Προπόνηση για γυναίκες

Writer and expert2 χρόνια πριν

Ψάχνεις προπόνηση για γυναίκες; Η Farah Fonseca βρίσκεται στον κόσμο του fitness εδώ και χρόνια. Είναι τρεις φορές νικήτρια του England’s Strongest Woman και είναι ιδιοκτήτρια και επικεφαλής προπονήτρια ενός γυμναστηρίου μόνο για γυναίκες, το Fonseca Fitness. Με τα χρόνια έμαθε ποιες ασκήσεις είναι οι καλύτερες για την ανάπτυξη και την τόνωση των μυών και ευτυχώς για εσένα έχει τη διάθεση να μοιραστεί τις συμβουλές της για προπόνηση. Εδώ είναι οι τέσσερις καλύτερες προπονήσεις χεριών της για γυναίκες.

https://youtu.be/H-DsPKz3DEQ

Overhead barbell press

Είναι πάντα χρήσιμο να μπορείς να σηκώνεις ένα βάρος πάνω από το κεφάλι σου. Αυτή η άσκηση εμπλέκει τον κορμό και τους γλουτούς σου επίσης.

Πιάσε μια μπάρα και με τα δύο χέρια
Κράτα τη μπάρα στην ευθεία με το στήθος σου, με τα χέρια στραμμένα προς τα έξω
Πίεσε πάνω από το κεφάλι σου μέχρι τα χέρια σου να τεντωθούν πλήρως
Άφησε την κίνηση έτσι ώστε η μπάρα να ευθυγραμμιστεί ξανά με το στήθος σου

Upright row

Αυτή η κίνηση όχι μόνο βοηθά στην ανάπτυξη του άνω μέρους του σώματός σου, αλλά βοηθά επίσης στη στάση του σώματος, βοηθώντας σε να κάθεσαι πιο όρθια στην καθημερινή σου ζωή.

Πιάσε μια μπάρα, με τα χέρια ανοιχτά στο άνοιγμα των ώμων
Κράτα τη μπάρα με τα χέρια χαλαρά μπροστά σου και τα χέρια σου προς τα κάτω
Τράβα τη μπάρα προς τα πάνω προς το πηγούνι σου - καθώς το κάνεις αυτό, οι αγκώνες σου θα σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή με τους ώμους σου

Lateral raise

Αυτή η κίνηση είναι μία καλή άσκηση για τελείωμα με επιπλέον κάψιμο ακριβώς στο τέλος. Υπερβάλλουμε ελαφρώς, αλλά είναι πολύ καλή.

Πιάσε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι
Κράτα τους αλτήρες μπροστά από το σώμα σου, με τα χέρια αντικριστά
Βγάλε τους αλτήρες στα πλάγια με μια ελαφριά κάμψη στα χέρια σου μέχρι οι αγκώνες σου να ευθυγραμμιστούν με τους ώμους σου

Bicep curl

Sun’s out, guns out.

Πιάσε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι
Ξεκίνα με τα χέρια στο πλάι και τα χέρια στραμμένα προς τα μέσα
Φέρε το βάρος προς τα πάνω προς το πηγούνι σου ενώ λυγίζεις το χέρι σου στον αγκώνα
Σε αυτό το σημείο οι αλτήρες πρέπει να είναι οριζόντιοι
Άφησε τους αλτήρες να επιστρέψουν στο πλάι

Με λίγα λόγια

Μετά από αυτή την προπόνηση, τα χέρια σου θα πάρουν φωτιά. Και απαιτεί μόνο τέσσερις ασκήσεις. Ευχαριστώ Farah.

Για άλλα βίντεο προπόνησης, καθώς και βίντεο από τον αγαπημένο μας διατροφολόγο, ακολούθησε το κανάλι της Myprotein στο YouTube.

Emily Wilcock

Writer and expert

After completing an internship with Myprotein, Emily returned to university to finish her Bachelor of Science degree in Business Management and Marketing. With experience in lifestyle writing, Emily aims to entertain and educate through her work. Her focuses include recipes, real and inspiring stories, and working with writers to help provide easy-to-digest evidence-based research. Her work on recipes has been previously featured in The Supplement magazine, with a particular focus on high-protein, nutritious meals, plus advice on how to properly fuel your body. Outside of work, Emily’s top priority is food. She’s a self-professed star baker and a connoisseur of all things baked. In her spare time, she’s either cooking up a storm, our looking out for the opportunity to try out Manchester’s newest restaurants. But as a huge fan of carbs, if it’s not pasta or pasta-adjacent, she’s not interested. If she’s not in the kitchen, she’s tucked up with a book for an early night, or you’ll find her in the gym working up a sweat. Afterall, all those carbs require quite the appetite.