιαμ μιαμ!
Συστατικά:- 1 κουτάκι κοκτέιλ ανάμεικτων φρούτων σε χυμό
- 1 κουτάκι πορτοκάλι μανταρίνι σε χυμό
- 1 κουτάκι κομμάτια ανανά σε χυμό
- 300 γρ. απλό ελληνικό γιαούρτι με 60 γρ. πρωτεΐνη Impact Whey Protein σε γεύση βανίλια
- 1 κουταλιά της σούπας μέλι
- 1/2 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας
- 1/2 φλιτζάνι φράουλες σε φέτες
- 1/2 φλιτζάνι βατόμουρα
- 1/2 φλιτζάνι σμέουρα
- 1/4 φλιτζανιού καρύδια ψιλοκομμένα
- 1/4 φλιτζάνι νιφάδες καρύδας χωρίς ζάχαρη
- Στράγγιξε τις κονσέρβες από ανάμεικτο κοκτέιλ φρούτων, τα μανταρίνια και πορτοκάλια και τα κομμάτια ανανά σε ένα σουρωτήρι και ξέπλυνε καλά με κρύο νερό. Άφησε να στραγγίξουν καλά.
- Σε ένα μεγάλο μπολ ανακάτεψε το ελληνικό γιαούρτι, την πρωτεΐνη, το μέλι και το εκχύλισμα βανίλιας μέχρι να ενωθούν καλά.
- Πρόσθεσε το ανάμεικτο κοκτέιλ φρούτων, τα πορτοκάλια μανταρινιού και τα κομμάτια ανανά σε ένα μπωλ και ανακάτεψε καλά μέχρι να καλυφθούν όλα τα φρούτα με το γιαούρτι.
- Προσθέστε τις κομμένες φράουλες, τα βατόμουρα και τα σμέουρα στο μπωλ.
- Μοίρασε τη φρουτοσαλάτα σε ατομικά μπολ ή πιάτα και πασπάλισε με ψιλοκομμένα καρύδια και νιφάδες καρύδας χωρίς ζάχαρη.
- Σέρβισε αμέσως ή άφησε στο ψυγείο για 30 λεπτά πριν σερβίρεις.
Με λίγα λόγια
Οι κονσέρβες είναι η απάντηση στις περιπτώσεις που θες να ακολουθήσεις μια καλή διατροφή και δεν έχεις χρόνο ή άμεση πρόσβαση σε σούπερ μάρκετ (λόγου χάρη στις διακοπές). Η γεύση μπορεί να είναι τέλεια, ειδικά αν βάλεις φαντασία!
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
1. Cameron, E. J., Pilcher, R. W., & Clifcorn, L. E. (1949). Nutrient retention during canned food production. American Journal of Public Health and the Nations Health, 39(6), 756-763.
2. Durst, R. W., & Weaver, G. W. (2013). Nutritional content of fresh and canned peaches. Journal of the Science of Food and Agriculture, 93(3), 593-603.
3. Nicoli, M. C., Anese, M., Parpinel, M. T., Franceschi, S., & Lerici, C. R. (1997). Loss and/or formation of antioxidants during food processing and storage. Cancer letters, 114(1-2), 71-74.
4. Comerford, K. B. (2015). Frequent canned food use is positively associated with nutrient-dense food group consumption and higher nutrient intakes in us children and adults. Nutrients, 7(7), 5586-5600.
5. Dewanto, V., Wu, X., Adom, K. K., & Liu, R. H. (2002). Thermal processing enhances the nutritional value of tomatoes by increasing total antioxidant activity. Journal of agricultural and food chemistry, 50(10), 3010-3014.
