Φούσκωμα. Ένα πρόβλημα που αντιμετωπίζουμε πολλοί από εμάς, αλλά πολύ λίγοι άνθρωποι (συμπεριλαμβανομένων εκείνων στο TikTok που ισχυρίζονται ότι έχουν όλες τις απαντήσεις) γνωρίζουν τις πραγματικές αιτίες. Ευτυχώς για εμάς, ο διαπιστευμένος διατροφολόγος Jamie Wright είναι έτοιμος να δώσει μερικές απαντήσεις.
Πριν φτάσουμε στις αιτίες, θα πρέπει πραγματικά να αναλύσουμε τα τρία διαφορετικά επίπεδα φουσκώματος που εντόπισε ο Jamie. Νούμερο ένα, ήπιο φούσκωμα.
«Αυτή είναι η πιο κοινή μορφή φουσκώματος και συνήθως περιλαμβάνει ένα αίσθημα πληρότητας ή σφίξιμο στην κοιλιά. Αυτό μπορεί να συμβεί μετά από ένα γεύμα και ή μετά την κατανάλωση υγρών.»
Έχεις υπάρξει με φούσκωμα στην κοιλιά σαν μωράκι με πρησμένη κοιλιά; Αυτό είναι μάλλον ήπιο φούσκωμα.
Στη συνέχεια, μέτριο φούσκωμα.
«Αυτό το είδος φουσκώματος μπορεί να είναι πιο άβολο και μπορεί να περιλαμβάνει ορατό πρήξιμο στην κοιλιά».
Και τέλος, το τελευταίο επίπεδο φουσκώματος - το σοβαρό φούσκωμα.
«Αυτός είναι ο πιο έντονος βαθμός φουσκώματος και μπορεί να περιλαμβάνει σοβαρή ενόχληση, πόνο και ορατή διάταση της κοιλιάς».
Τα άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) ή φλεγμονώδη νόσο του εντέρου (IBD) εμφανίζουν αυτά τα συμπτώματα τακτικά.
Φούσκωμα: οι 10 πιο κοινές αιτίες
1. Υπερφαγία
«Η κατανάλωση πολλών τροφών ταυτόχρονα ή γρήγορα μπορεί να προκαλέσει τέντωμα του στομάχου που οδηγεί σε φούσκωμα. Ομοίως, η λήψη πολλών υγρών ταυτόχρονα και/ή γρήγορα μπορεί να έχει παρόμοιο αποτέλεσμα».
Όταν τελικά καταφέρεις να φας μετά από μια κουραστική μέρα στη δουλειά, είναι εύκολο να φας απλά γρήγορα το φαγητό σου. Το πρόβλημα είναι ότι συχνά μπορείς να φας πολύ γρήγορα και να νιώθεις υπερβολικά φουσκωμένος/η. Αντίθετα, εξασκήσου στο να τρως προσεκτικά επιβραδύνοντας και δίνοντας προσοχή στα σημάδια πείνας του σώματός σου.
2. «Να είσαι προσεκτικός με τα τρόφιμα που παράγουν αέριο»
«Ορισμένες τροφές όπως τα φασόλια, οι φακές, το μπρόκολο, το λάχανο, τα κρεμμύδια και τα ανθρακούχα ποτά μπορούν να παράγουν αέρια στο πεπτικό σύστημα, οδηγώντας σε φούσκωμα. Η προφανής λύση εδώ είναι να είσαι προσεκτικός/η με αυτά τα τρόφιμα και πώς μπορεί να επηρεάσουν το έντερο σου.
«Μπορεί να θέλεις να δώσεις ιδιαίτερη προσοχή στα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP. Το FODMAP απλά σημαίνει ζυμώσιμοι, ολιγοσακχαρίτες, δισακχαρίτες, μονοσακχαρίτες και πολυσακχαρίτες. Αυτοί είναι τύποι υδατανθράκων που ζυμώνονται και οδηγούν σε αυξημένη παραγωγή αερίων και φούσκωμα».
3. Δυσκοιλιότητα
Οπότε… αυτό μάλλον δεν χρειάζεται να το εξηγήσουμε τόσο πολύ. Για να διατηρήσεις τα πράγματα σε κίνηση, ο Jamie συμβουλεύει να αυξήσεις την πρόσληψη φυτικών ινών ή να δοκιμάσεις να πάρεις ένα συμπλήρωμα φυτικών ινών. Η σωματική δραστηριότητα είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για την προώθηση της υγιούς πέψης. Και, όπως πάντα, μείνε ενυδατωμένος/η.
4. IBS
«Το IBS είναι μια κατάσταση που επηρεάζει το πεπτικό σύστημα και μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα όπως φούσκωμα, κοιλιακό άλγος και αλλαγές στις συνήθειες του εντέρου. Υπάρχουν πολλές διαφορετικές προσεγγίσεις για την αντιμετώπιση του IBS, αλλά θα συνιστούσα να συνεργαστείς με έναν ειδικό διαιτολόγο, διαπιστευμένο διατροφολόγο ή τον γιατρό σου για να εντοπίσετε πρώτα τι οδηγεί σε μεμονωμένες έξαρσεις IBS και στη συνέχεια να εφαρμόσεις μια σειρά από στρατηγικές για να το αντιμετωπίσεις ή να αποφύγεις προβλήματα στο μέλλον».
5. Ο εμμηνορροϊκός κύκλος
Λόγω των αλλαγών στα επίπεδα των ορμονών κατά τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού κύκλου, ορισμένες γυναίκες μπορεί να εμφανίσουν φούσκωμα λόγω των επιπτώσεων στην κατακράτηση νερού και των αλλαγών στον ρυθμό γαστρικής εκκένωσης.
«Ακριβώς πριν από την έμμηνο ρύση υπάρχει μια αύξηση της ορμόνης προγεστερόνης, η οποία βλάπτει τη γαστρική κινητικότητα, οδηγώντας συχνά σε δυσκοιλιότητα και φούσκωμα». Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, υπάρχουν μερικοί τρόποι για την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας. Ακολούθησε τα παρακάτω tips:
- Αύξησε την πρόσληψη φυτικών ινών
- Σωματική δραστηριότητα
- Μείνε ενυδατωμένος
6. Τροφικές δυσανεξίες
Πολλοί άνθρωποι βιώνουν τροφικές δυσανεξίες χωρίς καν να το γνωρίζουν. Για παράδειγμα, μια δυσανεξία στη λακτόζη ή τη γλουτένη μπορεί να παρουσιαστεί μέσω φουσκώματος. Εάν αντιμετωπίζεις σταθερό φούσκωμα, θα μπορούσε να αξίζει τον κόπο να έχεις ένα ημερολόγιο τροφίμων για να καθορίσεις ποιες τροφές συμβάλλουν στο φούσκωμα σου. Αφού εντοπίσεις τους πιθανούς ενόχους, μπορείς να τους εξαλείψεις.
7. Πεπτικές διαταραχές
«Πεπτικές διαταραχές όπως η γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση (ΓΟΠΝ) ή η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου (IBD) μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα ως σύμπτωμα. Η συμβουλή μας για σένα είναι να συνεργαστείς με έναν επαγγελματία που ξέρει. Πρόκειται για σοβαρές παθήσεις που θα πρέπει να αντιμετωπίζονται με προσοχή και με τρόπο τεκμηριωμένο από έναν μορφωμένο και καταρτισμένο επαγγελματία. Θα σε συμβουλεύαμε ειλικρινά να αποφύγεις το dr. Google και οποιονδήποτε γκουρού των μέσων κοινωνικής δικτύωσης».
8. Αφυδάτωση
Η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει τόσο δυσκοιλιότητα όσο και φούσκωμα. Εάν ξεχνάς να πίνεις νερό κατά τη διάρκεια της μέρας, αγόρασε πρώτα στον εαυτό σου ένα μπουκάλι νερό για να το έχεις πάντα μαζί σου.
Στη συνέχεια, όρισε μερικές υπενθυμίσεις στο τηλέφωνό σου για να σε βοηθήσουν να θυμάσαι να πίνεις. Επίσης, βάλε στη διατροφή σου περισσότερες τροφές πλούσιες σε νερό, όπως το αγγούρι, το καρπούζι και οι φράουλες - όλα αυτά μπορούν να συμβάλουν στην καθημερινή σου πρόσληψη νερού.
9. Στρες
«Το άγχος μπορεί να επηρεάσει το πεπτικό σύστημα και να οδηγήσει σε φούσκωμα ως αποτέλεσμα. Πως? Το άγχος μπορεί να αλλάξει την παραγωγή των πεπτικών εκκρίσεων, να μειώσει τη ροή του αίματος στο πεπτικό σύστημα, να αυξήσει τη φλεγμονή και ακόμη και να αλλάξει τη μικροχλωρίδα του εντέρου». Το άγχος μπορεί να είναι δύσκολο στη διαχείριση, αλλά ο Jamie συνιστά μερικές τακτικές για να μειώσεις το άγχος:
Προγραμμάτισε να αφιερώσεις χρόνο χαλάρωσης στην ημέρα σου για να σε βοηθήσει να χαλαρώσεις:
- Πολύ καλός ύπνος
- Τακτική άσκηση
- Ενεργή κοινωνική ζωή
- Θρεπτική δίαιτα
- Να περνάς χρόνο έξω
- Συμπληρώματα Ashwagandha
- Συμπληρώματα μαγνησίου
10. Φαρμακευτική αγωγή
«Ορισμένα φάρμακα όπως τα αντιβιοτικά μπορούν να διαταράξουν τη φυσική ισορροπία των βακτηρίων στο πεπτικό σύστημα, οδηγώντας σε φούσκωμα. Εάν έχεις ολοκληρώσει μια σειρά αντιβιοτικών, ίσως θέλεις να εξετάσεις το ενδεχόμενο να λαβάνεις ένα προβιοτικό συμπλήρωμα στην καθημερινή σου ρουτίνα για λίγο.
«Το συμπλήρωμα φαίνεται να ανασυνθέτει το έντερο με καλά βακτήρια πιο γρήγορα και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου ορισμένων επιπτώσεων που σχετίζονται με τη θεραπεία με αντιβιοτικά, όπως η διάρροια και το φούσκωμα».
15 τροφές που ίσως βοηθήσουν στο φούσκωμα
Ακολουθούν 15 τροφές που μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση του φουσκώματος και στην καλύτερη πέψη:
Τζίντζερ: Το τζίντζερ έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και μπορεί να βοηθήσει να καταπραΰνει το πεπτικό σύστημα.
Μέντα: Το τσάι ή το λάδι μέντας μπορεί να χαλαρώσει τους μύες του γαστρεντερικού σωλήνα και να μειώσει το φούσκωμα.
Μάραθος: Οι σπόροι ή το τσάι μάραθου μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση των πεπτικών ενοχλήσεων και στη μείωση του φουσκώματος.
Ανανάς: Ο ανανάς περιέχει βρωμελίνη, ένα ένζυμο που βοηθά στην πέψη.
Παπάγια: Η παπάγια περιέχει παπαΐνη, ένα ένζυμο που μπορεί να βοηθήσει στην πέψη και να μειώσει το φούσκωμα.
Τροφές πλούσιες σε προβιοτικά: Το γιαούρτι, το κεφίρ, το ξινολάχανο και το kimchi περιέχουν ευεργετικά βακτήρια που υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου.
Αγγούρι: Τα αγγούρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και μπορούν να βοηθήσουν στην ενυδάτωση του πεπτικού σας συστήματος.
Καρπούζι: Όπως τα αγγούρια, έτσι και το καρπούζι είναι ενυδατικό και μπορεί να απαλύνει το φούσκωμα.
Τσάι χαμομηλιού: Το χαμομήλι έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και μπορεί να χαλαρώσει το πεπτικό σύστημα.
Βρώμη: Η βρώμη είναι πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση της πέψης.
Μπανάνες: Οι μπανάνες είναι μια καλή πηγή καλίου, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στην εξισορρόπηση των επιπέδων νατρίου και στη μείωση του φουσκώματος.
Νερό με λεμόνι: Η κατανάλωση ζεστού νερού με λεμόνι μπορεί να τονώσει την πέψη και να βοηθήσει με το φούσκωμα.
Σπαράγγια: Τα σπαράγγια είναι ένα φυσικό διουρητικό και μπορεί να μειώσει την κατακράτηση νερού.
Το κόλιανδρο: Το κόλιανδρο μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των αερίων και του φουσκώματος.
Κουρκουμάς: Ο κουρκουμάς έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και μπορεί να βοηθήσει με τις πεπτικές ενοχλήσεις.
Λάβε υπόψη ότι οι μεμονωμένες αντιδράσεις σε αυτά τα τρόφιμα μπορεί να ποικίλλουν και είναι απαραίτητο να δίνεις προσοχή στο σώμα σου και σε τυχόν συγκεκριμένες τροφικές δυσανεξίες ή ευαισθησίες που μπορεί να έχεις. Εάν το φούσκωμα είναι ένα επίμονο πρόβλημα, είναι καλή ιδέα να συμβουλευτείς έναν επαγγελματία υγείας για να αποκλείσεις υποκείμενες ανησυχίες για την υγεία.
Με λίγα λόγια
Εδώ είμαστε με 10 κοινές αιτίες φουσκώματος και πολλές συμβουλές για να τις μειώσεις.
Ενώ ο Jamie είναι διαπιστευμένος διατροφολόγος, είναι σημαντικό εάν δυσκολεύεσαι με τη διατροφή σου ή φουσκώνεις να μιλήσεις με έναν επαγγελματία για συμβουλές προσαρμοσμένες σε σένα, στο σώμα σου και στον τρόπο ζωής σου.
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
